Bài tập SuperMan: Lợi ích, cách tập và các biến thể phổ biến

Bài tập SuperMan được đặc trưng bởi tư thế giống với hình tượng nhân vật SuperMan đang bay lên được đặt tên là bài tập SuperMan. Để hiểu hơn về bài tập này, bạn hãy cùng Nhà thuốc Long Châu tham khảo ngay bài viết dưới đây.

Bài tập SuperMan là gì?

Bài tập SuperMan hay bài tập “siêu nhân” là một trong những động tác nổi tiếng trong số các bài tập gym. Với động tác này bạn không cần đến phòng tập mà hoàn toàn có thể thực hiện đơn giản, nhanh chóng và hiệu quả ngay tại nhà, cũng không cần chuẩn bị dụng cụ, thiết bị hỗ trợ phức tạp.

Theo các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, bài tập SuperMan đem đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tuyệt vời, nhất là hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ lưng dưới.

Bài tập SuperMan đòi hỏi người tập thực hiện tư thế giống tư thế siêu nhân đang bay, đây cũng là lý do vì sao bài tập này được gọi là bài tập SuperMan. Để hỗ trợ hiệu quả giảm cân tối ưu nhất bạn có thể kết hợp bài tập SuperMan với nhiều bài tập thể hình, tập bụng, tập toàn thân,… khác, kèm theo đó là chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát tốt lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ mỗi ngày.

Lợi ích khi thực hiện bài tập SuperMan

Bạn là người thích tập thể dục? Bạn muốn rèn luyện sức bền và cải thiện cơ lưng dưới săn chắc, linh hoạt hơn? Vậy bạn không nên bỏ qua bài tập SuperMan – một trong những bài tập tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới và cơ bụng, giúp bạn tăng sức mạnh phần thân, đặc biệt là cơ lưng dưới. Không chỉ vậy, bài tập SuperMan còn hỗ trợ cơ thể lấy lại sự cân bằng tổng thể trong các chuyển động, hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, bài tập SuperMan còn có một số lợi ích khác như:

• Giúp cơ lưng dưới tăng cường sức mạnh, được luyện tập nhiều hơn với bài tập SuperMan và trở nên linh hoạt, săn chắc hơn.
• Khi thực hiện bài tập SuperMan thường xuyên bạn sẽ nhận thấy vùng cơ mông và cơ đùi sau được cải thiện đáng kể về độ săn chắc, sức mạnh và sức bền.
• Bài tập SuperMan nhìn qua có vẻ sẽ tập trung vào cánh tay và chân nhưng thực tế lại tác động sâu và rộng đến toàn bộ phần thân nói chung. Khi bạn nâng tay và chân lên trong lúc thực hiện bài tập SuperMan, cơ phần thân sẽ được kích thích hoạt động hết công suất để giữ cơ thể thăng bằng, qua đó cũng cải thiện sự săn chắc của cơ lưng dưới, tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng.

Nhìn chung, bài tập SuperMan là bài tập thể dục có nhiều lợi ích với sức khỏe, đặc biệt là rèn luyện phần thân khỏe mạnh, săn chắc và thon gọn. Khi thực hiện bài tập này, dù ở phòng tập hay ở nhà bạn cũng cần chú ý khởi động kỹ trước khi tập và tập đúng động tác, đúng tư thế nhằm tránh trường hợp bị chấn thương không mong muốn gây ảnh hưởng đến đời sống, công việc.

Hướng dẫn cách tập động tác SuperMan đúng cách

Tập bài tập SuperMan đúng cách quyết định rất nhiều về khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng, cơ lưng dưới,… của bài tập này. Do đó bạn hãy đảm bảo tập đúng từng động tác theo thứ tự để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là những bước đơn giản nhất để thực hiện bài tập SuperMan.

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt thảm tập hoặc mặt sàn, cánh tay duỗi thẳng trên đầu và 2 chân duỗi hoàn toàn. Khi này bạn cần giữ đầu và cột sống thoải mái, thả lỏng cơ thể bằng cách nhìn xuống sàn trước mặt thay vì nhìn hướng lên trên.
• Bước 2: Bắt đầu có các cơ phần thân lại nhằm ổn định cột sống, cùng lúc đó bạn nâng cả 2 chân và 2 tay lên cao, cách mặt sàn vài cm nhưng lưu ý đầu và cổ vẫn phải giữ ngang bằng và thẳng hàng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 – 10 giây hoặc đến khi bạn thấy mỏi.
• Bước 4: Nhẹ nhàng, từ từ hạ người xuống về lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập SuperMan với số lần mong muốn để đạt hiệu quả cao hơn. Mỗi khi tập bạn có thể lặp lại động tác trên 10 – 12 lần/hiệp và tập 2 – 3 hiệp liên tục.

Trong quá trình tập bài tập SuperMan bạn cần giữ đầu và cổ luôn ngang bằng, thẳng hàng với nhau để hạn chế các chuyển động phần thân và tay, chân gây chấn thương.

Các biến thể thường gặp của bài tập SuperMan

Cũng giống như nhiều bài tập khác, bài tập SuperMan cũng có một số biến thể được áp dụng khá phổ biến để mỗi buổi tập thêm thú vị hơn nhưng vẫn đạt kết quả tốt trong việc giảm cân, kiểm soát cân nặng và sự săn chắc, linh hoạt của các cơ. Dưới đây là 2 biến thể thường thấy nhất của bài tập SuperMan.

• Bài tập “siêu nhân thay thế”: Nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc cả 2 tay và 2 chân cùng lúc thì có thể tận dụng biến thể bài tập SuperMan này bằng cách nâng 1 chân và 1 tay ngược hướng cùng lúc, sau đó đến 1 chân và 1 tay còn lại, lần lượt đổi bên như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
• Bài tập “siêu nhân nhấc bóng”: Đây là bài tập SuperMan cao cấp, thực hiện khi bạn nhấc tay và chân khỏi mặt sàn, bạn có thể kết hợp cùng giữ 1 quả bóng giữa 2 chân nhằm tạo thách thức cho cơ bụng dưới và cơ mông thêm săn chắc hơn.

Ngoài bài tập SuperMan còn bài tập nào khác cho cơ lưng dưới không?

Ngoài bài tập SuperMan bạn cũng có thể kết hợp thêm những bài tập dưới đây để tăng cường rèn luyện cơ lưng dưới.

• Bài tập cơ lưng dưới trên ghế;
• Bài tập deadlift;
• Bài tập với tạ đòn gánh;
• Bài tập gập bụng trên ghế bằng.

Mong rằng qua những thông tin được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trên đây đã giúp bạn nắm rõ thông tin hơn về bài tập SuperMan, cụ thể là lợi ích, cách tập và những biến thể. Trước khi tập bài tập SuperMan hay bất kỳ động tác nào khác bạn cũng cần khởi động làm nóng cơ thể với động tác phù hợp nhằm tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ bị chấn thương, căng cơ, đau mỏi,… sau buổi tập.