Phương pháp giảm cân 30-30-30 có hiệu quả như thế nào?

Phương pháp giảm cân 30-30-30 liên quan đến việc ăn 30g protein trong vòng 30 phút ngay sau khi thức dậy, sau đó hoàn thành 30 phút tập thể dục cường độ thấp. Vậy đâu là cách thực hiện phương pháp này và những lợi ích đối với việc giảm cân mà nó mang lại, hãy cùng Long Châu tìm hiểu nhé.

Cách thực hiện phương pháp 30-30-30

Phương pháp giảm cân 30-30-30 rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện hai bước sau đây:

Bước 1: 30 gram protein

Trong vòng 30 phút sau khi thức dậy vào buổi sáng, bạn sẽ ăn 30g protein. Để có kết quả tốt nhất, bạn có thể chuẩn bị bữa ăn vào đêm hôm trước. Sau đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

• Trứng bác (hay còn gọi là trứng quậy, trứng xào): 3 quả, phủ với phô mai;
• Một ly sinh tố từ trái cây và bột protein;
• Sữa chua Hy Lạp phủ các loại hạt;
• Bánh mì phết bơ đậu phộng hoặc với trứng và phô mai;
• Một bát quinoa phủ đậu phụ, trứng, đậu hoặc phô mai.

Bước 2: Tập thể dục cường độ thấp trong 30 phút

Mục đích của bài tập này là ổn định nhịp tim của bạn, chứ không phải là rèn luyện cơ bắp, bạn có thể thử cái hoạt động sau:

• Đi bộ nhanh, hoặc sử dụng máy chạy bộ;
• Chạy xe đạp nhẹ nhàng;
• Bật nhạc và nhảy;
• Chạy bộ nhẹ;
• Bơi.

Các lợi ích của phương pháp giảm cân 30-30-30

Phương pháp giảm cân 30-30-30 có thể mang lại những lợi ích dưới đây.

Protein làm cho cảm giác no sẽ kéo dài lâu hơn

Việc kết hợp protein trong bữa sáng sẽ giúp giảm bớt lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày còn lại. Protein sẽ giúp bạn no lâu hơn, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn và bạn sẽ ăn ít hơn vào các bữa còn lại trong ngày. Một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Tạp chí Liên đoàn các Hiệp hội Sinh học Thực nghiệm Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng, những người ăn 30g protein vào bữa sáng sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa.

Bạn có thể lựa chọn cho buổi sáng của mình những thực phẩm giàu protein như đã được đề cập bên trên. Ngoài ra, bạn cũng cần nên bổ sung thêm trái cây và rau quả để cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng bổ sung cần thiết.

Nạp protein vào buổi sáng giúp kiểm soát đường huyết

Đường huyết giảm đột ngột sẽ gây ra cảm giác đói và kích thích thèm ăn. Một bữa sáng giàu protein có vai trò ổn định lượng đường trong máu và chống lại được tình trạng kháng insulin, giúp bạn duy trì năng lượng cho cả ngày.

Thêm vào đó, protein cũng có tác dụng sinh nhiệt, điều này có nghĩa là bạn sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa nó. Quá trình đốt cháy năng lượng sau bữa ăn này sẽ có lợi để loại bỏ năng lượng dư thừa.

Hiệu ứng này cùng với hiệu ứng tiêu thụ ít calo đã được nói đến ở trên sẽ giúp bạn giảm cân, vì chúng đã góp phần tạo ra sự thiếu hụt calo.

Tập thể dục giúp bạn giảm cân

Bước cuối cùng trong phương pháp 30-30-30 là thực hiện 30 phút tập thể dục cường độ thấp, tức là những bài tập giữ cho nhịp tim ở mức ổn định mà không bị tăng quá nhanh. Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh, bơi lội hoặc sử dụng máy chạy bộ.

Tập thể dục cường độ thấp ngoài việc có thể giảm đường huyết, mà còn giúp tỷ lệ calo từ chất béo sẽ được đốt cháy nhiều hơn. Đồng thời việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ có tác động tích cực hơn so với buổi chiều hoặc tối. Một nghiên cứu được công bố gần đây trên tạp chí Obesity cho thấy, tập thể dục từ 7 - 9h sáng có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Một điều thú vị khác là việc tập thể dục vào buổi sáng còn giúp giải phóng endorphin, một loại hormone được tạo ra để ức chế cơn đau và căng thẳng, giúp bạn có một ngày mới với trạng thái vui vẻ và phấn khởi.

Phương pháp giảm cân 30-30-30 là một phương pháp khá mới được phổ biến gần đây và nó cũng mang lại khá nhiều lợi ích. Cũng như các phương pháp khác, bạn hoàn toàn có thể linh động điều chỉnh phương pháp này tùy theo thể trạng của mình vì nó không đòi hỏi tính toán quá khắt khe. Tuy nhiên không phải người nào cũng phù hợp với phương pháp này, vì vậy bạn cần xem xét phản ứng của cơ thể để có thể lựa chọn phương hướng tốt nhất cho bản thân mình.