Kỹ thuật tập Barbell Hip Thrust - Bài tập đẩy mông bằng tạ đòn cực hiệu quả

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về một trong những bài tập quan trọng trong chế độ tập luyện giúp đẩy mông hiệu quả - đó chính là Barbell Hip Thrust. Bài tập mông với tạ này không chỉ giúp tăng cường sự kích thước, cải thiện độ săn chắc của cơ mông mà còn có tác dụng với cả vùng cơ lưng dưới và các nhóm cơ quan trọng khác.

Giới thiệu về bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là một bài tập với mục tiêu tập luyện tập trung vào việc phát triển cơ mông và cơ đùi thông qua các động tác nâng và hạ tạ một cách có kiểm soát và đúng kỹ thuật. Bài tập này không phải bài tập nâng cao mà là động tác khá phổ biến trong các chương trình luyện tập thể hình.

Những lợi ích đáng kể của bài tập Barbell Hip Thrust như sau:

• Barbell Hip Thrust là một trong những bài tập hiệu quả hàng đầu nhằm phát triển và cải thiện sự săn chắc của cơ mông và cơ đùi. Các động tác tập luyện sẽ tập trung chính vào nhóm cơ này nên nếu tập đủ cường độ, đúng kỹ thuật, bạn sẽ có thể phát triển cơ mông và cơ đùi cả về sức mạnh và kích thước. Đây là cách tăng vòng 3 cấp tốc được nhiều người áp dụng.
• Không chỉ cải thiện thẩm mỹ, vòng 3 săn chắc, khỏe mạnh cũng hỗ trợ nhiều hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đi bộ, nâng đồ vật nặng… Từ đó, giúp người tập giảm nguy cơ chấn thương do cơ mông yếu.
• Bài tập này cũng có tác dụng cải thiện khả năng chịu tải và sức mạnh của cơ lưng, cải thiện khả năng cân bằng. Từ đó, nó giúp người tập giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau lưng trong cuộc sống hàng ngày.
• Khi kết hợp với các bài tập thân dưới như Squat và Deadlift, Barbell Hip Thrust đóng giúp cơ thể phát triển cân đối, hài hòa, cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể.

Kỹ thuật tập Barbell Hip Thrust chuẩn

Dù bài tập này mang đến nhiều lợi ích, nhưng bạn sẽ không thể đạt được mục tiêu mơ ước nếu tập luyện không đúng kỹ thuật. Và để tập đúng kỹ thuật, dưới đây là một số điểm quan trọng bạn không nên bỏ qua:

Chuẩn bị cho động tác tập luyện

Trước khi thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust, bạn cần có một chiếc ghế tập hay một bề mặt cao tương tự như ghế để làm điểm tựa cho lưng, một thanh tạ đòn phù hợp với bản thân. Bạn bắt đầu với việc ngồi lên mặt sàn, đặt thanh tạ ngang đùi, lưng tựa lên ghế đảm bảo sao cho vùng lưng từ vai đến hông ược ghế hỗ trợ.

Kỹ thuật thực hiện Barbell Hip Thrust với thanh tạ

Về kỹ thuật, các động tác tập luyện lần lượt như sau:

• Lòng chân đứng chắc chắn trên mặt sàn, hai chân hơi rộng hơn vai một chút.
• Tay nắm chặt thanh tạ và nằm dọc với thanh tạ, cả hai bên tay đều cần nắm chắc chắn.
• Bạn để đùi ở vị trí ổn định trong khoảng 10 giây rồi mới từ từ nâng đẩy mông lên, dùng cơ mông để đẩy, không tập trung lực vào hông. Mông được đẩy lên một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát cho đến khi lên vị trí tạo với sàn một đường thẳng song song. Tại vị trí này, bạn giữ nguyên trong khoảng 10 giây, siết cơ mông rồi lại từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu.

Ứng dụng và biến thể của bài tập Barbell Hip Thrust

Có thể thấy, đây là một bài tập cơ mông và cơ đùi khá đơn giản. Vì thế, trong các bài tập phát triển các nhóm cơ trên cơ thể, đội ngũ huấn luyện viên và chuyên gia cũng có thêm nhiều biến thể khác. 

Mỗi biến thể sẽ có độ khó phù hợp với từng đối tượng và mục tiêu tập luyện khác nhau. Cụ thể như việc sử dụng nhiều loại tạ đòn khác nhau: Dumbbell Hip Thrust, Single Leg Hip Thrust, hoặc Hip Thrust bằng máy đẩy tạ. Các biến tập không chỉ có độ khó tăng lên mà còn cải thiện sự linh hoạt, giúp người tập thích nghi với yêu cầu cụ thể.

Người mới bắt đầu tập gym nên tập bài tập nguyên bản, những biến thể nhẹ để xây dựng cơ bắp dần dần. Những người đã có kinh nghiệm hoàn toàn có thể thử sức với các biến thể “nặng đô” hơn để đẩy mạnh sự phát triển của cơ bắp. Chính sự linh hoạt của các biến thể khiến Barbell Hip Thrust càng trở nên phổ biến hơn.

Lưu ý khi tập Barbell Hip Thrust không thể bỏ qua

Để thực hiện Barbell Hip Thrust một cách hiệu quả và an toàn, có một số điều cần lưu ý quan trọng. Điều đầu tiên luôn là bạn đừng quên các bài tập khởi động trước khi tập gym và hãy khởi động bài bản, đủ thời gian. Không khởi động đúng cách, bạn sẽ dễ bị chấn thương khi tập luyện.

Điều thứ hai, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần có sự tư vấn của huấn luyện viên để chọn được thanh tạ có trọng lượng phù hợp nhất với khả năng của mình. Tập tạ quá sức sẽ khiến bạn nhanh mệt mỏi, không duy trì đủ thời gian tập luyện. Tập tạ quá nhẹ so với khả năng sẽ khó kích thích cơ mông phát triển.

Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng đẩy mông lên vị trí cao nhất và giữ lại trong vòng vài giây. Lưng cần giữ thẳng, không được cúi gập nhiều sẽ khiến vùng lưng dưới bị căng cơ. Các động tác cần được thực hiện một cách chậm rãi nhưng đúng kỹ thuật, dồn lực vào đúng nhóm cơ cần tập luyện. Một số người khi nâng tạ không dùng cơ mông và cơ đùi mà chủ yếu dùng eo và lưng, như vậy là sai kỹ thuật.

Barbell Hip Thrust là một bài tập có nhiều lợi ích cho cả thể hình và sức khỏe tổng thể. Nhưng điểm mấu chốt là bạn cần tập đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương và tối ưu kết quả. Ngoài tập luyện, bạn cũng cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để cơ bắp tái tạo, phục hồi, phát triển sau khi luyện tập. Muốn tăng cường cơ bắp nhanh cơ, bạn có thể tham khảo các chương trình ăn giảm mỡ tăng cơ hay các thực phẩm dinh dưỡng thể hình phù hợp.

Xem thêm:

• Lợi ích của việc tập thể dục? Những lưu ý trước khi tập luyện thể thao
• Hướng dẫn bài tập tăng sức bật cho đôi chân dẻo dai
• Vì sao khi chạy cơ thể nóng dần lên toát mồ hôi và nhịp thở tăng lên?