Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học và đảm bảo sức khoẻ

Đối với những bạn đang thừa cân, béo phì thì việc giảm cân là vô cùng cần thiết để lấy lại thân hình cân đối mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là dễ dàng. Hiểu được những khó khăn trong việc xây dựng thực đơn khoa học và hiệu quả, bài viết dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng 

Nắm rõ cân nặng

Để xây dựng thực đơn và kế hoạch giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn cần hiểu rõ các chỉ số cân nặng của bản thân. Hiện nay, chỉ số BMI là một trong những tiêu chuẩn để xác định tình trạng cân cơ thể có đang ở mức bình thường không. Bạn có thể tham khảo công thức như sau: 

BMI = cân nặng / (chiều cao x 2).

Nếu chỉ số BMI trong khoảng 18 - 23 thì cân nặng của bạn là bình thường. Nếu chỉ số BMI của bạn cao hơn mức này nghĩa là bạn đang thừa cân. Vì vậy, bạn cần tính chỉ số BMI của mình để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp.

Trước khi lên thực đơn/kế hoạch giảm cân 1 tháng bạn cần biết cân nặng và tình trạng cơ thể 

Tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày

Một trong những cách giúp bạn giảm cân hiệu quả đó là tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày. Tùy vào tính chất công việc và lối sống, bạn cần tính toán chi tiết về số lượng calo bạn sẽ tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và lành mạnh thì nên giảm hấp thụ khoảng 500 calo/mỗi ngày so với bình thường.

Chia nhỏ khẩu phần ăn

Ăn kiêng không có nghĩa là nhịn ăn. Vì nhịn ăn có thể làm suy giảm hoạt động của dạ dày và đường ruột. Từ đó bạn có thể khiến cơ thể mệt mỏi và không đủ năng lượng học tập, làm việc. Do đó, bạn cần chia đều khẩu phần ăn trong ngày để đảm bảo lượng đường trong máu không tăng nhanh và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bạn có thể tham khảo cách chia nhỏ bữa ăn như sau: 

• Bạn cần cung cấp ít nhất 30 - 40 gram protein trong mỗi bữa ăn.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày. 
• Các buổi ăn nhẹ cách bữa chính từ 3 - 4 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết năng lượng và hấp thụ chất mới nhanh hơn.

Cân bằng các nhóm chất trong bữa ăn

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả bạn cần tính lượng calo cụ thể được nạp từ tinh bột, chất béo và chất đạm trong mỗi bữa ăn.

• Chất đạm: Protein là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể no lâu như trứng, thịt nạc, ức gà,...
• Tinh bột: Đây là một trong những nhóm chất dinh dưỡng không thiếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay cả khi đang giảm cân, bạn cũng không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,..
• Chất béo: Là nhóm chất dinh dưỡng bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân. Bạn nên sử dụng chất béo từ các sản phẩm tự nhiên như bơ, trứng, sữa, dầu ô liu,… 

Kiên trì với chế độ giảm cân

Giảm cân là một quá trình lâu dài, vì vậy bạn hãy luôn kiên trì và thực hiện theo thực đơn mà mình đã đặt ra kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả cao nhất.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học

Thực đơn giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm cân, bạn có thể chưa quen với việc cắt giảm calo nên cảm thấy hơi mệt mỏi, mất tập trung. Lúc này bạn có thể ăn ít đồ ngọt hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn và nhớ ăn các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,...

Ngày 1

• Sáng: Ngũ cốc với trái cây, 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Tối: 150g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Ngày 2

• Sáng: 2 quả trứng ốp-la, và salad rau.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà luộc/nướng và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: 150g cá nướng, salad rau.

Ngày 3

• Sáng: Ngũ cốc với hoa quả, 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản, salad rau.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá và rau củ.

Ngày 4

• Sáng: Ức gà luộc và uống 1 ly sữa tươi không đường.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, thịt bò xào với rau củ.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 5

• Sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm 1 quả trứng luộc.
• Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, cà rốt, trứng chiên, dưa leo.
• Ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.

Ngày 6

• Sáng: Bánh mì đen ăn cùng trứng ốp la và salad.
• Ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,...
• Trưa: 150g thịt luộc cuốn rau sống.
• Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng và rau xanh.

Ngày 7

Thông thường bạn nên ăn thoải mái vào cuối tuần để thỏa mãn sở thích. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ăn uống điều độ, không nên ăn quá nhiều đồ ngọt và gia vị trong ngày này.

Dù áp dụng thực đơn giảm cân nào bạn cũng phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất và kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Thực đơn giảm cân tuần 2

Trong tuần này, bạn có thể giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ như tuần đầu tiên, chỉ cần thay đổi thực đơn bữa chính để không bị nhàm chán. Cụ thể, một số món ăn sau dành cho bữa trưa và bữa tối. Lưu ý, bạn nên ăn no vào bữa trưa và chỉ ăn rau hoặc thịt, cá hấp/luộc vào bữa tối.

• Ngày 1: Ức gà áp chảo, bắp xào và súp lơ luộc.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt ăn với cá thu chiên và cải luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, xiên gà và rau củ.
• Ngày 4: Trứng chiên, súp lơ luộc, khoai lang luộc và bắp luộc.
• Ngày 5: Cơm trắng, trứng chiên và súp lơ luộc.
• Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò luộc, thịt heo nạc viên hấp và sốt bơ đậu phộng.
• Ngày 7: Ăn những món bạn yêu thích nhưng vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.

Thực đơn giảm cân tuần 3

Vào tuần thứ 3, khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng, bạn nên tăng lượng chất bổ sung bằng rau củ và khoai lang luộc. 

• Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với măng tây nướng và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt, cá hồi hấp và rau củ luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc và cà rốt luộc.
• Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo, trứng cuộn thịt chiên và cá nướng.
• Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc, ít cơm trắng và thịt heo áp chảo.
• Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò hấp và đậu hà lan luộc.
• Ngày 7: Có thể ăn những món bạn thèm nhưng vẫn phải kiểm soát lượng calo nạp vào.

Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng để dễ kiểm soát lượng calo nạp vào

Thực đơn giảm cân tuần 4

Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần với thực đơn giảm cân. Hãy duy trì chế độ ăn kiêng để có được vóng dáng như ý nhé.

• Ngày 1: Cơm gạo lứt ăn với đậu hà lan, cà rốt luộc và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm trắng, súp lơ luộc và ức gà luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng.
• Ngày 4: Rau cải luộc, nấm xào thịt lợn heo, trứng luộc và cơm trắng.
• Ngày 5: Gà xào nấm, nấm kim châm xào cà chua và khoai lang luộc.
• Ngày 6: Cơm gạo lứt ăn với cà rốt hấp và gà xào bắp.
• Ngày 7: Ăn những món bạn yêu thích miễn là vẫn kiểm soát lượng calo nạp vào.

Giảm cân là một con đường vất vả và cần rất nhiều kiên nhẫn. Hy vọng với thực đơn giảm cân trong 1 tháng chia sẻ ở trên bạn sẽ không phải lo lắng quá nhiều về việc ăn gì mỗi ngày.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợp