Những lợi ích đối với sức khỏe của bài tập Calf Raises

Bài tập Calf Raises là một bài tập tập trung vào cơ bắp chân, bao gồm cả cơ Soleus và Gastrocnemius. Mục tiêu của bài tập này là tăng cường và phát triển cơ bắp chân, giúp chân trở nên săn chắc và có hình dáng rõ ràng. Cùng tham khảo những chia sẻ sau để hiểu rõ hơn về bài tập này nhé!

Calf Raises là bài tập gì?

Bài tập Standing Calf Raises là một phương pháp hiệu quả để tác động đến cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp chân sau (calf). Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và độ ổn định của cơ bắp chân. Bài tập này tuy không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ nhưng bạn có thể thử thách bản thân bằng cách cầm một cặp tạ hoặc một quả tạ ấm khi tập luyện.

Những lợi ích từ bài tập Calf Raises

Không chỉ là một bài tập đơn giản, Calf Raises còn cung cấp nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể chất của bạn.

Tăng cơ bắp chân

Đây là bài tập cô lập, tác động mạnh mẽ đến hai cơ bắp chân, đó chính là cơ bụng chân (Gastrocnemius) và cơ dép (Soleus). Tùy thuộc vào động tác thực hiện (đứng hoặc ngồi), bài tập sẽ tập trung vào một trong hai cơ nhiều hơn như Gastrocnemius khi đứng và Soleus khi ngồi. Để đạt được sự phát triển toàn diện và cân đối của cơ bắp chân, bạn nên kết hợp cả hai biến thể này trong quá trình tập luyện.

Mắt cá chân khỏe hơn

Việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân không chỉ giúp phát triển cơ bắp chân mà còn nâng cao hiệu suất thể thao và hỗ trợ tập luyện ổn định. Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định cho đầu gối và mắt cá chân, điều này rất hữu ích cho người chạy bộ, các vận động viên hay bất kỳ ai dễ bị bong gân hoặc chấn thương mắt cá chân.

Tăng cường sức mạnh

Bài tập này giúp tăng cường các cơ chịu trách nhiệm cho sự uốn cong của đầu gối và sự dẻo dai của bàn chân, từ đó cải thiện hiệu suất trong các hoạt động yêu cầu chuyển động mạnh như chạy nước rút và nhảy. Việc tích hợp bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ chân, tạo nên sự cân bằng và sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập

Để thực hiện bài luyện cơ bắp chân này hiệu quả, bạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Việc này giúp kiểm soát tốt kỹ thuật và đảm bảo an toàn. Nên thực hiện từ 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 1 5- 20 lần. Động tác này bao gồm:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối. Giữ vai, hông thẳng hàng và duy trì tư thế trung lập cho đầu và cổ. Trong quá trình luyện tập cần để cằm cố định.
• Hướng bàn chân về phía trước, phân bổ trọng lượng đều và tạo tư thế ổn định bằng cách dùng chân đạp mạnh xuống sàn.
• Đặt hai tay lên hông hoặc giữ tạ ở hai bên chân. Giữ vai và hông thẳng và siết chặt cơ cốt lõi. Mỗi lần lặp lại nên bắt đầu từ vị trí này.
• Dồn trọng tâm lên đầu các ngón chân, ép chặt bắp chân và nâng người lên, hướng đầu về phía trần nhà, để gót chân rời khỏi mặt đất. Giữ yên 2 - 3 giây.
• Từ từ hạ xuống bằng cách để gót chân tiếp xúc với sàn. Nghỉ vài giây trước khi lặp lại thao tác.

Nhóm cơ chính chịu tác động

Cơ bắp chân gồm hai cơ chính là Soleus và Gastrocnemius, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc uốn khớp cổ chân.

• Soleus: Đây là một phần trong nhóm cơ bắp chân, chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong mắt cá chân. Cơ Soleus không gắn với đầu gối, do đó khi thực hiện các động tác này từ tư thế ngồi, Soleus sẽ được kích hoạt một cách cô lập hơn so với Gastrocnemius.
• Gastrocnemius: Đây là cơ bắp nằm ở phần trên của bắp chân, chịu trách nhiệm chính cho việc gập cổ chân. Điều này có nghĩa là khi bạn thực hiện các động tác như Calf Raises, Gastrocnemius sẽ giúp nâng gót chân lên. Ngoài ra, Gastrocnemius còn hỗ trợ một phần trong việc uốn cong đầu gối khi chân được đặt chéo.

Bạn có thể chọn động tác luyện cơ bắp chân này từ tư thế đứng để tập trung vào Gastrocnemius hoặc từ tư thế ngồi để tác động đến Soleus. Việc kết hợp cả hai động tác này trong quá trình tập luyện sẽ giúp phát triển cân đối và định hình cơ bắp chân, tạo nên đôi chân săn chắc và thẩm mỹ.

Những biến thể của bài tập luyện cơ chân

Dưới đây là những biến thể của bài tập Calf Raises cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

• Barbell: Biến thể này được thực hiện bằng cách nhấc gót lên khi giữ thanh tạ trên vai.
• Seated: Biến thể ngồi này tập trung nhiều hơn vào cơ duy nhất của bạn so với bài tập cơ bản. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng máy tập nâng bắp chân trong lúc ngồi và thêm trọng lượng vào đầu gối.
• Single Leg: Biến thể này giúp kích hoạt các cơ ổn định ở một chân của bạn.
• Donkey: Biến thể này được thực hiện bằng cách đứng trên mép của một bề mặt hơi cao. Đến phần cuối động tác, hạ người xuống dưới mức bề mặt, cho phép mắt cá chân di chuyển qua một phạm vi chuyển động rộng hơn so với bài tập cơ bản.

Những lưu ý khi thực hiện

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần lưu ý một số điều sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Những điểm cần chú ý bao gồm:

Kỹ thuật đúng

Bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả:

• Đứng với chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối.
• Giữ cơ và vai thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Sử dụng lực đẩy mạnh từ phía trước của bàn chân để tạo ra tư thế ổn định.

Lựa chọn trọng lượng thích hợp

Tùy vào sức khỏe mỗi người mà chọn trọng lượng thích hợp khi tập luyện, gồm:

• Chọn mức tạ mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện đúng kỹ thuật.
• Tránh sử dụng trọng lượng quá nặng, nhất khi bạn mới bắt đầu tập.
• Lặp lại động tác đầy đủ.
• Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp lặp 15 - 20 lần.
• Cần lặp và nghỉ đúng thời gian để tăng hiệu quả, cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân.

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng phù hợp như sau:

• Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
• Để cơ bắp có thời gian phục hồi, hãy nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi luyện tập.

Tránh để chấn thương

Trong quá trình tập luyện, bạn cần cẩn thận để tránh gặp phải những chấn thương, bạn nên:

• Sử dụng giày thích hợp và tập trên bề mặt đàn hồi để giảm nguy cơ chấn thương.
• Tránh thực hiện những động tác quá mạnh và đột ngột.

Calf Raises là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường và phát triển cơ bắp chân. Bằng cách tích hợp các biến thể vào chế độ tập luyện, bạn không chỉ xây dựng sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ chân. Điều này không chỉ giúp đôi chân săn chắc, mạnh mẽ mà còn hỗ trợ hiệu quả trong các hoạt động thể thao hàng ngày.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Bài tập Leg Raise giảm mỡ bụng hiệu quả
• Bài tập Standing Calf Raise căng cơ bắp chân