Top 4 các bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất

Các bài tập giãn cơ có vai trò rất quan trọng trong các buổi thể dục thể thao hay vận động mạnh. Hãy cùng khám phá top 4 các bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất, giúp giải quyết tình trạng căng cơ đồng thời tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể nhé!

Khi nào cần tập các bài tập giúp giãn cơ chân?

Hầu hết chúng ta đều không nhận ra vai trò quan trọng của các bài tập giãn cơ chân trước khi vận động. Hiện tượng giãn cơ bắp ở chân gây đau nhức, căng cứng và khó khăn trong việc di chuyển. 

Giãn cơ bắp chân gây đau nhức và khó khăn trong việc di chuyển.

Nếu bạn đang gặp phải một trong các trường hợp sau, bạn cần thực hiện quá trình kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ của mình một cách thường xuyên.

• Chuột rút co cứng bắp chân: Là cơn co thắt mạnh của các cơ ở vùng bắp chân. Thường xảy ra một cách đột ngột, kéo dài từ vài giây đến vài phút khi bạn đang trong trạng thái thư giãn hoặc bất ngờ vận động mà không thực hiện các bài giãn cơ nhẹ trước đó.
• Giãn cơ bắp chân quá mức hoặc rách: Căng, rách cơ hoặc viêm cơ vì khiến cơ bắp hoạt động quá lâu, các sợi cơ bị kéo giãn căng cứng quá mức.
• Đau cách hồi động mạch: Cơn đau xuất hiện khi bạn di chuyển chân đột ngột, máu chưa kịp lưu thông đến các động mạch và cơ ở bắp chân chưa được giãn đủ.
• Ngoài ra, những người mắc bệnh lý về xương khớp nếu không thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân thường xuyên và phù hợp sẽ dễ khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn. 

Top 4 các bài tập giãn cơ chân

Bài tập ngồi thiền

Ngồi thiền chính là một bài tập giãn cơ bắp chân đơn giản dành cho những người mới bắt đầu. Bài tập ngồi thiền không những giúp bạn căng giãn các cơ bắp mà còn giúp cột sống, các khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, bộ môn này có khả năng rèn luyện tâm trí, tìm sự bình yên trong tâm hồn rất tốt.

Ngồi thiền chính là một bài tập giãn cơ bắp chân vô cùng đơn giản.

Cách thực hiện: 

• Đầu tiên, ngồi xếp bằng chân một cách tự nhiên xuống sàn, dùng hai bàn tay nắm bàn chân bên phải từ từ gấp lại. Sau đó đem chân phải đặt lên đùi trái, ép gót chân vào bụng. Làm tương tự với chân bên phải.
• Lưng để thẳng, mắt nhắm và thả lỏng toàn thân.
• Giữ tư thế trong khoảng 20-30 phút.

Lúc đầu có vẻ khó khăn để bạn thực hiện tư thế này vì cơ của người trưởng thành thường rất cứng. Nhưng bạn chỉ cần giữ sự kiên trì trong vài buổi đầu, chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên khi tình trạng đau nhức, căng cơ được giảm đáng kể, các khớp xương cũng dần trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập gập người, chạm mũi chân

Gập người, chạm mũi chân là bài tập khởi động và giãn cơ phổ biến nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn biết được tình trạng căng cứng của cơ thể mình ở mức độ nào dường như ngay lập tức.

Đây là một trong số các bài tập giãn cơ chân hiệu quả cao.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân nhỏ hơn hoặc rộng bằng vai.
• Vươn tay lên cao và gập bụng từ từ hạ xuống chạm mũi chân.
• Xuống càng sâu càng tốt và giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây. Lặp lại động tác 5 lần/ngày.

Bài tập gập người, chạm mũi chân rất hiệu quả trong việc lưu thông máu, oxy đến các cơ bắp và não bộ. Ngoài ra còn giúp tái tạo năng lượng, phục hồi các tổn thương do quá trình căng cơ gây nên.

Bài tập giãn cơ chân bằng khăn

Với động tác này, mọi người có thể sử dụng một chiếc khăn bất kì để kéo giãn cơ đơn giản và hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà. Dùng một chiếc khăn dài vòng qua bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng hai tay. 
• Giữ thẳng chân và bắt đầu kéo khăn để nâng chân lên từ từ đến khi cảm thấy căng phần cơ sau bắp chân và đùi.
• Chân còn lại cố định sát mặt đất.
• Giữ tư thế trong khoảng 10-20 giây, sau đó thực hiện đổi chân.
• Lặp lại động tác 5 lần/ngày để tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ.

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Bài tập này không những giúp bạn kéo giãn cơ bắp chân mà còn giúp cải thiện cơn đau của những người bị đau thắt lưng mãn tính.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân.
• Duỗi hai cánh tay thẳng và uốn cong thắt lưng về phía mũi chân càng xa càng tốt.
• Giữ thẳng đầu gối và tư thế trong khoảng 15-30 giây.
• Lặp lại động tác 3 lần/ngày.

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo sẽ giúp bạn đảm bảo sức lực, năng lượng để phục vụ cho các bài tập thể dục, thể thao có cường độ mạnh hơn. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế các chấn thương gây nguy cơ giãn tĩnh mạch chi dưới rất hiệu quả.

Các bài tập giãn cơ chân sẽ đem lại cảm giác thoải mái sau khi thực hiện, hạn chế các chứng căng cơ khi hoạt động hoặc tập thể dục thể thao. Ngoài ra, nó còn giúp bạn sở hữu một cơ thể dẻo dai, uyển chuyển và linh hoạt.

Khánh Vy

Nguồn: Tổng hợp