Tập gym nên ăn gì để tăng cân? Thực đơn tăng cân cho người gầy

Với nhiều người tập gym không chỉ để siết mỡ giảm cân mà còn là để tăng cân, tăng cơ nhằm đạt được thể hình lý tưởng. Để đạt được điều này, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp với lịch trình tập luyện. Vậy người gầy tập gym nên ăn gì để tăng cân? Hãy cùng tìm hiểu để biết cách xây dựng thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân lành mạnh nhé! 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người gầy tập gym

Nhiều người chăm chỉ tập gym và ăn uống rất nhiều nhưng vẫn không tăng cân, tăng cơ mà ngược lại còn sụt ký, thân thể không cân đối. Điều này xuất phát từ việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp. 

Đối với người tập gym muốn tăng cân thì cần phải chú ý lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mất đi mỗi ngày. Thay vì thâm hụt calo để giảm cân, bạn phải cung cấp từ đủ đến nhiều hơn mức năng lượng lành mạnh cơ thể cần mỗi ngày để cơ thể có nguồn “nguyên liệu" tăng cường tạo cơ bắp.

Bên cạnh tính toán lượng calo để tạo năng lượng thì mỗi ngày chế độ ăn uống của người tập tập gym tăng cân phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như protein, tinh bột, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất,...

Đây là hai nguyên tắc đầu tiên bạn cần nắm rõ khi xây dựng thực đơn trước khi đặt câu hỏi người tập gym nên ăn gì để tăng cân.

Người gầy tập gym nên ăn gì để tăng cân?

Dưới đây là 5 nhóm chất cùng những thực phẩm mà người tập gym nên tăng cường bổ sung, để đạt được cân nặng lý tưởng:

Protein

Protein là một nhóm chất đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hình thành cơ bắp. Vì vậy đây cũng chính là nhóm chất đóng vai trò quyết định cho việc tăng cân lành mạnh khi tập gym. 

Thông thường bạn cần bổ sung 0,8g protein/kg thể trọng mỗi ngày. Nhưng khi đang tập gym lượng protein này cần tăng lên, tuỳ thuộc vào tần suất, mức độ tập luyện và thể trạng của bạn. Đơn giản nhất bạn nên bắt đầu bổ sung khoảng 2g protein/kg thể trọng mỗi ngày và ghi lại sự phát triển cơ bắp của mình sau một tháng tập luyện. Sau đó dựa trên kết hợp chỉ số thay đổi về cơ bắp mà điều chỉnh sao cho phù hợp. 

Các nguồn thực phẩm cung cấp protein bao gồm thịt gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, đậu phụ, đậu gà,...

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các loại bột protein như whey, casein hay các loại bột đậu để làm thức uống cho bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng và calo trong ngày.

Tinh bột 

Tinh bột (carb) là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Đối với người tập gym thì càng quan trọng hơn vì thế bạn không thể bỏ qua nhóm chất này trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Tuy nhiên bạn nên ưu tiên nguồn carb có lợi cho sức khoẻ như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, bánh mì, gạo, mì ống,...

Chất béo

Khi được hỏi người tập gym nên ăn gì để tăng cân, nhiều người thường e ngại nhóm chất béo. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách chọn lọc thực phẩm chứa chất béo tốt cho cơ thể thì đây sẽ là nguồn sản sinh năng lượng quan trọng, bổ trợ cho quá trình tăng cân của bạn.

Những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh với cơ thể bao gồm dầu oliu, dầu đậu nành, dầu cá, các loại hạt và quả hạch,.... Ngược lại bạn cũng nên tránh các loại chất béo xấu thường có trong dầu mỡ động vật, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên, rán,...

Chất xơ

Chất xơ thường được nhắc đến với nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt là giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hoá. Đối với người tập gym cần tăng cân thì chất dinh dưỡng này sẽ giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa một cách hiệu quả, giúp bạn hấp thu dưỡng chất một cách tốt nhất. Đồng thời chất xơ cũng giúp sự phát triển của cơ, giúp quá trình tăng cân diễn ra từ từ, lành mạnh và hiệu quả.

Để bổ sung chất xơ, người tập gym nên ăn nhiều trái cây và rau xanh đặc biệt là rau bina, bông cải xanh, cà chua,...

Vitamin và khoáng chất

Người gầy khi tập gym nên ăn gì để tăng cân? Chắc chắn là bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất. Các nhóm vi dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động chuyển hoá trong cơ thể, giúp bạn hấp thu các dưỡng chất như protein, carb hay chất béo một cách tối ưu nhất.

Vì vậy khi muốn tăng cân lành mạnh, hãy đảm bảo cơ thể bạn nhận đủ nguồn vitamin, khoáng chất tự nhiên hoặc dùng các loại viên uống vitamin tổng hợp (nếu cần).

Thực đơn mẫu cho người gầy tập gym giúp tăng cân nhanh chóng 

Dưới đây là thực đơn mẫu mỗi ngày cho người gầy tập gym giúp tăng cân nhanh chóng: 

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp bạn cung cấp năng lượng để hoạt động cho cả ngày dài. Thời gian ăn sáng lý tưởng là trong khoảng 6h - 8h sáng.

Bạn có thể chọn ăn cơm, phở, hủ tiếu,... cho bữa ăn sáng. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp yến mạch, sữa, bơ đậu phộng và các loại trái cây như việt quất, chuối để ăn sáng tại nhà.

Bữa nhẹ buổi sáng

Giữa bữa sáng và bữa trưa bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng một bữa ăn nhẹ bằng trái cây, granola hay trái cây khô,...

Bữa trưa

Thời gian lý tưởng để ăn trưa là khung giờ 11 - 12 giờ trưa. Đây cũng được xem là một trong bữa ăn lớn nhất trong ngày, nhằm tái cung cấp năng lượng cho cơ thể làm việc và hoạt động hiệu quả. Vì vậy, trong bữa ăn trưa bạn nên bổ sung nhiều đạm và tinh bột. Ví dụ như một ổ bánh mì nguyên cám, cà chua, xà lách, thịt nạc ăn cùng với khoai lang chiên (với dầu ô liu).

Bữa nhẹ buổi chiều

Vào khoảng 14 - 15h, bạn nên có thêm một bữa ăn phụ với một cốc sữa chua trái cây chẳng hạn. Đặc biệt nếu bạn có lịch tập gym vào buổi chiều tối thì hãy đảm bảo ăn trước khi tập khoảng một giờ đồng hồ để cơ thể có đủ năng lượng tập luyện.

Bữa tối

Đối với bữa ăn càng về cuối ngày, bạn nên chú ý chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hoá nhưng giàu dưỡng chất để tránh tạo thêm “gánh nặng" cho hệ tiêu hoá. Một vài công thức salad trộn với ức gà hoặc trái cây, rau củ quả là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn này.

Bữa tối phụ

Nếu bạn thường xuyên đói bụng vào ban đêm hoặc tập gym vào buổi chiều tối thì trước giờ đi ngủ bạn cũng có thể bổ sung thêm một cốc sữa hoặc một lát bánh mì ăn với chuối.

Hy vọng qua những thông tin trên đây bạn đã được giải đáp tập gym nên ăn gì để tăng cân? Thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym cần được cá nhân hoá phù hợp với từng người, điều quan trọng là cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất cơ bản như đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp