Thực đơn low carb giảm 10kg nên ăn gì và không nên ăn gì?

Bạn đang tìm hiểu thực đơn low carb để giảm cân nhanh cho một sự kiện, đám cưới hay dịp gặp gỡ nhiều người? Tuy nhiên, bạn không thực sự biết nên ăn gì để giảm cân hiệu quả. Sau đây là một số thực đơn ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo áp dụng để đạt được mong muốn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là thực đơn low carb giảm 10kg cho những ai thật sự cần.

Thực đơn low carb là gì?

Low carb có nghĩa là giảm thiểu lượng carbohydrate, đây là lý do chính khiến cơ thể luôn cảm giác muốn ăn đồ ngọt và dần dần tăng cân. Để thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate, thì bạn phải hạn chế tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Low carb được biết đến là cách giảm cân phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Chế độ ăn low carb để giảm cân không cần phải kiêng các loại thịt nhiều mỡ hay phải vận động nhiều hơn.

Lý giải chế độ ăn low carb có thể ăn thoải mái chất đạm, khi giảm tỷ lệ tinh bột và đường, cơ thể sẽ giảm tiết insulin, từ đó giảm được lượng mỡ tích tụ. Thông thường, khi thực hiện chế độ low carb tốt thì mỗi người có thể giảm từ 20% đến 40% lượng mỡ thừa trong 2 tháng tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, bạn cần nghiên cứu kỹ về chế độ ăn kiêng low carb để biết nên ăn gì và không nên ăn gì trước khi tiến hành giảm cân.

Việc giảm cân low carb ít tinh bột còn tăng sức khỏe tim mạch và một số lợi ích khác như:

• Hạn chế ăn nhiều hơn khi lo lắng, căng thẳng.
• Ổn định lượng axit trong dạ dày.
• Cải thiện chức năng gan.
• Kiểm soát lượng đường trong máu.
• Giảm tích tụ chất béo.

Thực đơn low carb giảm 10kg với chế độ ít carb, ít chất ngọt chủ yếu tập trung bổ sung đạm và chất béo tốt

Nhóm thực phẩm nên ăn và không nên ăn trong chế độ low carb

Thực phẩm nên ăn

Nguyên tắc của thực đơn low carb trong 1 tháng là hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột, tăng cường thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, đạm. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm được khuyến khích sử dụng.

• Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo được khuyến khích để tạo cơ bắp săn chắc hơn.
• Hải sản: Cá, tôm, sò,… những loài này ít chất béo, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút. 
• Trứng: Trứng là thực phẩm giàu omega-3 rất tốt cho cơ thể. Tuy nhiên bạn chỉ nên ăn 3 - 4 lần một tuần.
• Rau củ: Nên ăn các loại củ như bông cải xanh, súp lơ trắng, súp lơ xanh, cà rốt và nên hạn chế các loại củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, bắp,... 
• Các loại hạt: Óc chó, hạnh nhân, hướng dương.
• Sữa: Sữa chua, sữa tươi ít đường, phô mai,...
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt cải,... 

Thực phẩm không nên ăn

Ngoài những thực phẩm được phép ăn, bạn cũng nên hạn chế một số thực phẩm sau nếu muốn giảm cân thành công: 

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, kem, bánh kẹp ngọt,...
• Tinh bột: Cơm trắng, bánh mì trắng, mỳ ống, phở, ngũ cốc, khoai tây,… 
• Các loại dầu giàu Omega 6: Dầu đậu nành, dầu hướng dương.
• Thực phẩm chế biến, đóng hộp, nhiều chất béo, dầu mỡ đã chiên qua chiên lại nhiều lần.

Xem thêm: Bánh tráng trộn bao nhiêu calo

Thực đơn low carb giảm 10kg

Việc thực hiện chế độ low carb cần sự kiên trì. Dưới đây là chế độ low carb trong 1 tháng mà bạn có thể tham khảo.

Tuần đầu tiên

Duy trì mức ăn như bình thường, tuy nhiên, thức ăn được chia thành 3 bữa như sau: 

Buổi sáng: Buổi sáng phải bổ sung các thực phẩm sau: Trứng luộc, trứng chiên, salad, rau trộn, salad ức gà và rau + dầu oliu. Ngoài ra cần bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cơ thể, bạn nên uống các loại nước trái cây giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể: Nước bưởi, nước cà chua, nước cà rốt,...

Buổi trưa: Vào giờ ăn trưa, bạn thường cảm thấy rất đói và muốn ăn thứ gì đó thật no như cơm, phở hoặc mì. Nhưng không, chế độ ăn kiêng low carb tránh tinh bột và đường nên bạn sẽ phải hạn chế ăn những thực phẩm này. Nếu bạn chưa quen, hãy ăn ít hơn 1 chén cơm, sau đó ăn nhiều rau.

Buổi tối: Đây là thời điểm dễ tích trữ năng lượng nhất, vì vậy bạn nên tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhiều dầu mỡ. Nên ăn thịt luộc, salad, rau củ luộc hoặc ăn thêm trái cây nếu bạn vẫn đói.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến 70% kết quả giảm cân thành công

Tuần thứ 2 và 3

Sau khi đã quen với thực đơn giảm cân trong tuần đầu tiên, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi tiếp tục với tuần thứ hai hoặc thứ ba của chương trình giảm cân. 

Buổi sáng: Ăn salad, trứng luộc, thịt xông khói + nước trái cây không đường hoặc sữa chua. 

Bữa trưa: Bạn có thể thay đổi nhiều loại salad mỗi ngày để không bị ngán. Có thể kể đến các món salad như: Salad dầu ô liu, salad ức gà, salad thịt heo. Đừng quên thêm 1 ly nước ép trái cây không đường. Nước trái cây giúp tăng cường vitamin cho cơ thể.

Buổi tối: Thịt luộc, rau luộc, dâu tây, các loại hạt, táo + 1 ly nước trái cây không đường. 

Tuần thứ 4

Đây là tuần ăn ít carb cuối cùng của bạn, vì vậy bạn đã khá quen thuộc với những loại thực phẩm này. Không tinh bột hoặc đường như sau: 

Buổi sáng: 1 trứng ốp la, 1 miếng thịt xông khói hoặc 1 tô salad trộn dầu oliu + tráng miệng bằng 1 quả táo. 

Buổi trưa: 1 chén canh rau cải xanh, rau ngót,... canh rau nấu với thịt bò hạn chế gia vị. Nếu bạn cảm thấy đói vào giữa buổi chiều, hãy ăn 1 hộp sữa chua không đường hoặc 1 cốc nước ép bưởi không đường. 

Buổi tối: 100g thịt bò, 1 quả trứng luộc và 1 salad trộn với dầu ô liu. Hoặc có thể thay thế bằng tôm hấp, 1 ly nước hoa quả. 

Một số mẹo khi thực hiện chế độ ăn low carb

Để không quá nhàm chán khi thực hiện chế độ ăn low carb bạn có thể lưu ý một số mẹo như sau:

• Lặp lại các món yêu thích của bạn: Nếu bạn thích trứng hoặc loại trái cây nào đó, hãy cứ ăn vài lần một tuần. Tâm lý rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân, vì vậy hãy ăn những gì bạn muốn. 
• Luộc trứng sẵn: Luộc sẵn một vài quả trứng ăn trong ngày khi bạn đói hoặc có thể dùng cho bữa ăn nhẹ. Nhưng luộc đủ trứng ăn trong ngày không nên để sang ngày tiếp theo.
• Sử dụng các loại thực phẩm tươi sống và hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như thịt hộp. Vì vừa không tốt cho sức khỏe cũng như lượng carbohydrate khó kiểm soát.
• Khi dùng tương cà hoặc sốt mayonnaise, bạn cũng nên chú ý đến thành phần vì chúng có thể đã thêm đường, ảnh hưởng đến thực đơn low carb của bạn. 
• Bạn không nên nhịn ăn, bạn nên ăn đúng bữa và ăn khi đói.

Bên cạnh việc thực hiện thực đơn low carb giảm 10kg, bạn nên kết hợp thêm tập thể dục

Trên đây là chia sẻ chi tiết về thực đơn low carb giảm 10kg trong 1 tháng dành cho những bạn muốn giảm cân nhanh mà không cần phải nhịn ăn, kiêng khem cực khổ. Tuy nhiên, chế độ này chỉ thực hiện trong trường hợp bạn muốn thon gọn nhanh cho sự kiện nào đó và chỉ thực hiện trong 1 tháng và trở lại ăn uống như bình thường. Không nên lạm dụng chế độ này quá dài mà phải có kế hoạch ăn uống đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ. Bên cạnh đó bạn cũng nên kết hợp tập thể dục để giúp giảm cân hiệu quả và có thân hình săn chắc hơn.

Cao Hiếu

Nguồn tham khảo: Tổng hợ