Thực phẩm giàu canxi tốt cho xương có nguồn gốc thiên nhiên lành mạnh

Canxi là khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là yếu tố không thể thiếu để cấu tạo nên xương khớp và răng. Hơn nữa canxi còn hỗ trợ tăng cường hoạt động cho hệ thần kinh, các cơ và tim. Do đó việc bổ sung các nguồn cung cấp canxi lành tính để đảm bảo hiệu quả mang lại là rất cần thiết, bài viết sau sẽ gợi ý đến bạn các thực phẩm giàu canxi tốt cho xương được nhiều người lựa chọn.

Ý nghĩa của canxi đối với sức khỏe

Hàm lượng canxi trong cơ thể chiếm từ 1,5 - 2% tổng trọng lượng cơ thể, theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm (nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết canxi có vai trò rất quan trọng đối với hệ xương, răng và quá trình điều hòa huyết áp, đông máu.

Cơ thể người trung bình có khoảng 1000 - 2000mg canxi ở khắp các cơ quan. Trong đó có đến 99% lượng canxi tham gia cấu tạo xương, răng, móng tay và móng chân, chỉ 1% canxi có trong máu để thực hiện điều hòa hormone, kiểm soát hoạt động các cơ, hệ tuần hoàn, cơ bắp, hệ thần kinh và cơ chế đông máu.

Ngược lại khi cơ thể thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các bệnh về xương như loãng xương và các bệnh khác về thần kinh. Đặc biệt khi máu thiếu hụt canxi, cơ thể đưa canxi từ xương vào máu để tiếp tục chức năng chuyển hóa, nhưng cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe.

Cơ thể sẽ như thế nào khi thiếu hụt canxi?

Theo chuyên khoa Dinh dưỡng - TS.BS. Trần Thị Bích Nga cho biết khi cơ thể thiếu hụt canxi sẽ đối diện với nguy cơ thiếu xương do thiếu mật độ khoáng trong xương, loãng xương do mật độ xương rất thấp và khả năng cao bị gãy xương cùng các ảnh hưởng khác, cụ thể:

Đối với người lớn

Khi cơ thể không đảm bảo lượng canxi cần thiết cho cơ thể vì nhiều lý do như khẩu phần mỗi ngày không đáp ứng, cơ thể hấp thụ canxi kém hoặc do rối loạn khoáng hóa tại xương,... đều xuất hiện những dấu hiệu thiếu canxi như suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ, tinh thần không ổn định, nguy cơ loãng xương, cơ tim yếu,... Nguy hiểm hơn khi thiếu canxi lâu dài nguy cơ cao gây ra các bệnh lý nghiêm trọng như tăng huyết áp, ung thư ruột.

Đối với trẻ em

Tuy tỷ lệ canxi trong cơ thể chỉ chiếm khoảng 2% nhưng nếu thiếu canxi ở trẻ nhỏ sẽ dễ gây ra những vấn đề sức khỏe thể chất và trí tuệ ở trẻ, cụ thể như: Còi xương, suy dinh dưỡng, biến dạng xương, co giật cơ, sức đề kháng yếu, rối loạn hệ thần kinh khiến trẻ quấy khóc, dễ giật mình khi ngủ và thường tức giận,...

Theo đó Chuyên gia dinh dưỡng Trần Thị Bích Nga cũng cho biết cách bổ sung canxi hiệu quả nhất là thông qua dinh dưỡng mỗi ngày. Mỗi người cần đảm bảo bổ sung những thực phẩm giàu canxi lành mạnh: như: Tôm, cua, cá, trứng, rau ngót, rau dền, sữa,...

8 thực phẩm giàu canxi tốt cho xương

Không thể phủ nhận nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xương khớp phát triển tốt nhất đó là canxi từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, có thể cung cấp tới 80% lượng canxi cơ thể cần hấp thụ, dưới đây là 8 thực phẩm giàu canxi mọi người có thể tham khảo.

Phô mai

Phô mai ngoài là nguồn cung cấp canxi tự nhiên cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua, phô mai còn chứa thành phần dinh dưỡng khác quan trọng không kém đó là vitamin D, đạm, chất béo và rất ít đường lactose.

Sữa

Hàm lượng canxi có trong 100ml sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha tương đương 100mg. Hơn nữa sữa là thực phẩm bổ sung đơn giản phù hợp với mọi độ tuổi để tăng cường canxi bảo vệ xương khớp.

Các loại rau xanh đậm

Hàm lượng canxi có trong các loại rau xanh đậm như cải xoăn kale, rau bina, bông cải xanh,... cũng là nguồn thực phẩm bạn không thể bỏ qua. Đặc biệt canxi có trong cải xoăn kale cao hơn sữa bò, đáp ứng đến 10% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Nước cam

Nước cam chứa nhiều vi chất như sắt, kali, canxi và folate. Trung bình trong 100g nước cam nguyên chất có khoảng 40mg canxi tự nhiên, tương đương đến 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn thực phẩm bổ sung canxi quen thuộc của nhiều người, với 245g sữa chua mang đến khoảng 23% nhu cầu canxi cùng nhiều thành phần khác như phospho, kali, vitamin B2 và vitamin B12.

Cá hồi

Trong thành phần dinh dưỡng của cá hồi chứa nhiều vitamin D tốt cho sức khỏe, từ đó vitamin D có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều canxi để xương chắc khỏe.

Hạnh nhân

Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết hạnh nhân là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe như chất xơ, vitamin E, protein, chất béo tốt,...

Nổi bật là hàm lượng lớn canxi trong mỗi hạt, cụ thể khoảng 100g hạnh nhân sẽ chứa đến 254mg canxi tương đương với 25% nhu cầu canxi cơ thể, 1 ly sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi, nhiều hơn so với 314 mg canxi trong 1 ly sữa bò.

Trứng

Trung bình một quả trứng chứa từ 55-71mg canxi, đặc biệt lòng đỏ trứng còn chứa hàm lượng vitamin D và protein cao hỗ trợ duy trì xương khớp khỏe mạnh, ngừa loãng xương.

Bên cạnh đó theo một nghiên cứu trên The American Journal of Clinical Nutrition đã kết luận rằng, trứng có thể cải thiện mật độ khoáng xương ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi nhờ ưu điểm hấp thụ lượng protein cao.

Hy vọng với những gợi ý đến bạn đọc về những thực phẩm giàu canxi tốt cho xương, răng và các cơ quan khác, bạn sẽ hiểu rõ hơn về vai trò của canxi đối với cơ thể có ý nghĩa như thế nào, từ đó có thể xây dựng và thực hiện chế độ ăn uống khoa học nhất, đảm bảo bổ sung lượng canxi cần thiết theo cơ địa mỗi người.