Thực đơn cho mẹ giảm cân sau sinh nên ăn gì để vừa nhanh gầy vừa lợi sữa?

Vùng da bụng bị giãn nở rất nhiều khi mang thai. Vì vậy, làn da sau sinh cần một thời gian để phục hồi. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cần đảm bảo các quy tắc về dinh dưỡng đi kèm với chế độ vận động hợp lý.

Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh

Nguyên tắc thực đơn giảm cân sau sinh

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng có những nguyên tắc riêng và người tập phải tuân thủ chúng để có kết quả tốt nhất. Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh cũng không thể bỏ qua những nguyên tắc sau:

Các chất dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn giảm cân của mẹ vẫn đảm bảo cơ thể đủ chất cho các hoạt động sống và đủ sữa để nuôi con. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế thực đơn giảm cân sau sinh cần phải:

Cắt giảm tinh bột

Để thay đổi thói quen dùng gạo trắng để cung cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các thực phẩm có hàm lượng tinh bột thấp hơn như yến mạch, gạo lứt, mì, nui…, và cần giảm ăn tinh bột, khoảng 50g mỗi ngày.

Nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong các nguồn rau củ quả, đây cũng là nhóm thực phẩm được khuyên dùng để bồi bổ cho quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 đến 400g rau xanh và nhiều loại hoa quả tươi mỗi ngày như táo, bưởi, dưa hấu… Một số loại rau giúp giảm cân nhanh nên bổ sung chẳng hạn như cải bó xôi, rau bina, rau xà lách …

Bổ sung đủ protein

Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ cần cung cấp đủ protein cho cơ thể người mẹ để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể của người mẹ lúc này cần khoảng 60 đến 70g protein mỗi ngày.

Nhiều chị em có xu hướng ăn nhiều món ăn giàu đạm sau sinh như giò heo, móng hầm…, chứa nhiều chất béo. Thay vào đó, bạn nên bổ sung protein lành mạnh hơn từ các loại thực phẩm như thịt gà, hạt sen, trứng luộc, tôm, cá, nấm…

Chất béo

Đây là loại chất dinh dưỡng mà phụ nữ sau sinh cần chú ý, đối với dầu ăn hàng ngày bạn chỉ nên dùng khoảng 10g, tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể khoảng 25g mỗi ngày. Bạn cần hạn chế ăn nhiều thức ăn có nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Tóm lại, trong thực đơn giảm cân nên tăng cường các món chế biến hấp, luộc, hạn chế sử dụng dầu mỡ. Ngoài ra, bạn nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như các loại hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá…

Nên bổ sung chất béo tốt từ hạt bí, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi, các loại cá

Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Dù dùng thực phẩm gì để giảm cân, các bà mẹ cho con bú cũng cần chú ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết từ 1800 đến 2700 calo trong thời gian cho con bú, sau đó có thể giảm 300 đến 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều phụ nữ mang thai nóng lòng muốn giảm cân sau khi sinh vì tâm lý tự ti, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên đợi đến khi thai nhi được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo dinh dưỡng tối ưu cho sức khỏe của bé và mẹ.

Điều đầu tiên cần nhớ là không được nhịn đói vì muốn giảm cân nhanh, rất nguy hiểm và sẽ khiến bản thân người mẹ yếu ớt, thiếu máu, suy dinh dưỡng. Hơn nữa, trẻ không được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng khiến trẻ kém phát triển về thể chất và trí não.

Bạn nên ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên trong ngày thay vì ba bữa ăn chính. Điều này giúp năng lượng hấp thụ sau bữa ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tình trạng tích tụ năng lượng và sinh ra nhiều mỡ.

Gợi ý thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả

Dưới đây là gợi ý thực đơn cho các mẹ sau sinh, không tăng cân mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng:

Thực đơn 1

Bữa sáng: Dùng bữa với 1 bát cháo gà, 1 ly sữa.

Bữa phụ: Dùng bữa với 1 cốc sữa đậu nành.

Bữa trưa: Dùng bữa với canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê.

Bữa phụ: Dùng bữa với 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo.

Bữa tối: Dùng bữa với canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

Thực đơn 2

Bữa sáng: Dùng bữa với 1 cốc sữa tươi, 2 bắp ngô, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Dùng bữa với thịt lợn kho, 1 bát cơm, đu đủ nấu sườn, 3 miếng dưa hấu.

Bữa tối: Dùng bữa với 1 bát cơm, canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 quả lê.

Thực đơn 3

Bữa sáng: Dùng bữa với 1 bát bún bò, 1 ly sữa.

Bữa trưa: Dùng bữa với 1 bát cơm, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam.

Bữa tối: Dùng bữa với 1 bát cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu.

Cháo cá chép

Thực đơn 4

Bữa sáng: Dùng bữa với cháo cá chép.

Bữa trưa: Dùng bữa với 1 bát cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh rau ngót nấu thịt băm, nộm rau muống.

Bữa tối: Dùng bữa với 1 bát cơm, thịt lợn hấp, canh bầu nấu tôm, 1 quả trứng luộc.

Thực đơn 5

Bữa sáng: Dùng bữa với 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa trưa: Dùng bữa với 1 bát cơm, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc.

Bữa tối: Dùng bữa với 1 bát cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê.

Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn lên thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả và lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Ngoài những bữa ăn chính này, bạn đừng quên sử dụng trái cây, protein…, cho những bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân sau sinh của mình. Ngoài ra, duy trì thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp