Tips để xây dựng một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đến từ việc kết hợp cân bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng. Để có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, cần nắm rõ các nhóm thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đưa ra thực đơn hợp lý.

Cách xây dựng một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng cần có sự am hiểu nhất định về các nhóm thức ăn. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn có thể tự tin lựa chọn các thành phần chất đầy đủ cho bữa ăn hàng ngày.

Tầm quan trọng của việc xây dựng thực đơn hoàn hảo

Bất cứ lứa tuổi nào cũng cần được xây dựng một thực đơn phù hợp. Mỗi bữa ăn là khoảng thời gian để bạn cải thiện sức khỏe. Mặc dù nhỏ nhưng chúng sẽ giúp duy trì thể trạng, sắc vóc cũng như sức khỏe cho mỗi cá nhân.

Để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hãy tập trung vào sự kết hợp các loại thực phẩm sao cho khéo léo. Một bữa ăn đầy đủ bao gồm các chất dinh dưỡng cơ bản: Chất béo, carbohydrate và protein cùng với nhiều loại trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm càng tươi ngon và không chứa nhiều chất hoá học sẽ càng mang giá trị dinh dưỡng cao.

Cách xây dựng một đĩa ăn cân bằng

Trước khi xây dựng một bữa ăn cân bằng đầy đủ các chất dinh dưỡng. Bạn cần hiểu rằng các khuyến khích chỉ mang tính tương đối. Phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người mà có liều lượng khác nhau trong khẩu phần.

Căn cứ vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất để đưa ra liều lượng thích hợp. Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú sẽ cần khẩu phần ăn dồi dào hơn. Ngoài ra, có những ngày bạn đói hơn bình thường. Nếu bạn tập thể dục nhiều cũng sẽ cần nhiều năng lượng hơn, do vậy hãy lắng nghe cơ thể.

Rau quả

Trái cây, rau quả là nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời giúp duy trì sức khỏe cơ thể. Ăn nhiều hoa quả giúp xương chắc khỏe, da và mắt khỏe mạnh. Chúng cũng giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Rau bina, bông cải xanh, quả bí, đậu xanh, măng tây hoặc trái cây tươi như dứa, táo, chuối, nho, dưa hấu là các loại thức ăn đi đầu trong nhóm. Hãy bắt đầu khẩu phần ăn của mình với hàm lượng chất xơ cùng khoáng chất dồi dào sẽ là sự lựa chọn thông minh.

Các loại carbohydrate nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên hạt, bột yến mạch, gạo nâu và bột ngô chưa qua tinh chế giàu sắt và các vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe của tim mạch. Đây là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào.

Hãy để nhóm thực phẩm này chiếm ¼ khẩu phần trong mỗi bữa ăn. Gạo nâu, bánh mì là những món ăn được khuyến khích. Chú ý rằng việc bổ sung các loại carbohydrate nguyên hạt sẽ chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các sản phẩm đã qua gia công chế biến.

Protein không béo

Protein quan trọng cho sức khỏe và duy trì cơ thể. Kết hợp nhiều loại thực phẩm chứa protein có thể giúp bạn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ (đối với thực phẩm từ thực vật) và vitamin D tốt cho sức khỏe tâm lý và sức mạnh xương.

Đậu, đậu phụ, cá, gà hoặc trứng là những sản phẩm đứng đầu nhóm protein không béo. Hãy lựa chọn các loại thịt hoặc gia cầm có ít mỡ và chứa protein từ thực vật như đậu, đậu hà lan, đậu lăng,... để làm phong phú hơn bữa ăn hằng ngày.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cũng là nhóm chất không thể thiếu trong bữa ăn. Chúng hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch, não và da. Ngoài ra còn có tác dụng giúp giảm tình trạng viêm nhiễm liên quan đến bệnh mãn tính. Một vài thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ, ô liu, dầu, hạt,...

Các hoạt động thể chất

Nếu bạn có lối sống thường xuyên phải hoạt động hoặc tập luyện thể thao, việc bổ sung các bữa ăn nhẹ là điều cần thiết. Bằng cách này, bạn sẽ được cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Một vài thực phẩm được khuyến khích như:

• Trái cây và sữa chua không đường;
• Bánh mì nguyên hạt, rau sống và phô mai sữa bò;
• Bơ đậu phộng, bánh mì nguyên hạt;
• Các loại hạt hoặc quả mọng.

Mỗi người đều có nhu cầu khác nhau về chế độ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là tập trung vào các loại thực phẩm cân bằng và an toàn để cải thiện và duy trì sức khỏe lâu dài. Bằng cách kết hợp các nhóm thực phẩm, đa dạng hóa chế độ ăn, đặt mục tiêu cân bằng và kiểm soát lượng thức ăn, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn cân bằng và lành mạnh cho bản thân.