Thực đơn gạo lứt giảm cân đơn giản tại nhà

Thực đơn gạo lứt giảm cân luôn được các chị em quan tâm, nhất là đối với những ai đang trong quá trình kiểm soát cân nặng, giảm cân, mong muốn có một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, nhiều chị em vẫn chưa biết kết hợp gạo lứt với nguyên liệu nào để đạt được hiệu quả giảm cân. Bài viết dưới đây Nhà thuốc Long Châu sẽ bật mí cho bạn một số món ăn đơn giản dễ làm.

Ăn gạo lứt giảm cân không?

Gạo lứt cần ít quá trình xử lý hơn so với gạo trắng truyền thống, do đó gạo lứt có thể giữ nguyên mầm và lớp cám giàu dinh dưỡng sau khi loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thay thế gạo trắng, bún, phở, bánh mì với gạo lứt có thể giúp giảm cân hiệu quả. Bởi do gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ, tạo cảm giác no lâu và giảm việc ăn nhẹ, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Việc thay thế gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp giảm mỡ vùng bụng đáng kể. Chỉ cần một lượng nhỏ, khoảng 150 gram (tương đương 2/3 cốc) gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần, bạn có thể dễ dàng thay đổi vóc dáng.

Lợi ích của gạo lứt đối với sức khỏe

Tốt cho tim mạch

Gạo lứt là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch do chứa lượng lớn chất xơ. Việc thường xuyên tiêu thụ gạo lứt có thể giảm thiểu mức độ rủi ro của nhiều bệnh lý tim mạch, đặc biệt là bệnh mạch vành. Gạo lứt không chỉ là nguồn chất xơ, mà chúng còn chứa các hợp chất hỗ trợ giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, hỗ trợ giảm cholesterol, huyết áp và làm giảm xơ cứng động mạch.

Ngoài ra, hàm lượng magie cao trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Do đó, việc thêm gạo lứt vào chế độ ăn không chỉ giúp duy trì trọng lượng cơ thể cân đối mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Dữ liệu từ các nghiên cứu cho biết rằng chế độ ăn kiêng với gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu và hemoglobin A1c ở bệnh nhân tiểu đường. Những người ăn gạo lứt thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện đường máu và chức năng nội mô.

Ngoài ra, gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng thông thường, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Theo một nghiên cứu từ Đại học Harvard, việc tiêu thụ gạo lứt mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 8 đến 16%.

Đồng thời, lượng chất xơ phong phú từ gạo lứt không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn giảm cảm giác đói trong thời gian dài. Chất xơ cũng hỗ trợ ngăn chặn quá trình hấp thụ nhanh chóng của đường trong máu, giúp duy trì kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chống oxy hóa

Với sự giàu có của flavonoid và phenol, gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn oxy hóa trong cơ thể và phòng ngừa các bệnh như ung thư, bệnh tim và lão hóa sớm.

Quá trình oxy hóa là một phần tự nhiên của cơ thể, nhưng có thể gây tổn thương cho tế bào và mô khi các phân tử tự do tạo ra. Nếu những tổn thương này không được kiểm soát nhanh chóng, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ. Do đó, chất chống oxy hóa từ gạo lứt có thể hỗ trợ giảm thiểu quá trình oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến sự oxy hóa.

Ngoài ra, gạo lứt cũng chứa các chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn chặn các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, đái tháo đường và viêm khớp.

Thực đơn gạo lứt giảm cân đơn giản tại nhà

Gạo lứt ngoài những công dụng tốt cho sức khỏe, gạo lứt còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là một số món ăn kết hợp với gạo lứt giảm cân, hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối tại nhà:

Gạo lứt sấy rong biển

Thay vì ăn vặt các món bánh ngọt có thể gây tăng cân, bạn có thể thưởng thức món gạo lứt sấy rong biển, đây là sự kết hợp không chỉ ngon miệng mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe. Món ăn đặc biệt này không chỉ ngon mắt mà còn giúp hiệu quả trong quá trình giảm cân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngâm gạo lứt trong nước ấm trong khoảng 30 phút, sau đó nấu chín thành cơm.
• Bước 2: Rửa sạch rong biển và để ráo nước. Tiếp theo, rang rong biển cho đến khi khô giòn, sau đó xé hoặc giã nát.
• Bước 3: Rang mè cho đến khi có mùi thơm, sau đó cho vào cối, thêm 1/2 thìa cà phê muối và giã cho đến khi muối và mè nhỏ.
• Bước 4: Trộn rong biển và gạo lứt đã nấu chín với nhau, thêm muối mè, dầu ăn, tỏi đập dập vào và đảo đều.
• Bước 5: Rang hỗn hợp trên nhỏ lửa cho đến khi hạt gạo lứt phồng lên. Sau đó, đặt lên bếp và đảo thêm 2 – 3 lần nữa để khô giòn, bạn có thể cho vào lọ thủy tinh để ăn dần.

Cháo gạo lứt

Cháo gạo lứt là một lựa chọn tốt để thay đổi khẩu vị sau những ngày ăn cơm gạo lứt khô khan. Đặc biệt, nếu bạn cảm thấy không khỏe, mệt mỏi hoặc có vấn đề với dạ dày, cháo gạo lứt có thể là một giải pháp nhẹ nhàng để làm dịu dạ dày và nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 50g gạo lứt đỏ nâu, 20g đậu xanh hoặc đậu đen, 50g nấm rơm, hành tím băm, lá hành và các loại gia vị theo khẩu vị cá nhân.
• Bước 2: Ngâm gạo và đậu xanh qua đêm, sau đó vo sạch và đun cùng với 500ml nước
• Bước 3: Rửa sạch nấm và cắt nhỏ.
• Bước 4: Phi thơm hành tím cho đến khi vàng đều, sau đó thêm nấm rơm vào và đảo đều đến khi nấm chín.
• Bước 5: Nêm gia vị như hạt nêm, muối, hạt tiêu và đảo đều để thấm đều gia vị, sau đó tắt bếp.
• Bước 6: Bỏ nấm rơm đã chín vào nồi cháo đun sôi và nêm nếm vừa ăn, sau đó tắt bếp.

Sữa gạo lứt và yến mạch

Tương tự như gạo lứt, yến mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và giàu các vitamin, khoáng chất. Yến mạch được biết đến với khả năng giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Một cách để kết hợp gạo lứt và yến mạch trong kế hoạch giảm cân là sử dụng sữa kết hợp hai nguyên liệu này trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho cơm gạo lứt và nước ấm vào máy sinh tố, xay nhuyễn với liều lượng phù hợp.
• Bước 2: Lọc qua rây để thu được nửa lít nước cốt gạo.
• Bước 3: Làm sạch yến mạch và đổ 300ml nước ấm vào ngâm 1 tiếng. Sau đó, xay nhuyễn yến mạch và lọc nước để lấy nước cốt.
• Bước 3: Hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, thêm nửa lít nước ấm.
• Bước 4: Sau đó, bạn cần thêm đường phèn vào hỗn hợp và đun sôi trong nồi sạch khoảng 15 phút. Khi sữa sôi, tắt bếp để nguội.

Bài viết trên đây là những chia sẻ của Nhà thuốc Long Châu về nội dung thực đơn gạo lứt giảm cân đơn giản tại nhà. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết về cách sử dụng gạo lứt trong chế độ duy trì cân nặng, vóc dáng cân đối nhé!

Xem thêm:

• Những món ăn giảm cân nhanh chóng bạn nên biết
• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân