Thiếu vitamin B3 nên ăn gì?

Vitamin B3 được sử dụng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Ăn thực phẩm có nhiều vitamin B3 là một cách để giảm thiểu các chứng bệnh khác. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp về vấn đề thiếu vitamin B3 nên ăn gì? cùng tìm hiểu ngay nhé!

Vai trò của vitamin B3 đối với sức khỏe con người

Vitamin B3 còn được gọi là Niacin đóng vai trò hỗ trợ cho hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và làn da luôn được khỏe mạnh. Ngoài ra, vitamin B3 còn có một số tác dụng khác đối với sức khỏe, cụ thể như sau:

Giảm lượng các cholesterol xấu

Vitamin B3 được sử dụng để điều trị với trường hợp cholesterol cao. Trên thực tế, chất này có thể làm giảm 5% - 20% lượng cholesterol xấu ở trong máu. Tuy nhiên, đây không hẳn là phương pháp chính dùng để điều trị cho lượng cholesterol tăng cao. Vì nó có thể có những tác dụng phụ không mong muốn. Thay vào đó, vitamin B3 được sử dụng để điều trị giảm cholesterol đối với những người không hấp thu được statin.

Tăng cholesterol tốt

Ngoài làm giảm lượng cholesterol xấu thì vitamin B3 còn có thể làm tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể. Theo như các nghiên cứu, Niacin giúp làm tăng mức cholesterol tốt từ 15% - 35% là mức độ rất tốt cho sức khỏe con người.

Giảm chất béo trung tính

Vitamin B3 làm giảm 20% - 50% lượng chất béo trung tính trong cơ thể. Bằng cách ngăn chặn hoạt động của các enzym có liên quan đến quá trình tổng hợp chất béo trung tính. Điều này, sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol xấu sản sinh và lipoprotein mật độ thấp.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Theo một số nghiên cứu, khi sử dụng mỗi Vitamin B3 hoặc là kết hợp với Statin sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. 

Vitamin B3 hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Cải thiện chức năng não

Thực tế, tình trạng sương mù não (brain fog) hay các triệu chứng tâm thần khác đều có sự liên quan do sự thiếu hụt vitamin B3. Một số trường hợp tâm thần phân liệt sẽ được điều trị từ vitamin B3, bởi chất này có thể giúp làm lành tổn thương của các tế bào não xảy ra do sự thiếu hụt.

Tăng cường chức năng da

Niacin (vitamin B3) có vai trò bảo vệ các tế bào da khỏi những tác hại của ánh sáng mặt trời, bạn có thể sử dụng dưới dạng kem dưỡng hoặc qua đường uống. 

Làm giảm triệu chứng của viêm khớp

Theo nghiên cứu, Niacin có thể làm giảm một số triệu chứng của viêm khớp, tăng khả năng vận động khớp và hạn chế sử dụng thuốc chống viêm không có steroid. 

Chữa trị bệnh Pellagra

Thiếu vitamin B3 là nguyên nhân gây ra bệnh Pellagra. Do vậy, việc uống và bổ sung Niacin là phương pháp để điều trị cho căn bệnh này. 

Thiếu Vitamin B3 nên ăn gì?

Vitamin B3 có tính chất tan được trong nước, do đó mà cơ thể không thể tích trữ được. Khi lượng vitamin B3 trong cơ thể bị dư thừa thì sẽ được đào thải ra ngoài thông qua đường tiểu. Vì vậy, bạn cần bổ sung chúng bằng những thực phẩm có chứa vitamin B3 để đảm bảo được chất dinh dưỡng, cụ thể như:

Vitamin B3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau

Gan động vật

Gan động vật là nguồn cung cấp rất nhiều vitamin, trong đó có cả vitamin B3. Theo thống kê, một khẩu phần gan bò 85g đã nấu chín sẽ cung cấp đến 14,7mg vitamin B3. Ngoài gan bò, có thể bổ sung thêm gan gà, gan lợn,... để đa dạng thức ăn cũng như cung cấp nhu cầu vitamin B3 mỗi ngày. Tuy nhiên, trong gan chứa nhiều chất béo, đối với những người bị mỡ máu, bệnh huyết áp,… sẽ không được bổ sung chúng thường xuyên.

Cá hồi

Cá hồi là loài cá béo rất được ưa thích trong văn hóa ẩm thực của nhiều người bởi nó cung cấp lượng lớn vitamin B3, chất béo và các dưỡng chất tốt khác. Theo số liệu thống kê, một khẩu phần cá hồi nấu chín đáp ứng được khoảng 53 - 61% đối với nhu cầu của nam và nữ giới. Bạn nên bổ sung cá hồi vào trong bữa ăn của bạn, vừa đảm bảo dinh dưỡng, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, rối loạn miễn dịch và chống viêm nhiễm.

Thịt bò

Trong thịt bò chứa rất nhiều dinh dưỡng, ngoài vitamin B3 còn có các vitamin khác như: B12, sắt, protein, kẽm, selen,... Trong đó, thịt bò nạc sẽ có nhiều lượng vitamin B3 hơn là thịt bò nhiều chất béo. Cụ thể, trong 85g thịt bò nạc sẽ cung cấp khoảng 6,2 mg vitamin B3.

Ngoài ra, theo nghiên cứu trong thịt bò ăn cỏ có chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa và omega-3 hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc. Vì thế, bạn có thể ưu tiên sử dụng nguồn thịt bò ăn cỏ để cơ thể được cung cấp thêm nhiều dưỡng chất hơn.

Thịt bò chứa nhiều dinh dưỡng, vitamin B3, vitamin B12

Thịt ức gà

Trong thịt gà, ức gà là nguồn cung cấp nhiều vitamin B3 và protein nhất cho cơ thể. Bởi trong 85g ức gà nấu chín sẽ chứa đến 11,4 mg vitamin B3. Như vậy, một khẩu phần ức gà sẽ đáp ứng được 71% nhu cầu đối với nam giới và 81% nhu cầu ở nữ giới. Ngoài ra, ức gà còn rất giàu protein, ít chất béo nên phù hợp với những người đang áp dụng chế độ giảm cân ít calo.

Như vậy, từ những thông tin về thiếu vitamin B3 nên ăn gì sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng lành mạnh và đúng cách hàng ngày. Bên cạnh đó, không nên bổ dung thêm những loại thực phẩm cung cấp vitamin khác để cơ thể nạp được nhiều loại dinh dưỡng khác nhé.

Thùy Dung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp