Phương pháp 30 30 30 là gì? Lưu ý khi thực hiện

Phương pháp giảm cân 30 30 30 chia nhỏ các hoạt động và khẩu phần ăn uống trong ngày theo nguyên tắc 30 30 30, bao gồm: 30 phút tập luyện mỗi ngày 30% lượng calo từ protein 30 phút ăn uống có kiểm soát.

Phương pháp 30 30 30 là gì?

Phương pháp 30 30 30 là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì lối sống lành mạnh. Phương pháp này dựa trên ba yếu tố chính: Nạp 30g protein trong 30 phút sau khi thức dậy, sau đó hoàn thành 30 phút tập thể dục cường độ thấp.

Đối với thực phẩm giàu protein, bạn có thể chọn yến mạch, trứng, sữa chua, cá hồi, phô mai,... vào mỗi bữa sáng. Bạn vẫn có thể bổ sung thêm các nhóm chất khác như: Carbohydrate và chất béo vào bữa ăn, nhưng cần phải đảm bảo bữa sáng của bạn có đủ 30g protein.

Bước tiếp theo trong quy tắc này là tập thể dục cường độ thấp trong 30 phút. Với phương pháp 30 30 30, bạn nên tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định hoặc tham gia các hoạt động như: Đạp xe, yoga, đi bộ nhanh, bơi lội,...

Duy trì quy tắc này mỗi ngày hứa hẹn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng mà không cần tuân theo chế độ ăn kiêng khắt khe trong việc tính toán lượng calo.

Cơ chế giảm mỡ của phương pháp 30 30 30

Phương pháp 30 30 30 là một chiến lược giảm mỡ dựa trên sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập luyện với ba yếu tố chính. Cơ chế hỗ trợ giảm mỡ của phương pháp này có thể được giải thích như sau:

Tiêu thụ 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy

Sáng sớm, sau một đêm dài, cơ thể chúng ta thường ở trong trạng thái catabolic, nghĩa là cơ thể có thể phân hủy cơ bắp để lấy năng lượng. Việc hấp thụ protein ngay sau khi thức dậy sẽ giúp ngăn chặn quá trình này, đồng thời cũng kích thích quá trình trao đổi chất. Vai trò của protein cung cấp amino acid cần thiết giúp duy trì và xây dựng cơ bắp, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất nhanh và hiệu quả hơn, giúp đốt cháy mỡ thừa.

30 phút tập thể dục cardio cường độ thấp

Tập luyện cardio cường độ thấp trong phương pháp 30 30 30 như đi bộ giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Khi tập luyện ở cường độ thấp, tỷ lệ sử dụng mỡ so với carbohydrate trong quá trình cung cấp năng lượng cao hơn, từ đó giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. 

Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng còn giúp kích thích hoạt động của hệ thống nội tiết, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đốt cháy mỡ suốt cả ngày.

Nhất quán trong 30 ngày

Sự nhất quán trong việc thực hành phương pháp này trong 30 ngày giúp cơ thể thích nghi và duy trì một lối sống lành mạnh. Quá trình này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm lý và thói quen, tạo nền tảng vững chắc cho việc giảm cân hiệu quả và giảm mỡ lâu dài.

Có thể thấy, phương pháp 30 30 30 không chỉ là một chiến lược giảm mỡ bằng cách tăng cường trao đổi chất và sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, mà còn là việc hình thành thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả.

Hạn chế của phương pháp giảm cân 30 30 30

Cuộc sống hiện đại như ngày nay, không phải ai cũng có thể chuẩn bị bữa sáng giàu protein hoặc dành thời gian tầm 30 phút cho để luyện tập thể dục trước khi đi làm. Điều này khiến mọi người khó duy trì thói quen một cách bền vững, từ đó khó đạt được mục tiêu cân nặng đã đề ra.

Ngoài ra, ngay cả khi bạn tuân thủ phương pháp 30 30 30, nếu bữa trưa và bữa tối vẫn tiêu thụ các thực phẩm như: Đồ ăn nhanh, chiên rán, đồ ngọt... thì cân nặng cũng khó cải thiện.

Thêm vào đó, mỗi người là mỗi cá thể riêng biệt, nên trải qua giai đoạn của phương pháp 30 30 30 không giống nhau. Một số người có thể bị buồn nôn nếu ăn sáng quá sớm (trong vòng 30 phút đầu ngày) vì hormone giấc ngủ melatonin vẫn còn tồn tại trong 30-90 phút sau khi thức dậy.

Lưu ý khi áp dụng phương pháp 30 30 30

Khi thực hiện phương pháp 30 30 30 nhằm giảm mỡ và nâng cao sức khỏe, cần chú ý những điểm quan trọng sau:

• Chọn protein chất lượng ưu tiên các nguồn protein lành mạnh như: Trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, đậu hũ hoặc bột protein chất lượng cao. Hạn chế protein có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
• Tiêu thụ 30g protein trong vòng 30 phút sau khi thức dậy để kích thích trao đổi chất từ sáng sớm.
• 30 phút tập luyện Cardio cường độ thấp như: Đi bộ nhanh, bơi nhẹ hoặc đạp xe nên duy trì hoạt động nhẹ nhàng liên tục.
• Theo dõi nhịp tim khi tập luyện, đảm bảo không vượt quá giới hạn khuyến nghị (thường dưới 135 nhịp/phút).
• Cam kết thực hiện ít nhất 30 ngày, không mong đợi kết quả ngay lập tức.
• Theo dõi sức khỏe, tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập luyện, đặc biệt nếu có vấn đề sức khỏe.
• Cân bằng dinh dưỡng, đảm bảo chế độ ăn toàn diện, không chỉ tập trung vào protein.
• Lắng nghe cơ thể, các phản ứng của cơ thể với phương pháp này và điều chỉnh phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Phương pháp 30 30 30 là một cách tiếp cận khoa học và hiệu quả để giảm cân và duy trì sức khỏe. Bằng cách kết hợp tập luyện hàng ngày, chế độ ăn giàu protein và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững và lành mạnh. Hãy thử áp dụng phương pháp này để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn.

Xem thêm: 

• Thử thách cơ bụng trong 30 ngày có thực sự hiệu quả?
• Tìm hiểu về công thức 4321 để giữ dáng hiệu quả
• 5 phương pháp đi bộ vừa "chill" vừa giảm cân hiệu quả