Top 10 bài tập lưng dưới hiệu quả cho mọi gymer

Lưng dưới khỏe mạnh là nền tảng cho tư thế chuẩn, giảm đau lưng, tăng hiệu suất tập luyện và phòng ngừa chấn thương. Điều quan trọng, tập lưng dưới không yêu cầu kỹ thuật cao và khó tập như nhiều người vẫn nghĩ. Top 10 bài tập lưng dưới mà Nhà Thuốc Long Châu sẽ chia sẻ giúp người tập dễ dàng áp dụng.

Nhóm bài tập lưng dưới với tạ hoặc dụng cụ

Nhóm bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ lưng dưới, cơ mông, đùi sau và core, cải thiện tư thế, ổn định cột sống và nâng cao khả năng vận động. Sử dụng tạ hoặc dụng cụ cho phép kiểm soát lực tốt hơn, tập trung chính xác vào nhóm cơ lưng dưới và các cơ hỗ trợ, đồng thời tăng hiệu quả sức mạnh toàn thân.

Deadlift

Deadlift là bài tập phức hợp toàn thân, tác động mạnh đến cơ mông, gân kheo, cơ dựng sống, core và cả lưng trên, giúp tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế. Bạn thực hiện bằng cách đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ trước đùi, hạ tạ xuống theo đường thẳng, uốn hông ra sau và giữ lưng thẳng, sau đó nâng tạ trở lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn cần giữ core căng, tránh cong lưng và dùng trọng lượng phù hợp để giảm nguy cơ chấn thương.

Bài tập lưng dưới Romanian Deadlift

Romanian Deadlift tập trung vào cơ lưng dưới và gân kheo, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của hông. Với bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, tay cầm tạ trước đùi. Bạn hạ tạ xuống dọc chân bằng cách uốn hông ra sau, sau đó giữ lưng thẳng và đầu nhìn về phía trước rồi nâng tạ trở lại. Khi tập luyện bạn cần lưu ý không cong lưng, core căng, di chuyển chậm và kiểm soát. Quan trọng không kém là hãy chọn trọng lượng tạ vừa phải để tránh chấn thương.

Good Morning

Good Morning là bài tập giúp tăng sức mạnh lưng dưới và gân kheo, cải thiện tư thế và ổn định cột sống. Để tập luyện, bạn cần đặt tạ trên vai sau, hai chân rộng bằng vai, cúi người về phía trước từ hông. Bạn cần giữ lưng thẳng và core căng, sau đó trở lại vị trí thẳng đứng. Lưu ý quan trọng khi tập là cần kiểm soát chuyển động, không cúi quá sâu hoặc cong lưng.

Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust chủ yếu tác động vào cơ mông, cơ lưng dưới tham gia ở mức độ ổn định chứ không phải nhóm chính. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên sàn với lưng trên tựa vào ghế, tạ đặt trên hông, hai chân rộng bằng vai. Tiếp đến, bạn nâng hông lên đến khi thân thẳng từ vai đến gối, giữ vài giây rồi hạ chậm. Khi tập bạn cần giữ core căng, không ưỡn lưng quá mức, hít thở đều.

Nhóm bài tập lưng dưới với trọng lượng cơ thể

Nhóm bài tập lưng dưới này giúp tăng sức mạnh lưng dưới, cơ core và mông, cải thiện tư thế, ổn định cột sống và giảm nguy cơ chấn thương. Không cần dụng cụ, các bài tập này phù hợp để tập luyện mọi lúc, mọi nơi.

Superman

Superman là bài tập trọng tâm vào cơ dựng sống và cơ mông, giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh và ổn định vùng lưng dưới. Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng tay và chân, đồng thời nâng tay, chân và ngực lên khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống chậm. Lưu ý quan trọng khi tập là giữ cổ trung lập, core căng, di chuyển chậm và kiểm soát lực để tránh căng cơ cổ hoặc lưng.

Bài tập lưng dưới không cần dụng cụ Bird Dog

Bird Dog giúp cải thiện sức mạnh core, tập lưng dưới và cân bằng cơ thể. Muốn tập bài này, bạn cần quỳ gối và chống tay trên sàn, duỗi tay. Chân đối diện thẳng ra trước và sau, giữ vài giây, sau đó hạ xuống chậm. Khi tập bạn cần giữ lưng thẳng, core căng, không xoay hông, tập chậm và đều để đảm bảo cơ lưng dưới làm việc hiệu quả.

Glute Bridge

Glute Bridge tập trung chủ yếu vào cơ mông và cơ gân kheo nhưng cơ lưng dưới cũng tham gia gián tiếp. Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn, nâng hông lên cao đến khi thân tạo đường thẳng từ vai đến gối, giữ vài giây rồi hạ xuống. Khi tập bạn cần giữ core căng, không ưỡn lưng quá mức, hít thở đều và siết cơ mông khi nâng hông.

Nhóm bài tập lưng dưới với máy hoặc cáp

Sử dụng máy hoặc cáp giúp kiểm soát lực tốt, tập trung chính xác vào nhóm cơ lưng dưới mà không quá tải các cơ hỗ trợ. Các bài tập lưng dưới này phù hợp cả người mới và gymer nâng cao.

Seated Back Extension Machine

Bài tập Seated Back Extension Machine giúp tăng sức mạnh cơ dựng sống và cải thiện sự ổn định cột sống. Để tập luyện, bạn cần ngồi vào máy, điều chỉnh chiều cao ghế sao cho trục xoay ngang hông. Sau đó, bạn cần giữ lưng thẳng, từ từ hạ người về phía trước rồi nâng thân lên đến khi lưng thẳng. Khi tập, bạn không được uốn lưng quá mức, giữ core căng và nên hít thở đều.

Cable Pull-Through

Cable Pull-Through là bài tập lưng dưới, gân kheo và mông, giúp tăng sức mạnh hông và khả năng ổn định cột sống. Với bài tập này, bạn thực hiện bằng cách đứng quay lưng về máy, hai tay cầm tay cáp ở mức thấp giữa chân. Sau đó, bạn mới hạ hông xuống và gập người về phía trước, kéo cáp ra sau bằng cơ mông và lưng dưới, giữ lưng thẳng. Lưu ý khi tập cần giữ core căng, không dùng quán tính kéo cáp, và chọn trọng lượng vừa phải để đảm bảo kỹ thuật chính xác.

Hyperextension Bench với tạ

Bài tập Hyperextension Bench với tạ giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới, gân kheo và mông, cải thiện tư thế và hỗ trợ nâng vật nặng an toàn. Để tập luyện, bạn cần nằm sấp trên ghế hyperextension, cố định chân, tay cầm tạ trước ngực. Sau đó, bạn hạ người xuống từ từ rồi nâng thân trên lên đến khi lưng thẳng hoặc hơi ngửa. Khi tập bạn không ngửa lưng quá mức, giữ core căng và bắt đầu với tạ nhẹ để tập trung tối đa vào cơ lưng dưới, hạn chế nguy cơ chấn thương.

Những bài tập lưng dưới này giúp bạn phát triển cơ lưng, mông và core hiệu quả, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng ổn định cột sống. Điều quan trọng là cần thực hiện đúng kỹ thuật nên bạn hãy tìm sự tư vấn của huấn luyện viên nếu cần. Tập luyện kiên trì, đúng cách sẽ đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả.