Những loại thực phẩm tốt cho người già để sống lâu, sống khỏe

Thực phẩm giàu dinh dưỡng dành cho người già có thể giúp hỗ trợ lối sống lành mạnh và năng động trong những năm tháng vàng son. Bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng và duy trì hoạt động, người cao niên có thể duy trì sức khỏe và sự độc lập trong nhiều năm tới.

Lời khuyên dinh dưỡng cho người cao tuổi

Đầu tiên và quan trọng nhất, điều quan trọng đối với người cao tuổi là ăn nhiều loại thực phẩm để nhận được nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Điều này có nghĩa là bao gồm các loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm chính và đảm bảo các bữa ăn được cân bằng. Nhất định phải chú ý hạn chế chất béo động vật, đồng thời tăng cường tiêu thụ cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Về gạo, người cao tuổi nên chọn loại gạo mềm, dẻo, không quá trắng. Mặt khác, người cao tuổi cũng nên giảm ăn gạo, nên kết hợp nhiều loại ngô và khoai tây hơn vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, người cao tuổi cần đảm bảo cung cấp đủ chất đạm và nên ăn cá thường xuyên hơn thịt. Họ cũng nên tăng lượng protein từ thực vật như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu.

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng khác đối với người già vì nó giúp ngăn ngừa loãng xương. Trong khi đó, chất chống oxy hóa cũng rất quan trọng đối với người cao tuổi, vì chúng giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào. 

Điều quan trọng đối với người cao tuổi là giữ đủ nước bằng cách uống đủ nước (khoảng 6 - 8 ly mỗi ngày) và hạn chế ăn thực phẩm có đường và đồ uống có cồn. Nên ăn nhiều loại hoa quả có màu sắc sặc sỡ, đồng thời hạn chế ăn hoa quả ngọt.

Một điều rất quan trọng mà người cao tuổi nên chú ý đó là hạn chế các chất gây ung thư vào cơ thể bằng cách tránh thức ăn bị mốc, không đun chất béo ở nhiệt độ cao, hạn chế ăn thịt xông khói và thực phẩm khô. Bên cạnh đó, cũng nên chú ý đến các chất gây ô nhiễm bằng cách rửa rau thật kỹ và gọt vỏ khi cần thiết.

Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh với những thực phẩm tốt cho người già, việc tập thể dục vừa phải và thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần thoải mái là không được xem nhẹ. Tập thể dục có thể giúp tăng cường lưu thông máu, giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ táo bón và giảm khối lượng cơ.

Những loại thực phẩm tốt cho người già để sống lâu, sống khỏe

Ăn uống đúng cách là điều cần thiết cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng nó càng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta già đi. Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trải qua những thay đổi đáng kể khiến chúng ta dễ bị ốm yếu và bệnh tật hơn. Nhưng với các chất dinh dưỡng phù hợp có trong những loại thực phẩm tốt cho người già, chúng ta có thể giữ cho tâm trí và cơ thể khỏe mạnh, thậm chí kéo dài chất lượng cuộc sống. 

Dưới đây là tổng hợp danh sách siêu thực phẩm tốt cho người già giúp họ sống lâu và khỏe mạnh:

Rau có màu xanh đậm

Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và cải ngọt đều là những thực phẩm dinh dưỡng tuyệt vời cho người cao tuổi. Chúng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tốt như folate, phylloquinone, nitrat, α-tocopherol, kaempferol và lutein. Các nghiên cứu cho thấy phylloquinone, lutein và folate có thể giúp chống lại sự suy giảm nhận thức.

Ngoài ra, bông cải xanh rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa nên là thực phẩm tốt cho người lớn tuổi. Nó chứa lutein và zeaxanthin, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương tế bào mắt. Ngoài ra, bông cải xanh cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời để hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những lợi ích này bao gồm cải thiện chức năng não, hạn chế hấp thụ chất béo, ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả việt quất

Một trong những loại thực phẩm tốt cho người già đó chính là quả việt quất. Loại trái này chứa các hợp chất polyphenolic, bao gồm anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Chúng cũng giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và khoáng chất nên là thực phẩm tuyệt vời cho người già.

