Thâm hụt calories là gì? Cách tính thâm hụt calories trong liệu trình giảm cân

Một calo là một đơn vị năng lượng và đó chính là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C. Calo có trong thức ăn sẽ cung cấp một loại năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể chúng ta có thể hoạt động ngay cả khi đang nghỉ ngơi. Tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn chính là tổng số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.

Sự thâm hụt calories là gì? Làm sao để thâm hụt calories giảm cân một cách an toàn và hiệu quả?

Sự thâm hụt calories là gì?

Khi bạn ăn ít calories hơn lượng bạn đốt cháy, bạn sẽ bị thâm hụt calories, còn được gọi là thâm hụt năng lượng. Calories được đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động không tập thể dục. Lượng calories bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn, hay TEF. Lượng calories bạn đốt cháy để duy trì các chức năng cơ thể cơ bản như hô hấp và tuần hoàn.

Để biết được cơ thể của bạn cần bao nhiêu calories để có thể thực hiện các chức năng cơ bản, bạn có thể ước tính tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể khi nghỉ ngơi hay còn gọi là RMR của mình. Khi bạn biết RMR của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để ước tính tổng mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày của mình. Bạn cũng có thể kiểm tra nó trong phòng thí nghiệm hoặc câu lạc bộ sức khỏe.

Bao nhiêu calories là tốt cho sức khỏe?

Calo là đơn vị năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống, và bạn bị thâm hụt calories khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy.

Lượng calories bạn đốt cháy hoặc tiêu thụ mỗi ngày còn được gọi là lượng calories tiêu hao bao gồm ba phần:

• Chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): REE đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như thở và lưu thông máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: Điều này liên quan đến lượng calories mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Chỉ tiêu năng lượng hoạt động: Điều này đề cập đến lượng calories bạn đốt cháy trong hoạt động thể chất, chẳng hạn như tập thể dục và các hoạt động như làm việc nhà.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calories hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu thụ calories này, cơ thể bạn sẽ bị thâm hụt calories. Làm điều này trong một thời gian dài sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, nếu bạn thường xuyên cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ các chức năng này, bạn sẽ tăng cân. Điều này được gọi là thặng dư calo.

Nếu bạn cung cấp cho cơ thể ít calories hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ bị thâm hụt calories

Cách tính toán thâm hụt calories

Để giảm cân hiệu quả thì việc ăn ít calories thôi chưa đủ, bạn còn phải biết cách tăng cường năng lượng tiêu hao hàng ngày. Mức tiêu hao này được gọi là tốc độ trao đổi chất của bạn hay TDEE.

Bạn có thể sử dụng các công cụ hoặc ứng dụng đếm calories có sẵn trực tuyến. Những công cụ này có thể tính toán lượng calories duy trì của bạn dựa trên cân nặng, giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Sử dụng công cụ theo dõi lượng calories để xem bạn đang đốt cháy bao nhiêu calories trong khi vẫn duy trì mức hoạt động hàng ngày như cũ.

Lượng calories thâm hụt của bạn sẽ giảm dần theo thời gian thay vì cố định trong khi bạn giảm cân, bởi vì bạn càng gần mức trung bình thì chúng ta càng mất nhiều thời gian và công sức để giảm cân hơn. Vì vậy, hãy chia tổng số calo bạn đã tiêu thụ trong 10 ngày trước đó cho 10 để có được lượng calories trung bình hàng ngày của bạn. Sau đó trừ 500 calo từ con số này để xác định mục tiêu giảm cân hàng ngày mới của bạn.

Ví dụ: Trong 10 ngày qua, nếu lượng calo duy trì hàng ngày của bạn là 2.000, thì lượng calories mới mà bạn cần nạp vào sẽ là 1.500.

Xem thêm:1kg bằng bao nhiêu calo?

Làm sao để thâm hụt calories giảm cân một cách an toàn và hiệu quả?

Có nhiều người biết các quy tắc được sử dụng trong thâm hụt calories nhưng không biết cách thực hiện, hoặc thực hiện không đúng cách nên hiệu quả giảm đi rất nhiều.

Hiệu quả giảm cân sẽ giảm đi nếu bạn thực hiện sai quy tắc trong thâm hụt calories

Để tính toán lượng calories thâm hụt chính xác nhất và giảm cân hiệu quả, nhanh chóng và an toàn, bạn phải biết 4 điều sau:

• Đặt mục tiêu đúng, kiên nhẫn hoàn thành mục tiêu đã đề ra.
• Tính toán tiêu chuẩn về nhu cầu năng lượng: Đối với hầu hết mọi người, mức thâm hụt 200-500 calo hàng ngày là đủ để giảm cân mà không ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức năng lượng và cảm giác đói.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp: Hãy thiết kế một thực đơn lành mạnh cho bản thân.
• Vận động phù hợp: Mặc dù những bài tập luyện chỉ chiếm 30% tầm quan trọng nhưng bạn không thể bỏ qua nó. Các bài tập phổ biến như thể dục nhịp điệu, HIIT, tập tạ..., rất tốt cho sức khỏe và giúp đốt cháy calo mạnh mẽ.

Để đảm bảo giảm cân lành mạnh và cung cấp đủ dinh dưỡng, phụ nữ không nên ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày và đối với nam giới là không dưới 1.500 calo.

Tóm lại, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cần tính toán lượng calories nạp vào để xây dựng thực đơn đủ dinh dưỡng nhưng vẫn không bị thiếu hụt calories, đồng thời có cho mình một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe và tinh thần của mình.

Trên đây là một vài thông tin về việc thâm hụt calories và cách áp dụng nó vào việc giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu hơn về những ưu điểm và nhược điểm mà việc thâm hụt calories đem lại và biết cách thực hiện nó đúng cách.

Xem thêm: Cơ thể của bạn một ngày cần bao nhiêu calo?

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp