Một ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Calo là đơn vị đo lường mức năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nó giúp cơ thể có năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động sống hàng ngày. Lượng calo nạp vào cơ thể không chỉ giúp các hệ cơ quan thực hiện chức năng của nó mà còn ảnh hưởng đến cân nặng, vóc dáng, sức khỏe tổng thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một ngày nên ăn bao nhiêu calo? 

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc yếu tố nào?

Lượng calo cần thiết mỗi người cần nạp vào cơ thể hàng ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Điển hình nhất là độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động, khả năng trao đổi chất,... và các yếu tố khác. Mỗi cơ thể có một đặc điểm khác nhau nên lượng calo cần thiết cho mỗi người cũng không giống nhau. Theo các chuyên gia dinh dưỡng: 

• Trẻ em đang trong tuổi lớn có nhu cầu calo cao hơn bởi cơ thể đang phát triển mạnh về thể chất.
• Người cao tuổi vận động ít hơn và quá trình trao đổi chất thường diễn ra kém hiệu quả nên nhu cầu năng lượng cũng thấp hơn thanh niên và người trung tuổi.
• Các bằng chứng khoa học đã cho thấy nam giới luôn có nhu cầu năng lượng cao hơn nữ giới. Thứ nhất là do họ có một cơ thể cao lớn hơn. Thứ hai là do họ thường vận động nhiều hơn và thường làm những công việc đòi hỏi nhiều sức lực hơn.

• Không kể giới tính nam hay nữ, những người có một thân hình cao lớn và cân nặng nhiều hơn cần nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn. Bởi cơ thể họ sẽ cần đốt cháy nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động sống hàng ngày.
• Những người thường xuyên vận động, chơi thể thao, làm những công việc cần di chuyển nhiều cũng có nhu cầu năng lượng cao hơn những người khác.
• Phụ nữ mang thai, phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ cũng cần nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển của thai nhi hoặc đảm bảo nguồn sữa nuôi con.
• Theo các bác sĩ, tình trạng sức khỏe, bệnh lý nền, nội tiết tố, việc sử dụng thuốc,... cũng quyết định lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày. 

Tình trạng thừa hoặc thiếu calo có tác hại gì?

Chúng ta nên biết một ngày cần cân bao nhiêu calo bởi thừa hoặc thiếu calo đều không tốt cho sức khỏe. Tình trạng thừa calo xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo hoặc vận động tiêu hao năng lượng quá ít. Điều này khiến calo dư thừa bị tích lũy trong cơ thể dưới dạng mô mỡ. Không chỉ gây tăng cân, làm tăng nguy cơ béo phì, việc này còn dẫn đến các hệ lụy như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, bệnh xương khớp,...

Thiếu calo là khi lượng calo nạp vào cơ thể quá thấp so với nhu cầu thực tế. Điều này khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ trong các mô mỡ và cơ để phục vụ cho các hoạt động sống. Điều này dẫn đến giảm cân ngoài ý muốn, suy dinh dưỡng, giảm khả năng miễn dịch, ảnh hưởng đến cả thể chất và trí tuệ. 

Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng?

Quay trở lại với câu hỏi một ngày nên ăn bao nhiêu calo, điều này phụ thuộc vào mong muốn của bạn đối với việc kiểm soát cân nặng và vóc dáng. Nếu muốn duy trì cân nặng, bạn có thể tham khảo mức calo tiêu thụ như sau: 

• Phụ nữ trưởng thành có vóc dáng trung bình nên ăn khoảng 2000 calo/ngày. 
• Phụ nữ đi bộ khoảng 1,6km/ngày hoặc vận động nhiều cần tiêu thụ khoảng 2200 calo/ngày.
• Phụ nữ ở độ tuổi 20 - 25 cần tiêu thụ khoảng 2200 calo/ngày để duy trì cân nặng. 
• Phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần tiêu thụ khoảng 1800 calo/ngày. 

Cần lưu ý, những con số ước tính trên đây không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc người đang nuôi con bằng sữa mẹ. Tương tự, nếu bạn là nam giới và muốn duy trì cân nặng, bạn có thể tham khảo:

• Nam giới trong độ tuổi trưởng thành có cân nặng và vóc dáng trung bình cần 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng.
• Với những người nam trong độ tuổi 26 - 45 vận động vừa phải hoặc thi thoảng có luyện tập mức độ nhẹ nên ăn khoảng 2600 calo/ngày.
• Nam giới đi bộ trên 1,6km/ngày và có vận động liên tục có thể cần 1800 - 3000 calo để duy trì cân nặng.
• Nam giới trong độ tuổi 18 đến 25 cần trung bình 2800 - 3000 calo/ngày tùy mức độ vận động. 
• Nam giới từ 46 - 65 tuổi hoạt động vừa phải cần khoảng 2400 calo/ngày. Con số này với nam giới ngoài 66 tuổi là khoảng 2200 calo/ngày.

Với trẻ em, một ngày nên ăn bao nhiêu calo? Các chuyên gia dinh dưỡng bật mí rằng trẻ em mới biết đi cần khoảng 1200 – 1400 calo mỗi ngày. Độ tuổi thanh thiếu niên vận động vừa phải cần khoảng 2000 - 2800 calo mỗi ngày. Nếu vận động nhiều hơn hoặc có tập luyện thể thao, nhu cầu của tuổi này sẽ cao hơn thế.

Làm thế nào để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể?

Trên đây là lượng calo tham khảo cho từng đối tượng khi muốn duy trì cân nặng và vóc dáng. Trong trường hợp muốn tăng cân, bạn chỉ cần tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ trong ngưỡng an toàn.

Lưu ý, việc tăng hoặc giảm calo đột ngột và bất thường không tốt cho cơ thể. Dù muốn điều chỉnh lượng calo theo chiều hướng nào, bạn cũng nên điều chỉnh một cách từ từ và khoa học.

Để có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể một cách hiệu quả, bạn có thể:

• Học cách tính calo trong thực phẩm qua các công thức. Tính calo giảm cân hay tăng cân không phải chuyện quá khó khăn nếu bạn nắm được công thức. 
• Sử dụng các ứng dụng tính calo trong thực phẩm như: Weight Calorie Watch, Track - Calorie Counter,… Các app tính calo cài đặt trên điện thoại thông minh hầu hết đều rất dễ sử dụng và có nhiều chức năng thú vị.
• Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để biết thực phẩm này chứa bao nhiêu calo.
• Tự nấu ăn theo thực đơn khoa học mà mình xây dựng sẽ giúp bạn kiểm soát calo tốt hơn so với việc ăn bên ngoài.

Hy vọng với những thông tin trên của Long Châu, bạn đã biết một ngày nên ăn bao nhiêu calo và cách kiểm soát calo hiệu quả. Bạn muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng? Biết lượng calo phù hợp là bạn đã có thể đạt được mục tiêu của mình rồi đấy!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Vinmec.com