Cá hồi

Cá hồi cung cấp protein và là nguồn chất béo lành mạnh mà người cao tuổi cần để giải quyết tình trạng mất cơ. Nó cũng giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Ngoài ra, cá hồi rất giàu vitamin B12, cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và điều chỉnh sức khỏe của hệ thống thần kinh trung ương.

Các loại đậu

Đậu chứa nhiều protein, carbohydrate phức hợp và vi chất dinh dưỡng. Chúng chứa ít chất béo, natri và không có cholesterol nên là thực phẩm lý tưởng cho người già. Đậu cũng rất giàu chất xơ và kali, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Lựu

Lựu rất giàu hợp chất polyphenolic và ellagitannin, hoạt động như chất chống oxy hóa và giảm viêm trong cơ thể. Chúng giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của người cao tuổi.

Sữa, sữa chua, phô mai

Các sản phẩm từ sữa rất giàu canxi, giúp cơ thể chúng ta xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nếu không có đủ canxi, cơ thể sẽ bắt đầu tái hấp thu canxi từ xương, dẫn đến chứng loãng xương. Các loại rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bổ sung canxi.

Cà chua

Cà chua chứa lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và cải thiện sức khỏe của mắt. Chúng cũng được biết là làm giảm tỷ lệ đột quỵ và bệnh tim.

Thêm những siêu thực phẩm tốt cho người già này vào chế độ ăn uống có thể giúp tối ưu hóa lượng dinh dưỡng cũng như giúp kéo dài chất lượng cuộc sống của họ. Tuy nhiên, để tối ưu sức khỏe, nếu có thể bạn hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thiết lập thực đơn ăn uống tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của từng người khác nhau.

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Việc ăn uống của người cao tuổi rất quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống thiết yếu dành cho người cao tuổi để giúp họ có một cuộc sống vui vẻ, khỏe mạnh:

• Đầu tiên, điều quan trọng là uống một ly sữa ít béo ít đường mỗi ngày để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nhưng đó mới chỉ là khởi đầu. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, người cao tuổi nên ăn uống điều độ, ngủ và thức dậy đúng giờ, kết hợp tập thể dục để hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
• Nên chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn. Khi ăn, hãy dành thời gian để ăn chậm và nhai kỹ. Và khi chế biến bữa ăn nên ưu tiên các món hấp, luộc thay vì các món chiên, nướng để giảm hấp thu cholesterol, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.

• Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn ngon miệng hơn. Người cao tuổi cũng nên lưu ý chế biến thức ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để dễ nhai và dễ tiêu hóa. Điều quan trọng là không ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối.
• Việc lựa chọn thực phẩm theo bệnh lý cũng rất cần thiết. Nếu bạn mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, cao huyết áp thì việc lựa chọn đúng loại thực phẩm phù hợp để kiểm soát bệnh là vô cùng cần thiết. Chẳng hạn như cần tây, dưa chuột, cà chua, bí, khoai lang, xà lách, mộc nhĩ, giá đỗ… giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh tim. Các loại thực phẩm tốt cho người tiểu đường bao gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau muống, hoa atiso, mướp đắng…
• Sau khi ăn xong, nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong 30 phút để dạ dày trộn đều thức ăn và dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, người cao tuổi cần phơi nắng ít nhất 15 - 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể tạo vitamin D, chống loãng xương, tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Tóm lại, một chế độ ăn uống hợp lý, giữ tinh thần phấn chấn, vận động điều độ có thể giúp tăng cường sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ. Bằng cách làm theo những lời khuyên đơn giản nhưng cần thiết về chế độ ăn uống dành cho người cao niên ở trên, bạn đã giúp cho người thân của mình sống một cuộc sống hạnh phúc dài lâu và khỏe mạnh.

Phúc Khang

Nguồn tham khảo: Tổng hợp