Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh. Có nhiều năm trong lĩnh vực dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.
Ứng dụng Nhà Thuốc Long Châu
Siêu ưu đãi, siêu trải nghiệm
Mặc định
Lớn hơn
Nạp carb là một chiến lược dinh dưỡng thường được vận động viên sử dụng để tăng cường năng lượng trước khi tham gia các hoạt động thể thao cường độ cao. Hiểu đúng nạp carb là gì và cách nạp carb hiệu quả sẽ giúp cải thiện hiệu suất và giảm mệt mỏi trong quá trình vận động.
Nạp carb, hay còn gọi là carbohydrate loading, là một phương pháp dinh dưỡng đặc biệt được sử dụng phổ biến trong lĩnh vực thể thao. không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thi đấu mà còn làm giảm nguy cơ kiệt sức. Hiểu rõ cách thực hiện nạp carb là yếu tố quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn tìm hiểu nạp carb là gì cũng như cách nạp carb hiệu quả.
Carbohydrate hay carb là một trong những chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm giàu carb như gạo, mì ống, khoai tây, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose. Đây là một loại đường đơn giản được tế bào sử dụng làm nhiên liệu.
Carbohydrate được chia thành hai loại chính: Carbs đơn giản và carbs phức tạp (carbs phức hợp). Carb đơn giản được tìm thấy trong các loại đường tự nhiên (như trái cây) và đường chế biến (như đường trắng). Chúng được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, cung cấp năng lượng tức thì nhưng cũng gây tăng đường huyết đột ngột. Ngược lại, carb phức hợp có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ. Chúng được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài.
Nạp carb, hay còn gọi là tăng cường lượng carbohydrate, là một thuật ngữ phổ biến trong dinh dưỡng, nhất là đối với những người tập luyện thể thao. Về bản chất, đây là quá trình tăng cường lượng đường bột trong cơ thể.
Nạp carb mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe của cả những người bình thường và những người hoạt động thể chất.
Đối với bất cứ ai trong chúng ta, carb cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày, từ việc làm việc, học tập đến các hoạt động giải trí. Nhờ đó, cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và giảm cảm giác mệt mỏi.
Thậm chí, carb còn có tác động tích cực đến tâm trạng, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng, cảm xúc, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn. Khi mức serotonin trong não tăng lên, chúng ta cảm thấy hạnh phúc, thư thái và ít lo lắng hơn. Khi chúng ta ăn các loại thực phẩm giàu carb, đặc biệt là carb phức hợp, cơ thể sẽ sản xuất insulin. Insulin giúp đưa tryptophan - một loại axit amin là tiền thân của serotonin vào não. Tại đây, tryptophan sẽ được chuyển hóa thành serotonin, giúp cải thiện tâm trạng.
Các loại carb phức hợp giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, rau củ giúp bạn no lâu hơn. Khi cảm thấy no, bạn sẽ ít có xu hướng ăn vặt, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Carb phức hợp được cơ thể tiêu hóa chậm hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này giúp ngăn ngừa những cơn đói đột ngột và thèm ăn vô độ. Carb giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tất cả những điều này rất hữu ích với quá trình giảm cân.
Đối với những người hoạt động thể chất nhiều, những vận động viên, người tập luyện thể thao, lợi ích của việc nạp carb còn rõ rệt hơn. Họ rất quan tâm đến nạp carb là gì và nạp carb như thế nào.
Carb là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ bắp hoạt động trong suốt quá trình tập luyện. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ của glucose từ carb) làm nguồn năng lượng chính. Việc nạp carb đầy đủ giúp tăng cường sức bền, giúp vận động viên duy trì cường độ cao trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi. Từ đó giúp cải thiện hiệu suất và đạt được những thành tích cao hơn.
Sau khi tập luyện, lượng glycogen dự trữ bị cạn kiệt. Carb cung cấp glucose giúp cơ thể nhanh chóng bổ sung lại lượng glycogen đã mất, đảm bảo cơ bắp có đủ năng lượng cho các buổi tập tiếp theo. Protein là thành phần chính của cơ bắp. Carb giúp tăng cường quá trình tổng hợp protein, hỗ trợ quá trình sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, nạp carb còn giúp giảm viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn giữa các buổi tập hoặc các cuộc thi.
Ngoài tìm hiểu nạp carb là gì, biết cách nạp carb hiệu quả cũng vô cùng quan trọng.
Thời điểm nạp carb sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất tập luyện và quá trình phục hồi cơ bắp. Trước khi tập luyện, bạn nên nạp carb phức hợp từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám. Nguồn năng lượng bền vững từ carb phức hợp sẽ cung cấp nhiên liệu cần thiết cho buổi tập cường độ cao. Trong khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập kéo dài, bạn có thể nạp carb nhanh chóng bằng các loại trái cây như chuối, nho. Sau khi tập luyện, đây là thời điểm vàng để nạp lại glycogen đã mất. Lúc này, bạn hãy ưu tiên các loại khoai lang, khoai tây, hoặc một bát yến mạch để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Việc lựa chọn loại thực phẩm chứa carbohydrate tốt cũng rất quan trọng. Ngoài các loại ngũ cốc và trái cây, rau củ như khoai lang, bí ngô và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp carb chất lượng cao. Chúng không chỉ giàu tinh bột mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.
Lượng carb cần thiết cho mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, cường độ hoạt động, cân nặng và mức độ trao đổi chất. Người tập thể hình cần nhiều carb hơn để xây dựng cơ bắp. Trong khi người muốn giảm cân nên hạn chế carb, đặc biệt là carb đơn giản. Để xác định lượng carb phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà vẫn đạt được mục tiêu đề ra.
Mặc dù carb đóng vai trò quan trọng nhưng việc nạp carb cũng cần có sự cân nhắc. Bên cạnh hiểu rõ nạp carb là gì, nạp carb thế nào, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
Nạp carb là một chiến lược dinh dưỡng hiệu quả để tối ưu hóa năng lượng cho các hoạt động thể chất yêu cầu sức bền. Khi được áp dụng đúng cách, phương pháp này không chỉ nâng cao hiệu suất mà còn giúp cơ thể duy trì trạng thái ổn định trong suốt quá trình vận động. Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn đã hiểu rõ nạp carb là gì và nạp carb thế nào cho hiệu quả.
Dược sĩ Đại họcNguyễn Vũ Kiều Ngân
Tốt nghiệp Đại học Y Dược TP. Hồ Chí Minh. Có nhiều năm trong lĩnh vực dược phẩm. Hiện đang là giảng viên cho Dược sĩ tại Nhà thuốc Long Châu.