Top các bài tập HIIT cho nam nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa

Tập HIIT là một trong những thể loại cardio được nhiều phái mạnh chọn lượng để giảm mỡ toàn thân, tăng cường tạo cơ và tăng sức bền. Trong bài viết này, hãy cùng “bỏ túi” ngay top các bài tập HIIT cho nam đơn giản mà mang lại hiệu quả cao nhé!

Tập HIIT là gì? Ưu và nhược điểm của tập HIIT 

High Intensity Interval Training có nghĩa là tập luyện ở cường độ cao, ngắt quãng, được viết tắt là HIIT. Đây là một dạng bài tập cardio thúc đẩy cơ thể vận động đạt đến mức giới hạn, từ đấy giảm mỡ nhanh chóng. Ưu điểm và nhược điểm của những bài tập HIIT cho nam giới bao gồm: 

Ưu điểm:

• Các bài tập HIIT giúp làm tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp bạn hoạt động tốt hơn trong các bài tập khác. 
• Đốt cháy calo ngay cả khi tập và sau khi tập. 
• Giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với các bài tập khác. 
• Cải thiện sức khỏe cho hệ tim mạch đáng kể, đặc biệt giúp kiểm soát huyết áp. 

Nhược điểm:

• HIIT không phải là những bài tập lý tưởng dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Bởi cường độ vận động cao sẽ làm cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến phản tác dụng. 
• Bài tập HIIT có nguy cơ gây chấn thương cao, nếu tập không đúng cách. 
• Cơ thể dễ bị kiệt sức sau một thời gian ngắn tập luyện mà các bài tập đều cần một khoảng thời gian nhất định để phát huy tác dụng. 

Các bài tập HIIT cho nam đốt calo nhanh nhất 

Dưới đây là các bài tập HIIT gợi ý cho nam giới có thể tập ở bất cứ đâu, tại nhà hay phòng tập với hiệu quả đốt cháy calo nhanh chóng: 

1. Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Kettlebell swing (vung tay tạ ấm) là một trong các bài tập HIIT cho nam giới tập trung phát triển phần cơ đùi sau. Cùng với đó cũng thúc đẩy phát triển cơ mông, lưng dưới, vai và cơ bắp chân. 

Cách thực hiện như sau: 

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hai tay cầm tạ đặt giữa hai chân. 
• Bước 2: Hạ tấn xuống đồng thời đặt giữ tạ giữa hai chân.
• Bước 3: Sau đó, vung tạ lên và đứng lên bằng lực của cơ đùi, hông và cơ vai, cố gắng giữ cho lưng thẳng. 
• Bước 4: Tiếp theo, xuống tạ dưới hông và giữ thế tấn. 
• Bước 5: Lặp lại động tác vung tạ và không vung tạ quá đâu. 
• Bước 6: Thực hiện tiếp tục 10-12 lần động tác như trên cho mỗi hiệp, lặp lại 3 hiệp. 

2. Burpee

Burpee là bài tập HIIT cardio tác động trên các nhóm cơ trên toàn thân, tốt cho tim mạch và đơn giản, không cần dụng cụ. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập Burpee đúng cách như sau: 

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế hai chân ngang, rộng bằng vai.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống sàn và bật chân ra sau tạo tư thế chống đẩy. Có thể chống đẩy nếu sức lực của bạn cho phép (hãy bỏ qua nếu bạn không chắc chắn hoặc là người mới). 
• Bước 3: Tiếp theo thu hai chân lại tư thế ngồi xổm và tạo đà nhảy lên cao nhất có thể.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện liên tiếp 10 - 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập. 

3. Push up (hít đất)

Hít đất (push up) là một động tác tập luyện quen thuộc với cả những người không tập cardio. Đây là một bài tập rèn luyện cơ bụng, cơ lưng và các nhóm cơ trung tâm khác một cách hiệu quả. 

Bài tập hít đất trong chuỗi tập HIIT ở nam giới được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất chuẩn, hai tay chống thẳng trên sàn tập, sao cho lưng, hông và đầu thẳng hàng. 
• Bước 2: Tiếp theo thực hiện co khuỷu tay đồng thời hạ ngực gần sát sàn, hít sâu. 
• Bước 3: Nâng thẳng tay đưa ngực lên, người trở về tư thế ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp. 

4. Pull up (kéo xà đơn)

Pull up là bài tập giúp nam giới phát triển cơ vai và cơ lưng hiệu quả nhất. Cách thực hiện bài tập này đúng cách như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay nắm chặt thanh xà. Hai tay dang rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. 
• Bước 2: Hít sâu đồng thời dùng cơ vai, tay kéo thân dưới lên sao cho cằm ngang với xà. 
• Bước 3: Từ từ hạ thân về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Bước 4: Lặp lại 8 - 10 lần động tác này mỗi hiệp, trong 3 hiệp.

5. Jumping jack

Jumping jack được xem là một trong các bài tập HIIT cho nam và nữ giới, giúp giảm mỡ toàn thân, tăng cường sức mạnh cho bắp chân, đùi, cổ chân, hông và mông. Các bước thực hiện bài tập Jumping Jack như sau: 

• Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng khép hai chân gần nhau, tay áp sát vào đùi. 
• Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy, dang hai chân rộng bằng vai. Hai tay vươn cao qua đầu.
• Bước 3: Sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác bật nhảy trong 12 - 15 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp. 

6. Các bài tập HIIT cho nam giới: The “crew HIIT” workout

The “crew HIIT” là tổ hợp các bài tập HIIT cho nam giới, bao gồm 4 trong số các bài tập HIIT đã kể trên là: 

• 1 phút kettlebell swing.
• 1 phút burpee.
• 1 phút push up.
• 1 phút squat.
• 1 phút nghỉ.
• Lặp lại tổ hợp 5 lần.

7. Biến thể khác cho các bài tập HIIT cho nam giới: The “super HIIT” workout

Đây là một biến thể tổ hợp các bài tập HIIT khác cho phái mạnh mà trong đó bài tập được chia thành 5 vòng gồm 3 động tác, chuỗi động tác này sẽ được hiện theo số lần giảm dần ở từng vòng.

Những động tác HIIT sẽ được thực hiện thường bao gồm kettlebell swing – jumping jack – burpee (hoặc push up/pull up) với số lần tương ứng cho từng vòng là 28 – 26 – 22 – 10 – 6. Lưu ý giữa các vòng tập bạn nên khoảng nghỉ khoảng 60 giây. Cụ thể như sau: 

Vòng 1:

• Thực hiện Jumping jack 28 lần.
• Thực hiện Burpee 28 lần.
•  Thực hiện Kettlebell swing 28 lần.

Vòng 2:

• Thực hiện Jumping jack 26 lần.
• Thực hiện Burpee 26 lần.
• Thực hiện Kettlebell swing 26 lần.

Vòng 3:

• Thực hiện Jumping jack 22 lần.
• Thực hiện Burpee 22 lần.
• Thực hiện Kettlebell swing 22 lần.

Vòng 4:

• Thực hiện Jumping jack 10 lần.
• Thực hiện Burpee 10 lần.
• Thực hiện Kettlebell swing 10 lần.

Vòng 5:

• Thực hiện Jumping jack 6 lần.
• Thực hiện Burpee 6 lần.
• Thực hiện Kettlebell swing 6 lần.

Số vòng và tần suất tập luyện trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Tùy theo thể trạng và mục tiêu, bạn có thể thay đổi số lần thực hiện động tác và thời gian thực hiện động tác kể trên. Không nên “ép buộc” cơ thể nếu cảm thấy quá sức với tổ hợp tập luyện này. 

Hy vọng bài viết trên đây đã giúp bạn “bỏ túi” các bài tập HIIT cho nam giới đơn giản, tự tập luyện tại nhà. Để giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp