Đến tháng nên ăn gì? 10 thực phẩm có thể bổ sung trong ngày đèn đỏ

Kỳ kinh nguyệt là thời điểm cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết, tâm trạng và sức khỏe. Một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng trong những ngày này giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và có thể góp phần giảm một số triệu chứng khó chịu ở một số người. Vậy đến tháng nên ăn gì để cảm thấy dễ chịu hơn? Cùng điểm qua 10 loại thực phẩm nên ăn trong ngày đèn đỏ trong bài viết này nhé!

Đến tháng nên ăn gì để giảm bớt triệu chứng khó chịu?

Khi đến tháng, chị em nên ưu tiên chế độ ăn đa dạng, cung cấp đầy đủ protein, sắt, canxi, magie, vitamin, chất xơ và chất béo không bão hòa như omega-3. Một số dưỡng chất và thực phẩm đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ giảm các triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt, nhưng mức độ bằng chứng khác nhau và không có thực phẩm nào có thể thay thế phương pháp điều trị khi đau bụng kinh nghiêm trọng.

Trong đó, gừng và omega-3 là hai lựa chọn có bằng chứng đáng chú ý hơn về khả năng hỗ trợ giảm đau bụng kinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu về omega-3 chủ yếu sử dụng chế phẩm bổ sung với liều xác định, còn bằng chứng về gừng vẫn có một số hạn chế về chất lượng nghiên cứu.

Các loại trái cây

Một số loại trái cây như chuối, dứa, việt quất, táo, lê... cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và carbohydrate. Đây là nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn cân bằng trong những ngày hành kinh. Có nghiên cứu quan sát ghi nhận chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây có liên quan đến mức độ đau bụng kinh thấp hơn, nhưng chưa đủ bằng chứng để khẳng định một loại trái cây cụ thể có tác dụng giảm đau bụng kinh.

Trà bạc hà

Trà bạc hà có thể được sử dụng như một loại đồ uống không chứa caffeine, giúp tạo cảm giác dễ chịu và thư giãn. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định trà bạc hà có tác dụng giảm đau bụng kinh, vì vậy không nên xem đây là một phương pháp điều trị.

Nghệ

Nghệ chứa curcumin, một hợp chất có đặc tính chống viêm trong nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, bằng chứng về việc sử dụng nghệ hoặc curcumin để giảm đau bụng kinh vẫn chưa đủ để đưa ra khuyến nghị chắc chắn.

Bạn có thể sử dụng nghệ như một loại gia vị trong chế độ ăn nếu phù hợp.

Socola đen

Socola đen có hàm lượng cacao cao cung cấp magie và một số hợp chất chống oxy hóa. Có thể sử dụng với lượng vừa phải trong chế độ ăn, nhưng chưa nên xem socola đen là phương pháp điều trị đau bụng kinh.

Sữa chua

Sữa chua cung cấp protein, canxi và tùy sản phẩm có thể chứa các chủng lợi khuẩn. Đây là một lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn cân bằng.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi có thể giúp giảm mức độ một số triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt, nhưng không nên đồng nhất lợi ích này với việc ăn sữa chua sẽ chắc chắn làm giảm đau bụng kinh.

Cá

Cá hồi, cá thu và cá mòi cung cấp protein, vitamin D và omega-3. Omega-3 là một trong những thành phần dinh dưỡng được nghiên cứu tương đối nhiều về khả năng giảm đau bụng kinh.

Một phân tích gộp năm 2024 gồm 12 nghiên cứu với 881 phụ nữ cho thấy bổ sung 300 - 1.800 mg omega-3/ngày trong 2 - 3 tháng có liên quan đến giảm mức độ đau và nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu được đánh giá có chất lượng trung tính và còn hạn chế về phương pháp. Do đó, không nên đồng nhất kết quả này với việc chỉ ăn cá trong kỳ kinh sẽ có tác dụng giảm đau tương tự.

Gừng

Gừng chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm. Một số thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống cho thấy gừng có thể giúp giảm cường độ và thời gian đau ở phụ nữ bị đau bụng kinh nguyên phát. Một meta-analysis năm 2024 ghi nhận gừng có hiệu quả tốt hơn giả dược trong giảm cường độ và thời gian đau, nhưng các tác giả cũng lưu ý rằng nhiều nghiên cứu có nguy cơ sai lệch và dữ liệu về độ an toàn còn hạn chế.

Thịt gà

Thịt gà cung cấp protein và một số vitamin nhóm B, trong đó có vitamin B6. Đây là nguồn protein phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn trong kỳ kinh nguyệt.

