Tác dụng và cách chạy bước nhỏ tại chỗ đúng kỹ thuật

Chạy bộ là một hình thức thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thông thường, mọi người chạy bộ ngoài trời để tăng cường thể lực và thư giãn tinh thần. Nhưng hiện nay khi cuộc sống ngày càng bận rộn, không khí ô nhiễm, nhiều người không có điều kiện chạy bộ ngoài trời đã chọn chạy bước nhỏ tại chỗ. 

Chạy bước nhỏ là gì?

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức giống chạy bộ. Sự khác biệt là chạy bộ thông thường đòi hỏi di chuyển với những sải chân lớn, trong khi chạy bước nhỏ gồm những sải chân ngắn hoặc rất ngắn (mỗi sải chân dài khoảng 1/2 bàn chân). Cường độ chạy bộ và chạy bước nhỏ là như nhau. 

Chạy bước nhỏ có thể thực hiện tại bất kỳ đâu, trong nhà như phòng ngủ, phòng khách, ban công,... Chạy bước nhỏ tại chỗ là giải pháp thay thế tuyệt vời cho những ai không có thời gian tập thể dục ngoài trời hoặc chưa đầu tư máy chạy bộ tại nhà. Hình thức này giúp đốt cháy nhiều calo và thư giãn cơ thể hiệu quả.

Tác dụng chạy bước nhỏ là gì?

Độ an toàn cao

Nếu bạn chạy bộ trên đường nhiều xe hoặc tầm nhìn che khuất có thể gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bước nhỏ ở nhà, thì đảm bảo luyện tập trong môi trường an toàn. Các chuyên gia thường khuyến khích người tập chạy bước nhỏ trên máy chạy bộ, mặt thảm mềm, có độ ma sát cao. Từ đó bạn có thể tập luyện thoải mái mà không lo chấn thương. 

Linh hoạt thời gian luyện tập

Bạn có thể tranh thủ chạy bước nhỏ tại chỗ bất cứ khi nào có thời gian. Nói cách khác, lựa chọn phương pháp luyện tập này giúp người tập tận dụng được thời gian rảnh rỗi trong ngày, tránh lãng phí.

Cải thiện tuần hoàn máu

Chạy bước nhỏ tại chỗ sẽ kích thích các mạch máu hoạt động tốt hơn, thúc đẩy lưu thông máu đến các bộ phận khác trên cơ thể. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên, mồ hôi ra nhiều, máu lưu thông tốt hơn. 

Cải thiện sức bền

Phương pháp chạy bước nhỏ không đòi hỏi người tập dùng quá nhiều sức. Vì vậy, đây là phương pháp tập luyện hữu ích cho người mắc bệnh xương khớp. Ngoài ra, kỹ thuật này còn giúp nâng cao sức bền cho cơ thể.

Cải thiện sức bền với bài tập chạy bước nhỏ

Tăng chức năng phổi

Lượng không khí hít vào khi chạy gấp nhiều lần so với khi ngồi nên phổi được vận động tối đa, tăng chức năng phổi, đồng thời cải thiện khả năng vận chuyển oxy và tăng hiệu quả hô hấp. 

Giảm cân

Chạy bước nhỏ cũng tiêu hao nhiều năng lượng và có thể giảm cân. Bằng cách chạy bộ, bạn sử dụng nhiều năng lượng, cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn từ đó đốt cháy mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Điều này rất có lợi cho quá trình giảm cân, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì. Ngoài ra, chạy bộ có thể đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, giảm cholesterol xấu và lượng chất béo trung tính dư thừa, cải thiện quá trình chuyển hóa lipid, ngăn ngừa mỡ máu tăng cao, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh mạch vành.

Kỹ thuật chạy bước nhỏ

Tư thế

Tư thế chạy là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong chạy bộ nói chung hay chạy bước ngắn nói riêng. Tư thế ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu suất và sức khỏe của người tập. Do đó, khi chạy phải đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Tư thế này sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối của bạn, giúp chạy bền hơn. 

Kỹ thuật

Kỹ thuật quyết định hiệu quả chạy bước nhỏ. Theo các chuyên gia, việc chạm đất bằng cả bàn chân ảnh hưởng xấu đến ống chân, đầu gối và lưng của bạn. Do đó, khi bạn thực hiện các bước nhỏ, bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Tiếp đất: Bước một chân về phía trước và tiếp đất bằng mũi chân.
• Tạo đà, bật chân: Dùng mũi chân đẩy người về phía trước, đưa chân sau lên trước.

Nhịp thở

Khi chạy bước ngắn, người tập nên thở bằng miệng (thay vì bằng mũi) để nâng cao sức bền và hạn chế mất nước, vì mất nước dễ khiến cơ thể mệt mỏi. Đồng thời, bạn nên uống nước sau mỗi 10 phút tập luyện.

Động tác tay chân

Khi chạy bước nhỏ phải chú ý kết hợp đánh tay và bước chân. Do đó, bạn phải vung tay theo từng bước chân nhịp nhàng. Nếu bạn chọn chạy bước nhỏ để giảm cân thì nên chú ý đến sự phối hợp của các động tác tay và chân. 

Một số lưu ý khi chạy bước nhỏ

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi chạy bước nhỏ, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, cử động thoải mái khi tập luyện. Ngoài ra, bạn phải chọn một đôi giày vừa chân, êm để tránh những chấn thương khi chạy. 
• Trước mỗi buổi chạy nên khởi động toàn thân để cải thiện tuần hoàn, làm nóng các nhóm cơ, giúp cơ thể vận động linh hoạt, làm quen với cường độ tập.
• Bạn nên khởi động từ 5 - 10 phút với các động tác giãn cơ xương khớp tay, chân, cổ,… 
• Bạn cần bổ sung nước thường xuyên trong quá trình chạy bằng cách uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 7 - 10 phút để bổ sung lượng nước cơ thể đã mất. Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn và ít mệt hơn.
• Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả, bạn phải sắp xếp thời gian chạy dựa trên thói quen sinh hoạt và làm việc của mình. Tần suất chạy bước nhỏ hợp lý là 3 - 5 buổi/tuần, mỗi buổi 20 - 30 phút. 

Bổ sung nước thường xuyên trong khi chạy để tránh mất nước

Chạy bước nhỏ là hình thức tập luyện khá đơn giản có thể tập ngay tại nhà nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nắm vững kỹ thuật chạy bước nhỏ để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Ngoài ra bạn có thể tập với máy chạy bộ để tăng cường sức khỏe tối ưu.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: vinmec.com