Nguyên nhân tập plank bị đau bụng dưới và cách khắc phục

Plank là bài tập đơn giản nhưng lại rất dễ mắc phải các lỗi sai cơ bản khiến nhiều người thường tập plank bị đau bụng dưới. Đây là lý do khiến nhiều người dễ nản chí và không kiên trì tập luyện nữa. Bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này để nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như có một cơ thể săn chắc.

Hướng dẫn tư thế plank chuẩn

Tập plank không khó nhưng quan trọng là phải đúng kỹ thuật thì mới mang lại hiệu quả. Để có một tư thế plank chuẩn, bạn cần thực hiện các bước như dưới đây:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm sấp, chống cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho phần bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau.
• Bước 2: Nhón bàn chân lên để mũi chân chạm sàn, mắt nhìn xuống tay.
• Bước 3: Nâng người lên và giữ lưng sao cho đầu, lưng và hông thẳng hàng.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, thở đều và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 20 giây.

Tư thế plank chuẩn có tác động đến cơ một cách an toàn

Nguyên nhân tập plank bị đau bụng dưới

Đau bụng dưới thường xuất hiện sau khi tập xong, điều này không có nghĩa là bạn bị tổn thương vùng bụng, trừ khi cơn đau xuất hiện đột ngột trong quá trình tập. Plank là bài tập tác động lên các cơ của cơ thể như cơ bụng, cơ bắp tay, cơ đùi,... khiến các cơ phải hoạt động nhiều hơn bình thường. Việc đau bụng dưới này là hoàn toàn bình thường nếu không kéo dài và là dấu hiệu cho thấy bạn đang cải thiện thể lực.

Ngoài ra, có một số nguyên nhân có thể khiến bạn đau bụng dưới sau khi tập là:

• Siết cơ bụng quá mức: Bài tập plank sẽ hiệu quả cao hơn khi biết siết cơ bụng đúng cách và ngược lại, sẽ khiến căng cơ quá mức nếu siết quá mạnh hoặc sai cách. Nếu tập quá sức, không cho cơ bụng có thời gian làm quen, nghỉ ngơi và hồi phục thì sẽ tạo áp lực lên cho cơ bụng, tạo ra phản ứng trong mô cơ gây đau bụng.
• Hạ hông quá thấp: Khi hạ hông xuống càng thấp thì trọng lực dồn nén lên bụng càng cao. Nếu điều này diễn ra trong thời gian dài không những làm bài tập giảm hiệu quả mà còn gây tổn thương, đau cơ bụng cho người tập.
• Thiếu nước: Cần bổ sung đầy đủ nước trước và sau khi tập bởi mức độ điện giải thấp cũng là nguyên nhân khiến cơ bụng bị đau nhức.
• Tập thể dục không thường xuyên: Nếu bạn không thường xuyên thực hiện các bài tập cơ bụng trước đó thì bạn cũng sẽ dễ bị đau bụng dưới khi plank. Sau vài ngày đầu tập plank giảm mỡ bụng, tình trạng đau cơ bụng xảy ra là dấu hiệu bình thường do bạn chưa quen với áp lực luyện tập.

Tập plank bị đau bụng dưới chứng tỏ bài tập bắt đầu có hiệu quả

Bí quyết giúp giảm đau bụng dưới sau khi tập luyện

Đau cơ bụng thường kéo dài từ 3 - 5 ngày sau khi bắt đầu tập plank và có biểu hiện từ nhẹ đến nặng. Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng vì tình trạng này sẽ giảm đi sau vài ngày và hoàn toàn biến mất nếu bạn tập thường xuyên. Còn nếu hiện tượng đau kéo dài và không thuyên giảm thì bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Bạn có thể thực hiện một số cách đơn giản dưới đây sau khi tập luyện để khắc phục tình trạng đau bụng dưới:

• Chườm nóng: Bạn có thể dùng khăn ấm hoặc túi giữ nhiệt chườm lên vùng bụng dưới. Cách này sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến vùng bị đau nhức, đẩy nhanh quá trình lành vết thương ở bụng và mô cơ. Lưu ý không chườm ở nhiệt độ quá nóng vì sẽ dễ khiến da bị bỏng. Nên thực hiện chườm ấm ở bụng 20 phút/lần sẽ giúp giảm đau cơ bụng hiệu quả.
• Nghỉ ngơi, dưỡng sức: Điều này có tác dụng tích cực giúp bộ cơ được giãn ra, giảm đau mỏi, được nghỉ ngơi và phục hồi. Sau khi đã giảm đau, bạn nên tập luyện trở lại với cường độ vừa phải, không cần cố gắng giữ plank quá lâu.
• Bổ sung thực phẩm giàu protein: Chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng giúp tình trạng đau bụng dưới giảm đi. Protein rất tốt cho sự kích thích các nhóm cơ, giúp cơ bụng nhanh phục hồi và phát triển tốt.

Cách tập plank để không bị đau bụng dưới

Lựa chọn bài tập phù hợp: Khi mới tập, nên chọn các tư thế plank dễ trước để làm quen, sau đó mới tăng dần độ khó và kết hợp với các bài tập khác.

Tập đúng kỹ thuật: Như một số nguyên nhân đã chia sẻ ở trên, bạn nên tránh các tư thế tập như hạ hông quá thấp, siết cơ quá mức để hạn chế việc đau mỏi khi luyện tập. Điều này còn giúp bạn nhanh chóng đạt được mục đích tập luyện của mình, không bị chấn thương.

Chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học: Để cơ thể nhanh chóng lấy lại sức sau khi tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt phù hợp. Điều này giúp các cơ được phục hồi và bạn sẽ có thể trạng tốt nhất để chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo.

Tập plank thường xuyên và kiến trì giúp bạn sở hữu một vòng eo thon gọn

Vậy là qua bài viết bạn đã biết vì sao tập plank bị đau bụng dưới và cách khắc phục rồi đúng không nào? Mong rằng qua những chia sẻ trên, bạn sẽ có thể tập plank một cách hiệu quả nhất, từ đó có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh nhé!

Cẩm Ly

Nguồn: Tổng hợp