Rau lá xanh

Thịt gà cung cấp protein và vitamin nhóm B, trong đó có vitamin B6. Đây là nguồn protein phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn cân bằng trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, chưa có đủ bằng chứng để khẳng định thịt gà có tác dụng trực tiếp làm giảm đau bụng kinh.

Uống đủ nước

Uống đủ nước giúp duy trì trạng thái hydrat hóa và hỗ trợ các hoạt động bình thường của cơ thể. Nhu cầu nước ở mỗi người khác nhau tùy tuổi, mức độ vận động, thời tiết và tình trạng sức khỏe, vì vậy không cần áp dụng cứng một mức 2 - 2,5 lít/ngày cho tất cả mọi người.

Ngày đèn đỏ không nên ăn gì, uống gì?

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng trong kỳ kinh nguyệt, chị em cũng nên chú ý hạn chế một số loại thực phẩm và đồ uống có thể làm tăng cảm giác đầy hơi, khó chịu hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối một loại thực phẩm nào nếu cơ thể vẫn dung nạp tốt.

Không nên ăn quá nhiều muối

Các thực phẩm chứa nhiều natri như đồ ăn nhanh, snack, đồ ăn đóng hộp có thể góp phần gây giữ nước và đầy hơi ở một số người. Vì vậy, nên hạn chế thực phẩm quá mặn và ưu tiên các món ăn tươi, ít chế biến để cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn trong kỳ kinh.

Cà phê và đồ uống chứa caffeine

Caffeine không nhất thiết làm tăng đau bụng kinh ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, sử dụng nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây bồn chồn hoặc làm cảm giác khó chịu rõ hơn ở một số người. Nếu nhận thấy cà phê khiến các triệu chứng trong kỳ kinh trở nên khó chịu, bạn có thể giảm lượng sử dụng và ưu tiên nước lọc hoặc các loại đồ uống không chứa caffeine.

Rượu bia

Rượu bia có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, góp phần gây mất nước và làm tăng cảm giác mệt mỏi. Vì vậy, chị em nên hạn chế sử dụng rượu bia trong kỳ kinh nguyệt, đặc biệt khi đang cảm thấy mệt hoặc khó chịu.

Thực phẩm chế biến sẵn

Các loại thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, đồ hộp, snack hoặc thức ăn nhanh thường có thể chứa nhiều natri, đường hoặc chất béo. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng tổng lượng natri và năng lượng trong khẩu phần, đồng thời có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Vì vậy, nên ưu tiên thực phẩm tươi, đa dạng và ít chế biến hơn trong những ngày "đèn đỏ".

Thức ăn cay

Thực phẩm cay như ớt, tiêu có thể gây kích ứng đường tiêu hóa ở một số người, đặc biệt nếu bạn vốn nhạy cảm với đồ cay hoặc đang có triệu chứng đầy bụng, khó tiêu. Vì vậy, nếu nhận thấy thức ăn cay làm các triệu chứng khó chịu rõ hơn trong kỳ kinh, bạn có thể chủ động hạn chế. Không cần kiêng tuyệt đối nếu cơ thể vẫn dung nạp tốt.

Thực phẩm chiên rán

Các món chiên rán như gà rán, khoai tây chiên thường chứa nhiều chất béo và năng lượng. Ăn nhiều có thể gây cảm giác đầy bụng, khó tiêu ở một số người. Do đó, trong kỳ kinh nguyệt, nên ưu tiên các món hấp, luộc hoặc chế biến với lượng dầu vừa phải thay vì ăn nhiều thực phẩm chiên rán.

Thực phẩm cơ thể không dung nạp

Không cần kiêng sữa, gluten hoặc một nhóm thực phẩm cụ thể chỉ vì đang trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn có không dung nạp lactose, bệnh celiac hoặc nhận thấy một loại thực phẩm thường xuyên gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hay khó tiêu, nên hạn chế hoặc lựa chọn thực phẩm thay thế phù hợp.

Đặc biệt, không nên đánh đồng không dung nạp thực phẩm với dị ứng thực phẩm. Nếu xuất hiện các triệu chứng như nổi mề đay, sưng môi hoặc khó thở sau khi ăn, cần được đánh giá y tế thay vì tự loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn.

Vì sao nên chú trọng chế độ dinh dưỡng trong kỳ kinh nguyệt?

