Axit béo omega-6 là gì? Cách bổ sung omega-6 an toàn

Omega-6 thường có sẵn trong chế độ ăn hằng ngày, nhất là từ dầu thực vật, các loại hạt và một số thực phẩm khác. Vì vậy, điều quan trọng không phải là cố gắng bổ sung càng nhiều càng tốt mà là lựa chọn nguồn chất béo phù hợp, đồng thời duy trì chế độ ăn đa dạng và có đủ omega-3.

Axit béo omega-6 là gì?

Omega-6 là một nhóm axit béo không bão hòa đa. Trong đó, axit linoleic (linoleic acid - LA) là omega-6 thiết yếu, nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp đủ và cần nhận từ thực phẩm. Sau khi được hấp thu, LA có thể tham gia nhiều quá trình chuyển hóa và được chuyển đổi thành các axit béo chuỗi dài hơn.

Một số axit béo thuộc nhóm omega-6 thường được nhắc đến gồm axit linoleic, axit gamma-linolenic (GLA) và axit arachidonic (ARA). Mỗi loại có đặc điểm sinh học khác nhau, vì vậy không nên xem mọi omega-6 đều có tác dụng giống nhau.

Nguồn omega-6 phổ biến trong chế độ ăn gồm dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, một số loại hạt và quả hạch. Trứng và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng cung cấp omega-6 với lượng khác nhau.

Công dụng của omega-6

Omega-6 cần thiết cho cơ thể, nhưng cần phân biệt giữa vai trò dinh dưỡng đã được công nhận của LA với những tác dụng điều trị đang được nghiên cứu của GLA hoặc các chế phẩm axit béo không bão hòa đa. Một số lợi ích dưới đây vì thế có mức độ bằng chứng khác nhau.

Giảm đau dây thần kinh

GLA - một axit béo omega-6 - đã được nghiên cứu ở người mắc bệnh thần kinh ngoại biên do đái tháo đường. Một số thử nghiệm lâm sàng ghi nhận sự cải thiện về triệu chứng hoặc chức năng thần kinh ở người sử dụng GLA.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này không đồng nghĩa với việc mọi loại omega-6 đều có khả năng giảm đau thần kinh. GLA cũng không nên được tự ý sử dụng để thay thế các phương pháp điều trị bệnh thần kinh ngoại biên đã được bác sĩ chỉ định.

Cải thiện phát triển tinh thần

Các axit béo không bão hòa đa tham gia cấu tạo màng tế bào, bao gồm tế bào thần kinh. Do đó, việc cung cấp đủ axit béo thiết yếu là một phần của chế độ dinh dưỡng bình thường hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.

Dù vậy, chưa nên hiểu rằng bổ sung thêm omega-6 ở người đã có chế độ ăn đầy đủ sẽ trực tiếp làm tăng trí nhớ, trí thông minh hoặc cải thiện khả năng nhận thức. Những chức năng này chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như dinh dưỡng tổng thể, giấc ngủ, vận động, môi trường sống và tình trạng sức khỏe.

Hỗ trợ điều trị rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD)

Một số nghiên cứu đã đánh giá các chế phẩm axit béo không bão hòa đa, bao gồm omega-3 kết hợp omega-6, đối với triệu chứng ADHD ở trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, kết quả chưa nhất quán và nhiều nghiên cứu tập trung chủ yếu vào omega-3 hơn là omega-6 đơn thuần.

Vì vậy, omega-6 hiện không nên được xem là phương pháp thay thế điều trị ADHD. Trẻ đã được chẩn đoán ADHD cần được theo dõi và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ; cha mẹ không nên tự ý ngừng hoặc thay đổi thuốc để chuyển sang thực phẩm bổ sung.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Omega-6, đặc biệt LA, có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch khi được dùng để thay thế chất béo bão hòa. Các nguồn chất béo không bão hòa như dầu thực vật, hạt và quả hạch thường phù hợp hơn việc ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa.

Điều này không có nghĩa rằng chỉ cần ăn thật nhiều omega-6 sẽ bảo vệ tim. Sức khỏe tim mạch còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, hoạt động thể chất, hút thuốc lá, huyết áp, cholesterol, đường huyết và nhiều yếu tố khác.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Một số dữ liệu quan sát cho thấy nồng độ LA cao hơn có liên quan với nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa cũng có thể có lợi cho sức khỏe chuyển hóa trong một chế độ ăn cân đối.

Tuy nhiên, omega-6 không phải thuốc hạ đường huyết. Nếu đang mắc đái tháo đường, bạn không nên sử dụng thực phẩm bổ sung omega-6 để thay thế thuốc, chế độ ăn, vận động hoặc kế hoạch theo dõi đường huyết do nhân viên y tế hướng dẫn.

Hỗ trợ điều trị trong viêm khớp dạng thấp

GLA có trong một số loại dầu thực vật như dầu hoa anh thảo, dầu hạt lưu ly và dầu hạt lý chua đen. Một số nghiên cứu cho thấy các chế phẩm chứa GLA có thể giúp giảm một số triệu chứng của viêm khớp dạng thấp.

Tuy nhiên, số lượng nghiên cứu còn hạn chế và độ an toàn lâu dài của các sản phẩm bổ sung GLA chưa được xác định đầy đủ. Đặc biệt, một số sản phẩm từ dầu hạt lưu ly có thể chứa các chất gây hại cho gan nếu quá trình sản xuất không loại bỏ thích hợp. Người mắc viêm khớp dạng thấp không nên dùng GLA thay cho thuốc điều trị nền hoặc các thuốc khác được bác sĩ kê đơn.

Chống viêm

Omega-6 thường bị cho rằng luôn làm tăng viêm vì ARA có thể là tiền chất của một số chất trung gian tham gia phản ứng viêm. Trên thực tế, mối liên hệ này phức tạp hơn.

Các nghiên cứu trên người không cho thấy việc tăng LA trong chế độ ăn thông thường làm tăng rõ rệt nhiều dấu ấn viêm. Vì thế, không có cơ sở để coi tất cả thực phẩm giàu omega-6 là “gây viêm” và loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn.

Một số dẫn xuất omega-6 còn tham gia vào các con đường điều hòa phản ứng viêm. Do đó, ảnh hưởng cuối cùng phụ thuộc vào loại axit béo, lượng tiêu thụ và toàn bộ chế độ ăn.

Giảm nguy cơ gãy xương và loãng xương

Axit béo không bão hòa đa có liên quan đến nhiều quá trình sinh học của xương, nhưng bằng chứng hiện nay chưa đủ chắc chắn để khẳng định bổ sung omega-6 riêng lẻ có thể phòng ngừa loãng xương hoặc giảm nguy cơ gãy xương.

Để bảo vệ xương, những yếu tố có cơ sở rõ ràng hơn vẫn là chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, cung cấp đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu, vận động phù hợp và đánh giá nguy cơ loãng xương ở những người thuộc nhóm nguy cơ cao.

Cách bổ sung omega-6 an toàn

Phần lớn mọi người có thể nhận đủ omega-6 từ thực phẩm mà không cần sử dụng viên uống bổ sung. Các nguồn thường gặp gồm dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hướng dương, các loại hạt và quả hạch.

Khi lựa chọn chất béo, nên ưu tiên thực phẩm ít chế biến và sử dụng dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa để thay thế một phần nguồn chất béo bão hòa. Đồng thời, chế độ ăn vẫn cần có nguồn omega-3 như cá béo và một số loại hạt.

Không nên vì muốn bổ sung omega-6 mà tăng nhiều thực phẩm chiên rán hoặc thực phẩm siêu chế biến. Những thực phẩm này có thể chứa omega-6 nhưng đồng thời cung cấp nhiều năng lượng, muối, đường hoặc các thành phần không có lợi khi tiêu thụ thường xuyên.

Đối với viên uống hoặc dầu cô đặc chứa GLA, việc sử dụng cần thận trọng hơn so với omega-6 có sẵn trong thực phẩm. Nếu đang điều trị bệnh, dùng thuốc thường xuyên, mang thai hoặc cho con bú, nên trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung.

Nên sử dụng omega-6 bao nhiêu một ngày?

Nhu cầu thường được đề cập đối với LA - dạng omega-6 chính trong chế độ ăn - thay đổi theo tuổi và giới tính. Mức lượng ăn đầy đủ (Adequate Intake - AI) được thiết lập cho người trưởng thành 19 - 50 tuổi là khoảng 17 g LA/ngày đối với nam và 12 g/ngày đối với nữ. Ở người trên 50 tuổi, mức này thấp hơn.

Đây là mức lượng ăn đầy đủ được xây dựng cho LA chứ không phải “liều điều trị omega-6”, và cũng không phải khuyến cáo rằng mọi người cần uống viên bổ sung đủ số gram này mỗi ngày.

Một cách tiếp cận khác là xem omega-6 trong tổng năng lượng của khẩu phần. Một số hướng dẫn dinh dưỡng đã sử dụng khoảng 5 - 10% tổng năng lượng hằng ngày từ omega-6 PUFA trong bối cảnh một chế độ ăn lành mạnh.

Nhu cầu của trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và cho con bú khác với người trưởng thành. Vì vậy, không nên áp dụng máy móc mức dành cho người lớn cho các nhóm này.

Tác hại của omega-6 khi bổ sung quá mức

Omega-6 từ thực phẩm thông thường nhìn chung là một thành phần bình thường của chế độ ăn. Vấn đề thường xuất hiện khi một người chủ động dùng lượng lớn dầu hoặc thực phẩm bổ sung mà không có chỉ định phù hợp.

• Tăng năng lượng khẩu phần: Chất béo cung cấp nhiều năng lượng. Thêm quá nhiều dầu hoặc thực phẩm giàu chất béo vào khẩu phần có thể khiến tổng năng lượng hằng ngày tăng đáng kể.
• Mất cân đối chế độ ăn: Tập trung quá mức vào omega-6 có thể khiến người dùng bỏ qua các nguồn chất béo khác, đặc biệt là thực phẩm cung cấp omega-3.
• Tác dụng không mong muốn của thực phẩm bổ sung: Một số chế phẩm chứa GLA có thể gây khó chịu tiêu hóa hoặc đau đầu. Độ an toàn khi sử dụng lâu dài chưa được xác định đầy đủ đối với mọi chế phẩm.
• Rủi ro liên quan đến chất lượng sản phẩm: Các sản phẩm dầu thực vật cô đặc có chất lượng không giống nhau. Một số sản phẩm nguồn gốc thực vật còn cần được kiểm soát các thành phần không mong muốn trong quá trình sản xuất.

Hiện không nên quy kết rằng ăn nhiều LA từ thực phẩm chắc chắn gây viêm mạn tính. Các thử nghiệm trên người nhìn chung không cho thấy tăng LA trong khẩu phần làm tăng rõ rệt các dấu ấn viêm phổ biến.

Những trường hợp nên cẩn thận khi sử dụng omega-6

Thận trọng chủ yếu cần thiết khi sử dụng omega-6 dưới dạng thực phẩm bổ sung cô đặc thay vì lượng có sẵn trong chế độ ăn thông thường.

• Người đang sử dụng thuốc thường xuyên: Nên cung cấp danh sách thuốc và thực phẩm bổ sung đang dùng cho bác sĩ hoặc dược sĩ để đánh giá khả năng tương tác.
• Người mắc bệnh mạn tính: Đái tháo đường, bệnh tim mạch, viêm khớp hoặc các bệnh lý khác cần được điều trị theo kế hoạch chuyên môn. Không dùng omega-6 thay thế thuốc đã được kê đơn.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Không tự dùng chế phẩm GLA hoặc các sản phẩm omega-6 liều cao nếu chưa trao đổi với nhân viên y tế.
• Trẻ em và thanh thiếu niên: Nhu cầu axit béo phụ thuộc tuổi và giai đoạn phát triển. Không nên áp dụng liều bổ sung dành cho người lớn.
• Người dự định sử dụng GLA kéo dài: Cần chú ý nguồn sản phẩm và trao đổi với nhân viên y tế, vì dữ liệu về độ an toàn lâu dài của một số chế phẩm còn hạn chế.

