[BẠN CẦN BIẾT] Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì? Nhóm thực phẩm nào cần hạn chế?

Với nhiều bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường thì chỉ số đường huyết của thực phẩm là một trong những cách cực kỳ quan trọng, giúp họ điều chỉnh và kiểm soát tốt lượng đường trong máu trong chế độ ăn uống, tránh những thực phẩm thuộc nhóm glucid làm tăng lượng đường trong máu, vậy chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì? Nhóm thực phẩm nào có chỉ số cao cần tránh, dưới đây là các thông tin hữu ích dành cho mọi người về loại chỉ số này.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) là gì?

Trong những thực phẩm mà chúng ta sử dụng cho bữa ăn hàng ngày để cung cấp và duy trì năng lượng cho cơ thể sẽ có chứa lượng carbohydrate (tinh bột, đường và chất xơ), khi vào cơ thể các chất này sẽ tự động chuyển hóa thành glucose (đường thích ứng với cơ thể) và làm tăng nồng độ đường trong máu.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm trong cơ thể

Mỗi bộ phận trong cơ thể, đặc biệt là hệ thần kinh luôn cần duy trì lượng đường ổn định, phân bổ nhóm thực phẩm có chỉ số GI phù hợp và có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có lợi cho người bệnh, mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, sức bền tăng cao, giảm cholesterol máu,…

Phân nhóm chỉ số GI theo thực phẩm từ thấp đến cao

Theo các chuyên gia từ đại học Harvard thì chỉ số đường huyết của thực phẩm được phân thành ba nhóm dưới đây để người dùng dễ nhận biết và áp dụng.

Bảng phân nhóm chỉ số đường huyết của nhóm chuyên gia từ đại học Harvard

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp (< 55)

Được xem là nhóm thực phẩm có chỉ số an toàn dành cho người bệnh đái tháo đường vì khi ăn vào lượng đường tăng chậm, đều và sẽ giảm xuống từ từ để giữ nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể.

Nhóm thực phẩm bao gồm các loại rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại họ đậu (đậu nành, đậu hà lan, đậu đỏ,…) sẽ có lượng carbohydrate thấp, không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của cơ thể sau khi ăn.

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI trung bình (56 - 69)

Nhóm có chỉ số GI trung bình được đánh dấu màu vàng, khi sử dụng cơ thể sẽ hấp thụ và tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình, một số loại thực phẩm điển hình như các loại bột (bột mì, bột yến mạch,..), các loại khoai (khoai lang, khoai sọ,..), thơm, gạo lứt sẽ chuyển hóa thành glucose với tốc độ vừa phải.

Nhóm thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng đột ngột lượng đường trong máu

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao (> 70)

Nhóm thực phẩm có màu đỏ là chỉ số GI cao trên 70, chứa nhiều hàm lượng tinh bột làm tăng đường huyết rất nhanh, rất nguy hiểm với những người mắc bệnh tiểu đường, không những vậy còn khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ gây béo phì.

Có thể kể đến các loại thực phẩm giàu glucose như nước mía, bánh quy, mỡ động vật, lòng đỏ trứng gà, dưa hấu, mật ong, cá basa, bánh mì,…

Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm qua chỉ số GI

Khi áp dụng chỉ số GI trong việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, mọi người cần lưu ý một số điều như sau:

• Người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên lựa chọn các nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, ăn vừa đủ nhóm có chỉ số GI trung bình và hạn chế ăn các nhóm có chỉ số GI cao.
• Không nên chủ quan ăn nhiều nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp trong ngày vì như vậy lượng đường cũng sẽ tăng, thậm chí cao hơn khi chúng ta ăn thực phẩm chỉ số GI cao với tần suất ít.
• Thực phẩm có vị ngọt nhiều không đồng nghĩa sẽ có chỉ số đường huyết cao.
• Chỉ số đường huyết của thực phẩm còn phụ thuộc nhiều vào cách chế biến và có sự thay đổi khi kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác.

Chỉ số GI trong món ăn còn phụ thuộc vào việc kết hợp với các nhóm thực phẩm như thế nào?

• Để biết được chính xác chỉ số GI khi lựa chọn thức ăn, bạn có thể xem qua thông số dán trên bao bì của thực phẩm đó.
• Tốt nhất nên có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm trong một bữa ăn gồm chất béo, đạm, bột đường và các loại trái cây, rau xanh để ngăn việc hấp thụ đường nhanh làm tăng chỉ số GI trong máu.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) giữ vai trò quan trọng khi có khả năng phản ánh được lượng tinh bột có trong từng nhóm thức ăn, giúp nhiều người mắc bệnh tiểu đường biết được những thực phẩm nằm trong ngưỡng an toàn để lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp lượng dinh dưỡng phù hợp với sức khỏe tổng thể. Ngoài việc sử dụng chỉ số GI thì bản thân mỗi người cũng cần phải kết hợp chế độ luyện tập và lối sống lành mạnh để kiểm soát đường huyết tốt hơn, duy trì cân nặng ổn định.

Kim Ngân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp