Seated Row là gì? Tập Seated Row đúng cách như thế nào?

Cơ lưng với kích thước lớn, có vai trò đặc biệt quan trọng trong hệ thống cơ bắp của con người. Vì vậy, việc có một cơ lưng săn chắc và cứng cáp luôn là một trong những mục tiêu quan trọng của những người đang tập thể dục, thể hình. Để có lưng to và khoẻ như mong muốn, các gymer thường tìm kiếm những bài tập hiệu quả, và trong số đó, bài tập Seated Row (ngồi kéo cáp với máy) là một lựa chọn phổ biến.

Seated Row là gì?

Bài tập Seated Cable Row hay còn gọi là Seated Row là bài tập ngồi kéo cáp trên máy. Đây là bài tập thường được thực hiện tại phòng Gym, nơi có các thiết bị tập luyện chuyên biệt. Seated Cable Row tập trung vào lưng, giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, giúp lưng trở nên rộng và to hơn, đồng thời tạo điều kiện cho sự phát triển cân đối của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn được biết đến với các tên gọi khác như Pulley Row hoặc Low Row.

Các chuyên gia thể hình đánh giá rằng, bài tập Seated Row thuộc nhóm các bài tập phức hợp (Compound), với các động tác chính nhắm vào cơ lưng giữa (Middle Back), đồng thời ảnh hưởng đến các nhóm cơ phụ như cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lat), và cơ vai (Shoulder). 

Trong danh sách các bài tập thể hình dành cho lưng xô, Seated Row được xem là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Do đó, tại các phòng tập thể hình, cả người mới tập luyện và người có kinh nghiệm đều thường lựa chọn bài tập Seated Row để phát triển cơ lưng xô của mình.

Tập Seated Row đúng cách như thế nào?

Để thực hiện bài tập Seated Cable Row một cách chuẩn xác nhất, việc sử dụng máy kéo cáp thấp là lựa chọn phổ biến và dễ tìm thấy trong hầu hết các phòng tập Gym chuyên nghiệp. Các huấn luyện viên thể hình khuyến khích người tập cần tuân thủ các bước sau để thực hiện Seated Row một cách chính xác và đạt được kết quả tốt nhất:

Bước đầu tiên quan trọng nhất là bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy tập thể hình sao cho phù hợp với khả năng và sức khỏe của bạn. Tiếp đến, bạn ngồi vào ghế của máy kéo cáp, nắm thanh cầm hình chữ V sao cho cả hai lòng bàn tay đối diện nhau. Đặt chân lên các bàn đạp của máy, đảm bảo đầu gối hơi cong nhưng không được khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước và ngực ưỡn ra, cơ ngực căng. Đây là tư thế xuất phát cho bài tập Seated Row.

Bạn giữ thân người cố định, kéo thanh cầm về phía cơ thể đến khi cánh tay và chân tạo thành một góc 90 độ. Khi kéo, hãy cảm nhận cơ lưng căng ra và giữ tư thế trong khoảng 1 giây trước khi thả dần. Thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

Sau đó, bạn dần đưa tay cầm hình chữ V về vị trí ban đầu, hít vào trong quá trình thực hiện động tác này. Lưu ý, khi thả tay cầm về vị trí ban đầu, hãy kiểm soát lực đi diễn ra một cách chậm rãi. Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình để hoàn thành số lần tập luyện yêu cầu. 

Chú ý, khi thực hiện bài tập Seated Row, hãy cố gắng giữ thân người cố định và không được đung đưa cơ thể vì điều này có thể gây tổn thương cho cơ lưng và làm giảm hiệu quả của bài tập. Trong trường hợp máy tập không có thanh cầm hình chữ V, bạn có thể thực hiện tập lưng xô với thanh cầm ngang, với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được, nhưng hãy giữ khoảng cách cầm là hẹp tay.

Một số lưu ý khi tập Seated Row

Sau khi thực hiện các bước của bài tập Seated Row, bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập thể hình của mình thường xuyên hơn. Có thể nói rằng, các động tác trong bài tập Seated Row không quá phức tạp và phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện từ lâu.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất, các huấn luyện viên thể hình thường đưa ra một vài lưu ý khi thực hiện bài tập này:

• Hãy khởi động toàn bộ cơ thể một cách kỹ lưỡng để giúp cơ bắp nóng lên và quen với cường độ tập luyện. Dành từ 5 đến 10 phút cho các bài tập khởi động trước khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập chính.
• Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Mức tạ quá nhẹ sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp, trong khi mức tạ quá nặng có thể gây chấn thương trong quá trình tập luyện. Thử nghiệm với mức tạ nhẹ và tăng dần độ khó cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp.
• Trong quá trình thực hiện bài tập Seated Row, cơ thể cần được duy trì trong tư thế chuẩn và không nên lắc lư, chuyển động cơ thể theo nhịp kéo tạ, vì điều này có thể gây chấn thương cho lưng. Đối với người mới bắt đầu tập, quan trọng là cần đảm bảo hai chân đặt chắc chắn lên bàn đạp chân của máy và chọn mức tạ phù hợp.
• Khi thực hiện bài tập này, quy trình thở cần được điều chỉnh sao cho đúng chuẩn: Khi kéo cáp về phía thân, bạn cần thở ra và khi trả cáp về vị trí ban đầu, hãy hít vào. Hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện sẽ giúp tiết kiệm năng lượng và cho phép bạn thực hiện được nhiều lần hơn và với mức tạ cao hơn.
• Trong quá trình tập luyện, cần giữ đầu gối hơi cong và không khóa khớp gối, thực hiện các động tác một cách chậm rãi và giữ khuỷu tay gần với thân người,...

Bài tập biến thể của Seated Row

Seated Row là một trong những bài tập lưng hiệu quả mà các gymer thường lựa chọn khi tập thể hình. Tuy nhiên, một nhược điểm của nó là bạn cần sử dụng máy tập đắt tiền để thực hiện. Vậy nếu bạn tập Gym tại nhà và không có máy tập, liệu có cách nào để thực hiện bài tập này không? 

Thực tế, có một biến thể của Seated Row mà bạn có thể áp dụng một cách dễ dàng, đó là Band Seated Row. Band Seated Row cho phép bạn thực hiện bài tập này với dây đàn hồi, một dụng cụ tập Gym phổ biến và có chi phí thấp. Bằng cách sử dụng dây đàn hồi với chiều dài và lực đàn hồi phù hợp, bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần đến máy tập đắt tiền. Các động tác và nhịp thở khi thực hiện Band Seated Row tương tự như Seated Cable Row, giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tương đương.

Hy vọng rằng thông qua bài viết này, Nhà thuốc Long Châu đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Seated Row là gì, tập Seated Row sao cho đúng cách cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập này. 

Xem thêm: Chia sẻ một số kinh nghiệm tập gym mang đến hiệu quả và an toàn