8 thói quen bạn nên bỏ nếu muốn kiểm soát lượng đường trong máu

Quản lý lượng đường trong máu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể theo nhiều cách khác nhau. Cơ thể chúng ta lấy glucose từ thực phẩm chúng ta ăn để tạo ra năng lượng và hỗ trợ các cơ quan, cơ bắp và hệ thần kinh của chúng ta.

Mặc dù chúng ta có thể nghe nói về quản lý lượng đường trong máu nhiều nhất vì nó liên quan đến nguy cơ tiểu đường, nhưng lượng đường trong máu cân bằng cũng giúp hỗ trợ ổn định năng lượng, chức năng não và tâm trạng. Nó cũng được chứng minh là một yếu tố trong việc quản lý cân nặng, chức năng hormone và nguy cơ lâu dài của các tình trạng sức khỏe khác như hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của mình.

Chỉ tập trung vào calo

Nếu bạn chỉ nhìn vào lượng calo bạn ăn vào, bạn có thể bỏ lỡ rất nhiều yếu tố quan trọng. Chúng ta cần sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate để hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định. Điều này là do khi chúng ta ăn carbohydrate (từ bất kỳ nguồn nào: Ngũ cốc, đậu, trái cây, rau giàu tinh bột, đường lactose, v.v.), nó sẽ phân hủy thành glucose.

Tính lượng calo trong mỗi bữa ăn không quan trọng bằng việc cân bằng các nhóm dưỡng chất

Chất béo và protein có tác dụng đệm và thúc đẩy quá trình phân hủy carbs chậm hơn — và lượng đường trong máu ổn định hơn. Hãy thử một công thức, chẳng hạn như món salad ăn sáng để có được hỗn hợp rau, carbs, protein và chất béo trên đĩa của bạn. Ăn các loại carbohydrate phức hợp, cũng sẽ chứa nhiều chất xơ và đặc biệt là nhiều dinh dưỡng hơn, cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn đồng đều hơn. Ưu tiên sự cân bằng, ngay cả khi bạn đang theo dõi lượng calo.

Bỏ qua protein

Nếu bạn thấy mình đói và cáu kỉnh trong một thời gian ngắn sau khi ăn, bạn có thể cần thêm protein. Protein sẽ giúp giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn.

Protein có trong các loại thực phẩm như thịt, gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa cũng như trong các nguồn thực vật như đậu, quả hạch, hạt và các chất thay thế thịt. Cố gắng có một khẩu phần trong mỗi bữa ăn (khoảng 15 - 30 gam) và đảm bảo đồ ăn nhẹ của bạn cũng có một ít (5-10 gam là một khởi đầu tốt cho bữa ăn nhẹ).

Không nhận đủ chất xơ

Chất xơ là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn kiểm soát lượng đường trong máu

Nếu bạn không nhận được 25 - 35 gam chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày, bạn có thể đang bỏ lỡ lợi ích về đường huyết của nó. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, cải thiện quá trình điều tiết lượng đường trong máu. Tiếp cận với ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt giống, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây và rau để giúp bạn cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết.

Sợ béo

Mặc dù chất béo nhiều calo hơn carbs và protein (một gam chất béo cung cấp chín calo, còn carbs và protein mỗi loại cung cấp bốn calo mỗi gam), nhưng nó rất hữu ích trong việc cân bằng lượng đường trong máu, vì nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm lượng đường trong máu. Bao gồm các nguồn lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt và tiếp cận các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Bỏ qua các nguồn ẩn chứa đường thêm vào

Hạn chế các nguồn bổ sung đường như món tráng miệng là điều quan trọng để kiếm soát lượng đường trong máu, nhưng bạn vẫn có thể mắc sai lầm với việc kiểm soát lượng đường nếu không tính đến các nguồn ẩn như sữa chua, súp đóng hộp, bữa ăn đông lạnh và nhiều gia vị.

Kiểm tra nhãn hiệu, thành phần và dinh dưỡng — và ghi nhớ rằng đường có nhiều tên. Chỉ cần lưu ý không nạp vào các chất thay thế đường. Đúng, chúng chứa ít calo hơn và có thể ít phản ứng với đường huyết hơn, nhưng chúng vẫn có thể có tác động đến hành vi, khiến bạn thèm ngọt ở mức độ cao.

Không tập thể dục

Kết hợp tập thể dục vào việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn có nhiều lợi ích. Tiến sĩ Rocio Salas-Whalen, bác sĩ nội tiết New York giải thích: "Tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin bằng cách di chuyển đường vào các tế bào cơ để lưu trữ. Thứ hai, khi cơ co lại trong quá trình hoạt động, các tế bào của bạn có thể hấp thụ glucose và sử dụng nó để làm năng lượng. không phải insulin hiện có sẵn trong cơ thể. "

Điều này giúp giảm lượng đường trong máu trong thời gian ngắn và vì sự gia tăng độ nhạy insulin mà cơ thể trải qua phụ thuộc rất nhiều vào độ dài và mức độ nghiêm ngặt của hoạt động, khi một người hoạt động thường xuyên, nó cũng có thể làm giảm độ nhạy của họ.

Có hình thức tập thể dục "tốt nhất" để kiểm soát lượng đường trong máu không? Tiến sĩ Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, Nhân viên Bác sĩ tại Trung tâm Y tế Hunterdon cho biết: "Cả hai bài tập thể dục chịu trọng lượng và aerobic, không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn cải thiện việc kiểm soát lượng đường, đặc biệt là khi kết hợp với nhau."

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn và cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên được chứng nhận, người có thể cung cấp hướng dẫn để bạn bắt đầu một cách an toàn.

Bỏ qua giấc ngủ

Mất ngủ dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và hàng loạt vấn đề khác

Tiến sĩ Todd Nebesio, chuyên gia nội tiết của Riley Children’s Health và Indiana University Health, cho biết “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn do cơ thể ít nhạy cảm hơn với insulin”.

Nó cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Thiếu ngủ cũng liên quan đến những thay đổi về cảm giác thèm ăn và có thể ảnh hưởng đến các hormone điều hòa cơn đói, leptin và ghrelin. Điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy đói hơn và ít nhận thức được khi nào mình đã no. Đặt mục tiêu ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm và tạo thói quen ngủ để giúp bạn được nghỉ ngơi cần thiết.

Không đối phó với căng thẳng

Căng thẳng thường dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. Mức độ tăng của các hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline có thể làm tăng lượng đường trong máu và góp phần làm mất khả năng kiểm soát glucose, vì khả năng quản lý glucose của cơ thể gắn chặt với mức độ hormone.

Quan niệm sai lầm phổ biến về căng thẳng là một vấn đề về cảm xúc, thường được ngụy trang dưới dạng lo lắng hoặc trầm cảm. Thực tế là căng thẳng cũng có thể là vật lý, dinh dưỡng và hóa học, đó là lý do tại sao áp dụng một cách tiếp cận toàn diện có thể hữu ích. Hãy lập một kế hoạch quản lý căng thẳng và tìm kiếm sự hỗ trợ.

Kiểm soát lượng đường trong máu là điều nên làm ở tất cả mỗi người – không chỉ riêng với những người bị bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu ổn định sẽ cho bạn một sức khỏe dồi dào, đẩy lùi được nhiều chứng bệnh và cơ thể được dẻo dai, linh hoạt hơn.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Eating Well