Thở 4-7-8 giúp hạ huyết áp: Thói quen 1 phút có thể giảm nguy cơ đột quỵ

Khi huyết áp tăng âm thầm, đột quỵ thường đến rất bất ngờ

Không ít người chỉ phát hiện mình tăng huyết áp sau một lần chóng mặt, tê tay chân hoặc phải nhập viện cấp cứu. Điều đáng ngại là huyết áp cao thường không gây triệu chứng rõ ràng trong thời gian dài, nhưng lại âm thầm làm tổn thương mạch máu não, tim và thận.

Nhiều người vẫn nghĩ “hơi nhức đầu chắc do thiếu ngủ”, “hôm nay căng thẳng nên huyết áp tăng chút thôi”. Chính tâm lý chủ quan này khiến việc kiểm tra và kiểm soát huyết áp bị trì hoãn. Khi mạch máu não đã yếu, chỉ một đợt tăng huyết áp đột ngột cũng có thể trở thành ngòi nổ cho đột quỵ.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì và vì sao có ích?

Thở 4-7-8 là cách điều chỉnh nhịp thở theo chu kỳ: Hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra chậm 8 giây. Điểm quan trọng nằm ở thì thở ra dài hơn hít vào, giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái thư giãn.

Khi căng thẳng, cơ thể tiết nhiều hormone stress, tim đập nhanh hơn, mạch máu co lại và huyết áp dễ tăng. Các bài thở chậm, sâu có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – cơ chế giúp cơ thể “hạ nhiệt”, làm chậm nhịp tim và hỗ trợ giảm huyết áp.

Một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy các bài tập thở có thể giúp giảm trung bình khoảng 7 mmHg huyết áp tâm thu và hơn 3 mmHg huyết áp tâm trương ở một số nhóm người tham gia nghiên cứu. Đây là mức giảm có ý nghĩa với sức khỏe tim mạch nếu duy trì lâu dài.

Cách thực hiện đúng để hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ

Hãy ngồi thẳng lưng hoặc nằm thư giãn ở nơi yên tĩnh. Đặt đầu lưỡi chạm nhẹ lên vòm miệng phía sau răng cửa trên, sau đó bắt đầu:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây;
• Giữ hơi 7 giây;
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây;
• Lặp lại 4 chu kỳ.

Nếu mới tập và thấy khó giữ hơi, bạn có thể rút ngắn thời gian nhưng vẫn giữ đúng tỷ lệ, chẳng hạn 2 giây - 3,5 giây - 4 giây. Điều quan trọng là thở chậm, không gắng sức và không nín thở quá mức.

Nên tập 1 - 2 lần mỗi ngày, đặc biệt vào buổi tối, lúc căng thẳng hoặc truớc khi ngủ để thư giãn.

Ai cần chú ý hơn người khác?

Nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân, ít vận động, hút thuốc, đái tháo đường hoặc có tiền sử gia đình bị đột quỵ, việc kiểm soát huyết áp càng quan trọng. Những người hay stress, mất ngủ, hồi hộp cũng thường có các đợt tăng huyết áp dao động.

Với nhóm này, thở 4-7-8 là công cụ đơn giản để kéo nhịp sống chậm lại. Chỉ vài phút mỗi ngày có thể tạo ra khác biệt khi đi cùng ngủ đủ giấc, ăn nhạt hơn, bỏ thuốc lá và vận động đều.

Khi nào cần đi khám ngay?

Kỹ thuật thở không xử lý được cơn tăng huyết áp khẩn cấp, cấp cứu hoặc dấu hiệu đột quỵ cấp. Cần đến cơ sở y tế ngay nếu có:

• Méo miệng, yếu liệt tay chân;
• Nói khó, nói ngọng;
• Đau đầu dữ dội bất thường;
• Choáng váng, mất thăng bằng;
• Huyết áp tăng rất cao kèm đau ngực, khó thở.

Nếu đang dùng thuốc huyết áp, hãy tiếp tục uống đúng toa. Bài tập thở chỉ nên xem là phần hỗ trợ trong kế hoạch kiểm soát nguy cơ đột quỵ.

Phòng ngừa đột quỵ bắt đầu từ việc nhỏ nhất

Nhiều người tìm giải pháp lớn nhưng lại bỏ qua thói quen nhỏ có thể làm ngay hôm nay. Một phút thở chậm không chữa khỏi bệnh, nhưng có thể giúp bạn bớt căng thẳng, ngủ tốt hơn và giữ huyết áp ổn định hơn theo thời gian.

Đột quỵ thường không báo trước. Vì vậy, điều đáng làm không phải là chờ triệu chứng xuất hiện, mà là bắt đầu" chăm sóc mạch máu não” từ bây giờ.