Lưu ý khi sử dụng omega-6

Omega-6 là chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng “thiết yếu” không đồng nghĩa với việc cần uống thêm thực phẩm bổ sung. Với đa số người có chế độ ăn đa dạng, nguồn thực phẩm thường có thể cung cấp lượng LA cần thiết.

Khi xây dựng khẩu phần, nên chú ý chất lượng tổng thể của nguồn chất béo. Dùng dầu thực vật thay một phần mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa khác có ý nghĩa khác với việc tăng thêm dầu vào một khẩu phần vốn đã dư năng lượng.

Bên cạnh đó, hãy duy trì nguồn omega-3 thường xuyên thay vì chỉ tập trung giảm omega-6. Không cần loại bỏ các loại hạt hoặc dầu thực vật lành mạnh chỉ vì chúng chứa omega-6.

Nếu muốn sử dụng GLA hoặc một sản phẩm omega-6 với mục đích hỗ trợ điều trị bệnh, nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước. Thực phẩm bổ sung không thay thế thuốc điều trị ADHD, đái tháo đường, viêm khớp dạng thấp, bệnh thần kinh ngoại biên hoặc các bệnh lý khác.

Câu hỏi thường gặp về omega-6

Dưới đây là hai vấn đề thường khiến người dùng băn khoăn khi lựa chọn thực phẩm chứa omega-6 và omega-3.

Vì sao omega-6 luôn cần được duy trì ở mức cân bằng so với omega-3?

Omega-6 và omega-3 đều là những nhóm axit béo không bão hòa đa quan trọng. Cơ thể sử dụng chúng trong cấu tạo màng tế bào và tạo ra nhiều phân tử tín hiệu sinh học khác nhau.

Tuy nhiên, “cân bằng” không nên được hiểu đơn giản là phải hạn chế omega-6 đến mức thấp nhất. Trong thực tế, một chế độ ăn có thể chứa khá nhiều omega-6 nhưng vẫn lành mạnh nếu nguồn thực phẩm phù hợp, lượng năng lượng hợp lý và đồng thời cung cấp đủ omega-3.

Vì vậy, thay vì chỉ cố giảm omega-6, cách thực tế hơn là tăng chất lượng tổng thể của khẩu phần: Ưu tiên chất béo không bão hòa thay chất béo bão hòa, ăn đa dạng hạt và thực phẩm thực vật, đồng thời duy trì nguồn omega-3 phù hợp.

Nên cân bằng tỷ lệ omega-6/omega-3 là bao nhiêu?

Không có một tỷ lệ omega-6/omega-3 duy nhất được thống nhất là tối ưu cho tất cả mọi người. Những tỷ lệ cụ thể đôi khi được đề xuất trong các tài liệu hoặc chế độ ăn khác nhau, nhưng chỉ tập trung vào một con số có thể khiến người đọc bỏ qua lượng và nguồn thực phẩm thực tế.

Điều quan trọng hơn là bảo đảm cơ thể nhận đủ cả hai nhóm axit béo thiết yếu và chú ý đến chất lượng nguồn chất béo. Thay vì cố tính chính xác tỷ lệ omega-6/omega-3 trong từng bữa ăn, bạn có thể duy trì chế độ ăn đa dạng, ưu tiên dầu thực vật, hạt và quả hạch với lượng phù hợp, đồng thời bổ sung đều đặn các nguồn omega-3.

Omega-6 là thành phần cần thiết của chế độ ăn và không nên bị xem đơn giản là một loại chất béo “gây viêm”. Khi được cung cấp từ thực phẩm phù hợp và thay thế cho một phần chất béo bão hòa, omega-6 có thể góp phần vào một chế độ ăn tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, bằng chứng về tác dụng điều trị của omega-6 đối với đau thần kinh, ADHD, viêm khớp dạng thấp hay các bệnh lý khác không giống nhau và phần lớn không đủ để thay thế phương pháp điều trị chuẩn. Vì vậy, ưu tiên bổ sung qua thực phẩm và trao đổi với nhân viên y tế trước khi dùng các chế phẩm omega-6 hoặc GLA liều cao là cách tiếp cận an toàn hơn.