Thể lực là gì? Cách tăng cường thể lực cho từng nhóm đối tượng

Việc tập thể dục hay rèn luyện thân thể thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích tốt cho sức khỏe của việc tập thể dục. Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao cần rèn luyện thể lực và lựa chọn kế hoạch tập luyện phù hợp với từng nhóm đối tượng.

Thể lực là gì?

Có thể trả lời một cách đơn giản thể lực là gì? Thể lực là khả năng tạo ra lực cơ học thông qua sức mạnh cơ bắp của con người. Nhưng không chỉ có hoạt động cường độ cao mới được coi là hoạt động thể lực. Hoạt động thể lực được chia thành 2 loại là hoạt động thể lực nhẹ nhàng hoặc hoạt động thể lực cường độ cao.

Ví dụ như đi bộ, dọn dẹp nhà cửa,... được được xếp vào hoạt động thể lực nhẹ nhàng. Ngược lại, nếu bạn khuân vác vật nặng, nâng tạ,… thì được xếp vào hoạt động thể lực nặng. Hoạt động thể lực đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. 

Lợi ích của tăng cường thể lực

Nâng cao sức khỏe

Lợi ích đầu tiên của việc tăng cường thể lực là nâng cao sức khỏe. Chỉ cần duy trì thói quen này trong 1 tháng, bạn sẽ nhận thấy rất nhiều thay đổi tích cực trên cơ thể của chính mình. 

Giảm cân

Tập thể dục hàng ngày giúp giảm cân và duy trì thân hình săn chắc. Các bài tập tăng cường thể lực không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà tiêu hao một lượng calo nhất định trong cơ thể. Bài tập cường độ càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo. 

Thể lực là gì? Là sức mạnh của cơ thể thông qua sức mạnh cơ bắp của con người

Thoải mái tinh thần

Nghiên cứu cho thấy cơ thể tiết ra endorphin là loại hormone hạnh phúc khi tham gia các hoạt động thể chất. Thực tế cũng cho thấy những người thường xuyên tập thể dục thường có tinh thần tốt hơn so với những người ít vận động. 

Nâng cao sức khỏe tim mạch

Các bài tập thể dục nâng cao thể lực sẽ giúp quá trình hoạt động của tim mạch diễn ra trơn tru hơn. Nhờ đó, hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả hơn, lượng máu lên đến các bộ phận của cơ thể tăng lên. 

Cách tăng cường thể lực cho từng nhóm đối tượng

Khi hiểu thể lực là gì, điều bạn cần biết tiếp theo là cách tăng cường thể lực khác nhau ở từng nhóm người. Vì vậy không có quy tắc chung cho tất cả mọi người. Hãy tập luyện theo sức khỏe của mình để có một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là cách nâng cao thể chất tùy từng nhóm người. 

Cách rèn luyện thể lực tại nhà

Rèn luyện thể lực tại nhà phù hợp với tất cả mọi người. Tùy theo thể trạng mà mỗi người điều chỉnh kế hoạch luyện tập sao cho phù hợp.

• Thời gian tập 20 phút/ngày: Thời gian tập này phù hợp với người trung niên, người cao tuổi hoặc những người có thể lực kém. 
• Thời gian luyện tập 30 phút/ngày: Thời gian rèn luyện thể lực này phù hợp với hầu hết mọi người. 
• Thời gian luyện tập thể chất từ ​​60 phút/ngày: Phù hợp với những người đã tập thể dục trước đó.

Cách rèn luyện thể chất cho người làm văn phòng

Dân văn phòng chủ yếu ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ nên ít có thời gian vận động. Không vận động, về lâu dài thể lực giảm dần, ảnh hưởng đến phản xạ và sức khỏe của cơ thể. Do đó, để luyện tập, bạn có thể sử dụng các bài tập đơn giản như: 

• Thay vì đi thang máy, bạn nên chuyển sang đi thang bộ nếu có thể. 
• Di chuyển nhiều hơn trong giờ làm việc như đi lấy nước, in giấy tờ,... 
• Thực hiện các bài tập đơn giản như giãn cơ, xoay người ngay tại ghế.

Người làm văn phòng có thể rèn luyện thể lực đơn giản tại chỗ làm việc

Cách rèn luyện thể chất cho người làm việc nặng 

Người làm công việc nặng nhọc như bốc vác, làm việc ngoài trời cần tăng cường thể lực để có sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Để tăng cường thể lực, hãy dành 30 đến 40 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập như chạy bộ, đạp xe, chống đẩy hoặc nâng tạ,...

Cách rèn luyện thể chất cho vận động viên

Vận động viên có kế hoạch luyện tập riêng. Mỗi ngày họ sẽ dành nhiều thời gian để nâng cao thể lực. Do đó việc xây dựng cơ bắp và sức khỏe rất tốt. Lúc này, bạn chỉ cần tập luyện theo kế hoạch kết hợp với chế độ dinh dưỡng theo chỉ định.

Một số bài tập nâng cao thể lực tại nhà

Plank

Plank có thể gọi là bài tập đơn giản nhất tại nhà nhưng vẫn có hiệu quả tốt. Bạn chỉ cần dành ra 5 - 10 phút mỗi ngày để tập plank là có thể sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. 

Chạy bộ

Chạy trên máy chạy bộ tại nhà là sự lựa chọn rất phù hợp để rèn luyện sức khỏe, tăng cường thể lực. Có thể nói, chạy bộ là bài tập hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, dễ tập nhưng lại rất tốt trong việc cải thiện hình thể, sức bền.

Đạp xe trong nhà

Tương tự như chạy bộ trong nhà, đạp xe trong nhà là một lựa chọn rèn luyện sức khỏe hoàn hảo cho mọi lứa tuổi. Bạn có thể dễ dàng kiểm soát thời gian lái xe, chủ động hơn trong việc tập luyện, không lo các trở ngại như thời tiết mưa nắng thất thường.

Chống đẩy

Bạn có thể thực hiện chống đẩy tại văn phòng hoặc ở nhà. Bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn rất hiệu quả trong việc tăng sức khỏe toàn thân. 

Chống đẩy là bài tập thể lực toàn thân hiệu quả

Bài tập burpees

Burpees là sự kết hợp giữa nhảy cao và chống đẩy. Nhờ sự kết hợp của 2 bài tập này, burpees tác động đến tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng core và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng và từ từ hạ đầu gối xuống thành tư thế ngồi xổm.
• Sau đó chống tay xuống sàn, nhảy hai chân ra sau và thực hiện động tác chống đẩy. 
• Bật nhảy thu hai chân về tư thế ngồi xổm rồi nhảy lên cao, hai tay giơ qua đầu. Sau đó quay trở lại tư thế đứng ban đầu.

Bài tập rocket jumps

Bài tập rocket jumps sẽ giúp bạn tăng cường thể lực và cải thiện cơ chân. Nếu bạn có thể trạng tốt hoặc muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thêm tạ vào động tác bật nhảy hoặc bật nhảy từ tư thế ngồi xổm. Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai, vào tư thế ngồi xổm để lấy đà. 
• Bật nhảy, hai chân duỗi thẳng, giơ hai tay thẳng qua đầu. 
• Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế squat, đứng thẳng người trong vài giây rồi thực hiện bật nhảy tiếp theo.

Bài viết đã cung cấp thông tin cho bạn về thể lực là gì và cách rèn luyện phù hợp với từng đối tượng. Để nâng cao sức bền, tăng cường cơ bắp, có một tinh thần sảng khoái thì bạn đừng quên tập luyện thể dục hàng ngày nhé.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp