Vitamin B12 có thật sự cần thiết cho người ăn chay?

Vitamin B12, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thần kinh và sản xuất hồng cầu. Vậy vitamin B12 có thật sự cần thiết cho người ăn chay? Cùng Nhà thuốc Long Châu tìm hiểu câu trả lời qua bài viết dưới đây.

Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu hụt vitamin B12?

Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể. Dưới đây là một số hậu quả phổ biến khi cơ thể thiếu vitamin B12:

• Mệt mỏi, suy nhược: Đây là một trong những triệu chứng đầu tiên và phổ biến nhất của thiếu vitamin B12. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thậm chí là kiệt sức dù đã nghỉ ngơi đầy đủ.
• Rối loạn cảm giác: Tê bì, ngứa ran ở tay, chân, hoặc các bộ phận khác của cơ thể.
• Vấn đề về trí nhớ và tập trung: Khó tập trung, mất trí nhớ, khó tìm từ, thậm chí là lú lẫn.
• Thay đổi tâm trạng: Trầm cảm, cáu gắt, dễ bị kích thích.
• Rối loạn vận động: Đi lại khó khăn, mất thăng bằng.
• Thiếu máu: Vitamin B12 cần thiết để sản xuất tế bào hồng cầu. Thiếu vitamin này sẽ dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như da nhợt nhạt, khó thở, tim đập nhanh.
• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu chảy, táo bón, chán ăn, buồn nôn.
• Viêm lưỡi: Lưỡi sưng, đỏ, đau và mất các gai lưỡi.
• Vàng da: Do gan không thể xử lý hết bilirubin.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Thiếu vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau tim, đột quỵ.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn: Như bệnh đa xơ cứng, bệnh Crohn.

Vitamin B12 có thật sự cần thiết cho người ăn chay?

Vitamin B12 thực sự rất cần thiết cho người ăn chay, vì nếu thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như thiếu máu, tổn thương thần kinh, rối loạn tâm lý và giảm khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu trên 174 người khỏe mạnh tại Đức và Hà Lan cho thấy khoảng 92% những người ăn chay trường (loại bỏ tất cả sản phẩm từ động vật, bao gồm sữa và trứng) bị thiếu vitamin B12. Trong số những người ăn chay nhưng vẫn tiêu thụ sữa và trứng, 2/3 cũng gặp tình trạng thiếu hụt vitamin này. Ngược lại, chỉ có 5% người ăn thịt bị thiếu vitamin B12.

Một nghiên cứu khác công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy gần 40% trong số 3000 người trưởng thành dưới 50 tuổi có nồng độ vitamin B12 trong máu thấp, đủ để gây ra các vấn đề sức khỏe.

Các chuyên gia khuyến cáo những người ăn chay nên bổ sung vitamin B12 vào chế độ ăn uống và việc tiêu thụ sữa và trứng có thể giúp cung cấp thêm vitamin B12 cho cơ thể.

Những loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là với người ăn chay. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp bạn bổ sung đủ lượng vitamin B12 cần thiết:

Sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa ít béo là những nguồn bổ sung vitamin B12 hiệu quả cho người ăn chay. Những thực phẩm này có thể được tích hợp vào bữa ăn hàng ngày, từ bữa sáng đến bữa tối, giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết.

Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là một nguồn vitamin B12 dồi dào, thường được yêu thích bởi những người ăn chay nhờ vào hương vị đậm đà giống phô mai. Quá trình lên men có thể tạo ra một lượng nhỏ vitamin B12. Nấm men dinh dưỡng và tempeh là hai ví dụ điển hình. Nấm men dinh dưỡng thường được sử dụng làm gia vị hoặc bổ sung vào các món ăn. Tempeh, một loại thực phẩm lên men từ đậu nành, có hương vị thơm ngon và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.

Trứng

Trứng là một nguồn vitamin B12 dễ tiếp cận và bổ dưỡng cho người ăn chay. Mỗi quả trứng luộc chín chứa khoảng 0.6 mcg vitamin B12. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, bạn có thể thêm trứng vào thực đơn của mình dưới nhiều hình thức như trứng luộc, trứng ốp la hoặc làm nguyên liệu cho các món salad và bánh mì.

Rong biển

Rong biển, đặc biệt là Nori, là một nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 tự nhiên cho người ăn chay. Với 4 gam rong biển khô, bạn có thể nhận đủ lượng vitamin B12 cần thiết. Rong biển có thể được sử dụng làm nguyên liệu cho các món sushi, salad, hoặc ăn kèm với các món ăn chay khác.

Như vậy câu hỏi: "Vitamin B12 có thật sự cần thiết cho người ăn chay?" đã có câu trả lời rõ ràng: Hoàn toàn cần thiết. Mặc dù nguồn cung cấp chính của vitamin B12 đến từ các sản phẩm động vật, nhưng với sự đa dạng của thực phẩm và sự phát triển của công nghệ thực phẩm, người ăn chay hoàn toàn có thể bổ sung đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.