Chia sẻ một số kinh nghiệm tập gym mang đến hiệu quả và an toàn

Tập gym hoặc tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến những vấn đề về chấn thương hoặc thậm chí làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì vậy, nắm rõ một số kinh nghiệm cơ bản khi tập gym sẽ rất hữu ích. Hãy cùng Nhà thuốc Long Châu điểm qua một số kinh nghiệm tập gym qua bài viết dưới đây.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng là kinh nghiệm tập gym

Khi tham gia tập luyện tại phòng gym, chế độ ăn uống và các thành phần dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, yếu tố này sẽ khác nhau tùy theo mục tiêu tập luyện của từng cá nhân. Nhiều huấn luyện viên lâu năm chia sẻ rằng, chế độ dinh dưỡng chiếm tới 50% ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Vì vậy, chỉ tập luyện mà không quan tâm đến khẩu phần ăn uống sẽ khó đạt được mục tiêu mong muốn.

Trước khi bắt đầu buổi tập, khoảng 2 giờ, bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ để cung cấp thêm năng lượng. Đồng thời, những thực phẩm giàu protein sẽ mang lại hiệu quả tích cực hơn cho quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, một số thức ăn nhanh như sữa chua, chuối cũng có thể bổ sung kali và cung cấp thêm năng lượng.

Để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn cần cân bằng giữa không để bụng đói và không ăn quá no trước khi tập. Bởi khi cơ thể thiếu năng lượng, bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi, đuối sức. Ngược lại, ăn quá no cũng có thể gây cản trở trong quá trình tập luyện. Vì vậy, việc quản lý chế độ ăn uống hợp lý là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu quả tập gym.

Xây dựng chế độ ăn đúng với bài tập

Để đạt được mục tiêu tập luyện, việc xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp là vô cùng quan trọng. Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên ăn đủ bữa nhưng từ từ giảm khẩu phần so với trước. Việc ăn kiêng quá mức hoặc bỏ bữa có thể khiến bạn thiếu năng lượng để hoàn thành các bài tập cardio đốt mỡ. 

Ngược lại, nếu muốn tăng cân, hãy tiếp tục ăn đủ bữa và từ từ tăng lượng thức ăn, đặc biệt là tinh bột. Nếu chỉ muốn duy trì vóc dáng, ăn vừa đủ, không quá nhiều hoặc quá ít so với trước, đồng thời hạn chế tinh bột, chất béo và bổ sung protein sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Khởi động trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động cơ thể là rất quan trọng. Thực tế cho thấy, không ít người chủ quan bỏ qua bước này, dẫn đến những chấn thương không mong muốn khi tập luyện.

Khởi động toàn thân khoảng 10 - 15 phút trước tập luyện mang lại nhiều lợi ích. Trước hết, nó giúp hệ thần kinh trở nên linh hoạt hơn, từ đó các hệ thống như hô hấp, tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn, đáp ứng tốt hơn với các hoạt động vận động.

Ngoài ra, quá trình khởi động cũng thúc đẩy dòng máu lưu thông tới các cơ quan như lá lách, gan, giúp cơ bắp hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Đồng thời, việc này còn bôi trơn các khớp, tăng sự linh hoạt của cơ bắp, giúp cơ thể dần thích ứng với các bài tập nặng như tập tạ. Nhờ đó, quá trình tập luyện sẽ trở nên hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Thường xuyên thay đổi bài tập mới

Tuân thủ lặp lại cùng một bài tập trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp không còn nhiều động lực để phát triển, đồng thời khiến hứng thú tập luyện của bạn giảm sút. Kinh nghiệm tập gym quan trọng nhất mà mọi người nên ghi nhớ là sự hứng thú - đây chính là yếu tố then chốt thúc đẩy bạn vượt qua giới hạn bản thân và xây dựng cơ thể như mong muốn.

Để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện, việc lập kế hoạch tập luyện phù hợp là rất cần thiết. Các huấn luyện viên thường hướng dẫn bạn lựa chọn lịch tập theo nguyên lý "tập luyện các nhóm cơ tương hỗ trong cùng một buổi". Đồng thời, các nhóm cơ này (trừ cơ lưng và cơ bụng) sẽ được nghỉ ngơi trong khoảng thời gian từ 36 - 48 tiếng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng lịch tập, dưới đây là một gợi ý:

• Thứ 2: Cơ đùi, bụng, ngực và tay;
• Thứ 3: Bụng, vai và xô;
• Thứ 4: Cơ đùi, đùi và bụng;
• Thứ 5: Bụng, tay, ngực và cơ đùi;
• Thứ 6: Xô, vai và bụng;
• Thứ 7: Bụng, đùi và cơ đùi;
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Không nên tập luyện quá sức

Nhiều người tin rằng, tập luyện càng nhiều sẽ giúp dễ dàng có được thân hình ước muốn. Tuy nhiên, việc luyện tập quá sức sẽ làm cơ thể dễ bị tổn thương và không thể tiếp tục tập luyện trong những lần sau.

Với kinh nghiệm tập luyện gym nhiều năm, nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên tập với mức độ vừa phải trong thời gian dài. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể lựa chọn những bài tập cường độ cao nhưng chỉ trong mức cho phép.

Tập luyện quá sức có thể khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, khó hồi phục. Điều này có thể ảnh hưởng trong nhiều ngày sau, cản trở việc tiếp tục tập luyện và gây hậu quả xấu cho sức khỏe. Để tránh điều này, bạn chỉ nên tập các bài có cường độ cao ở vùng cơ bắp (đối với nam) trong khoảng 15 phút mỗi vùng.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Trong quá trình tập luyện, bạn nên chọn những vị trí ít gió để giảm thiểu sự mất nước của cơ thể. Việc cung cấp đủ nước cũng rất cần thiết vì cơ thể thường tiết mồ hôi nhiều khi luyện tập. Bổ sung nước cho cơ bắp là một kinh nghiệm tập gym quan trọng để giảm nguy cơ bị chuột rút và khô miệng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống từ 2 đến 3 ngụm sau mỗi bài tập và chia thành nhiều lần.

Nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt 1% lượng nước sẽ làm giảm 10% hiệu suất tập luyện của các vùng cơ bắp. Để bổ sung nước khoa học, huấn luyện viên thể hình khuyến cáo: Trước tập 1 - 2 giờ uống 400 - 500ml, trong tập thêm 350ml, sau tập uống 500ml nếu cơ thể giảm 0.5kg.

Với những chia sẻ trên, hy vọng các bạn sẽ có thêm kinh nghiệm tập gym và dễ dàng đạt mục tiêu tập luyện. Đặc biệt, các bạn mới bắt đầu tập gym nên tìm hiểu kỹ các bài tập và dành thời gian nghỉ ngơi.

Xem thêm: Một số bài tập thể dục cho người hen suyễn phù hợp sức khỏe