Trong kỳ kinh nguyệt, cơ thể vẫn cần được cung cấp đầy đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe. Đặc biệt, phụ nữ có lượng máu kinh nhiều có thể có nguy cơ thiếu sắt cao hơn, vì vậy chế độ ăn cung cấp đủ sắt là một phần quan trọng của dinh dưỡng trong giai đoạn này.

Một chế độ ăn đa dạng, cân bằng cũng có thể góp phần giúp cơ thể duy trì năng lượng và hạn chế một số triệu chứng khó chịu trong kỳ kinh. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, cá và các sản phẩm từ sữa với mức độ đau bụng kinh thấp hơn, tuy nhiên bằng chứng về vai trò của từng loại thực phẩm vẫn chưa đủ để khẳng định chúng có tác dụng điều trị đau bụng kinh.

• Bổ sung đủ sắt: Ưu tiên thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và rau lá xanh. Đặc biệt, người có kinh nguyệt nhiều cần chú ý hơn đến lượng sắt trong khẩu phần để hạn chế nguy cơ thiếu sắt.
• Đảm bảo đủ canxi và magie: Có thể bổ sung thông qua sữa và chế phẩm từ sữa, các loại hạt, đậu, rau xanh và các thực phẩm giàu khoáng chất khác. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
• Ưu tiên thực phẩm giàu omega-3: Cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn omega-3 tốt. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm mức độ đau bụng kinh, nhưng bằng chứng hiện nay chủ yếu đến từ các nghiên cứu bổ sung omega-3 với liều xác định, không thể đồng nhất với việc chỉ ăn cá trong chế độ thông thường.
• Ăn đa dạng rau củ và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời giúp duy trì chế độ ăn cân bằng trong những ngày hành kinh.
• Đảm bảo đủ năng lượng và nước: Ăn uống đầy đủ, đa dạng và uống nước theo nhu cầu giúp hạn chế tình trạng mệt mỏi, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Lưu ý: Một số thực phẩm như gừng có bằng chứng bước đầu cho thấy khả năng hỗ trợ giảm đau bụng kinh, nhưng kết quả nghiên cứu còn có hạn chế và không nên xem thực phẩm là phương pháp thay thế thuốc điều trị khi đau bụng kinh nhiều.

Câu hỏi thường gặp

Có nên ăn sữa chua trong ngày đèn đỏ không?

Có. Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và các dưỡng chất khác, có thể được đưa vào chế độ ăn trong kỳ kinh nguyệt nếu bạn dung nạp tốt. Sữa chua có chứa lợi khuẩn, nhưng mức độ hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi có thể khác nhau ở mỗi người. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung canxi có thể giúp cải thiện một số triệu chứng tiền kinh nguyệt, nhưng không nên khẳng định sữa chua có tác dụng giảm đau bụng kinh trực tiếp.

Bạn có thể lựa chọn sữa chua ít đường hoặc không đường nếu muốn hạn chế lượng đường bổ sung trong khẩu phần. Nếu không dung nạp lactose, nên chọn sản phẩm không chứa lactose hoặc thực phẩm thay thế phù hợp.

Tới tháng nên uống gì?

Trong kỳ kinh nguyệt, nước lọc là lựa chọn ưu tiên để đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng sữa, nước ép trái cây hoặc các loại trà không chứa caffeine nếu phù hợp với khẩu vị và tình trạng sức khỏe.

Không cần kiêng tuyệt đối cà phê hoặc đồ uống có caffeine nếu bạn vẫn dung nạp tốt. Tuy nhiên, nếu caffeine khiến bạn khó ngủ, bồn chồn hoặc cảm thấy các triệu chứng trong kỳ kinh khó chịu hơn, có thể giảm lượng sử dụng. Rượu bia cũng nên được hạn chế vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và làm tăng cảm giác mệt mỏi.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết đến tháng nên ăn gì và những lưu ý để vượt qua kỳ kinh nguyệt một cách nhẹ nhàng. Hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và chăm sóc bản thân thật tốt trong những ngày này nhé!

Bên cạnh chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, chị em cũng có thể quan tâm đến các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe nữ giới, đặc biệt trong những giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về nội tiết. Một số thực phẩm chức năng hỗ trợ cân bằng nội tiết tố nữ có thể được sử dụng để bổ sung dưỡng chất theo nhu cầu. Tuy nhiên, thực phẩm chức năng không thay thế chế độ ăn uống, thuốc điều trị hoặc các biện pháp chăm sóc y tế. Chị em có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe nữ giới tại Nhà thuốc Long Châu để lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu. Nếu đang dùng thuốc hoặc có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.