Carbs đơn giản và Carbs phức tạp: Phân biệt như thế nào?

Cơ thể con người muốn hoạt động được bình thường thì không thể thiếu được sự có mặt của Carb. Nguyên nhân là bởi nếu thiếu hụt hàm lượng Carb cần thiết, cơ thể bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy mệt mỏi, thèm ăn và hạ huyết áp. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về công dụng của Carb, cũng như cách phân biệt Carbs đơn giản và Carbs phức tạp nhé!

Carb là gì?

Carb hay còn được biết đến là tên viết tắt của Carbohydrates. Đây là một trong 3 loại dưỡng chất quan trọng, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, cùng với protein và chất béo. Trên thực tế, Carb làm hàm lượng tinh bột và đường. Do đó, nó được chia thành 2 loại cơ bản là Carbs đơn giản và Carbs phức tạp. Cụ thể:

• Carbs đơn giản có trong hoa quả, ngũ cốc, tinh bột và các sản phẩm từ sữa,...
• Carbs phức tạp được tìm thấy rất nhiều trong các loại đậu, khoai tây, khoai lang,...

Nên bổ sung bao nhiêu Carb mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, người lớn khỏe mạnh được khuyến nghị nên sử dụng khoảng 300g trong một chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể thay đổi hàm lượng Carb sao cho phù hợp với nhu cầu và thể trạng cá nhân. Mặc dù vậy, hàm lượng Carbohydrates vẫn cần chiếm từ 45 - 65% tổng hàm lượng calo dung nạp vào cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần kiểm soát hàm lượng Carbohydrate dung nạp vào cơ thể để tránh việc dư thừa, gây tăng cân mất kiểm soát. Theo đó, mỗi gam Carbohydrates sẽ cung cấp khoảng 4 calo. Do đó, với chế độ dinh dưỡng khoảng 1.800 calo, mức Carb lý tưởng sẽ nằm trong mức 202 - 295g.

Với những đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 175g Carb mỗi ngày. Trong khi đó, hàm lượng Carbohydrates phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường là khoảng 200g.

Cách phân biệt Carbs đơn giản và Carbs phức tạp

Carbs đơn giản và Carbs phức tạp có thể được phân biệt dựa vào những đặc điểm như sau:

Carbs đơn giản

Carbs đơn giản bao gồm:

• Đường đơn, chỉ có một phân tử đường monosaccharide, chẳng hạn như: Fructose (có trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa),...
• Đường kép có hai phân tử đường là disaccharide. Đó là sucrose (đường), lactose (sữa), maltose (có trong bia, rau củ). Ở một số bệnh nhân bị mắc chứng không dung nạp lactose, người bệnh khi tiêu thụ Carbs đơn giản sẽ ngay lập tức cảm thấy đau dạ dày, chướng bụng, đầy hơi, táo bón,...

Bên cạnh đó, Carbs đơn giản cũng có thể tìm thấy rất nhiều trong kẹo ngọt, nước ngọt, bánh ngọt,... Đây là những loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh chế, không có chất xơ, khoáng chất và vitamin nên không có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, việc tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm này có thể khiến bạn bị dư thừa calo, dẫn đến tăng cân quá mức.

Carbs phức tạp

Carbs phức tạp có cấu trúc gồm 3 phân tử đường trở lên. Đây là thành phần chính có trong các loại thức ăn chứa tinh bột. Ngoài ra, Carbs phức hợp còn có rất nhiều trong đậu Hà Lan, đậu phộng, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, khoai tây, ngô,…

Theo chuyên gia dinh dưỡng, Carbs phức tạp được hấp thụ nhanh hơn so với Carbs đơn giản nên chúng có thể cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều Carbs phức tạp có thể gây tăng nồng độ đường trong máu trong máu một cách đột ngột. Điều này có thể khiến các triệu chứng của bệnh tim mạch và đái tháo đường trở nên nghiêm trọng hơn. Do đó, bạn nên bổ sung Carbs phức hợp từ rau củ quả để bảo vệ sức khỏe nhé!

Phân biệt Carbs tốt và Carbs xấu

Bên cạnh việc phân biệt Carbs đơn giản và Carbs phức tạp, bạn cũng biết được cách nhận biết Carbs tốt và Carbs xấu. Dưới đây là những dấu hiệu cho biết Carbs tốt hay xấu:

Carbs tốt

Hầu hết những loại Carbs tốt thường thuộc nhóm Carbs phức tạp. Đó là: Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nguyên nhân là bởi thời gian phân giải của loại Carbs này thường chậm hơn, giúp duy trì năng lượng lâu hơn và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Bên cạnh đó, Carbs tốt còn có những điểm đặc trưng như:

• Chứa lượng calo từ trung bình đến thấp;
• Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể;
• Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế;
• Có hàm lượng chất xơ cao;
• Lượng natri ở mức thấp;
• Có ít chất béo bão hòa;
• Không chứa cholesterol hoặc chứa ít chất béo chuyển hóa.

Carbs xấu

Carbs xấu là loại Carbs có trong những kẹo, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì và các loại sản phẩm tinh bột màu trắng khác, có thể gây hại cho sức khỏe. Những thực phẩm này thường nằm trong nhóm Carbs đơn giản và có ít chất dinh dưỡng. Cụ thể:

• Cung cấp nhiều calo;
• Chứa đường tinh chế, bao gồm: Đường trắng, nước ép trái cây, mật ong,...
• Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, đặc biệt là bánh mì trắng;
• Có ít chất dinh dưỡng;
• Ít hoặc không chứa chất xơ;
• Có hàm lượng natri cao;
• Chứa nhiều chất béo bão hòa;
• Có nhiều cholesterol và chất béo được chuyển hóa.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được cách phân biệt Carbs đơn giản và Carbs phức tạp. Hãy kiểm soát hàm lượng Carbs dung nạp vào cơ thể sao cho phù hợp để ổn định cân bằng và tránh gây bệnh cho cơ thể nhé! 

Xem thêm: Tổng hợp 10 chế độ ăn giảm cân được nhiều người áp dụng nhất