Vitamin C uống trước hay sau ăn? Vai trò của vitamin C với sức khỏe

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp được vitamin C, vì vậy cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung vitamin để đảm bảo nhu cầu cần thiết cho sức khỏe. Có thể nói, vitamin C có vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể.

Vitamin C là gì?

Vitamin C còn được gọi là acid ascorbic, tham gia vào việc tăng trưởng, phát triển và sửa chữa các mô cơ thể, đồng thời đó còn đảm nhận nhiều chức năng khác như tổng hợp collagen, hấp thu sắt, củng cố hệ thống miễn dịch, thúc đẩy quá trình lành vết thương, duy trì sự khỏe mạnh của sụn, xương và răng.

Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi sự phá hủy do gốc tự do và các chất độc hại. Các gốc tự do có thể gây tổn thương cho cơ thể, góp phần vào sự phát triển của một số bệnh như ung thư, bệnh tim và viêm khớp.

Vitamin C không được lưu trữ trong cơ thể và lượng dư thừa sẽ được bài tiết. Tuy nhiên, việc sử dụng quá liều vitamin C có thể gây khó chịu cho dạ dày và dễ gây tiêu chảy, vì vậy không nên vượt quá liều an toàn 2,000 miligam/ngày. Bởi vì vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước, nó yêu cầu được cung cấp đều đặn trong chế độ ăn uống để duy trì liều lượng phù hợp theo nhu cầu của cơ thể.

Nên ăn trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin C, ngoài ra khi nấu thức ăn chứa nhiều vitamin C nên dùng lượng nước tối thiểu để tránh mất vitamin tan trong nước khi nấu chín. Vitamin C có thể dễ dàng được hấp thụ từ thực phẩm hoặc từ dạng bổ sung như viên uống hay viên sủi vitamin C và còn tăng cường hấp thu sắt khi sử dụng đồng thời cả hai loại.

Vai trò của vitamin C trong bảo vệ sức khỏe cơ thể

Tăng cường miễn dịch

Dựa trên một phân tích tổng hợp gần đây, đã chứng minh rằng vitamin C có lợi cho những người có hệ thống miễn dịch suy yếu do căng thẳng - một tình trạng phổ biến trong cộng đồng. Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng nhạy cảm với căng thẳng và là chất dinh dưỡng đầu tiên bị thiếu ở những người nghiện rượu, hút thuốc và người béo phì.

Cảm lạnh

Vitamin C có thể không phải là thuốc chữa bệnh khi bị cảm lạnh thông thường, nhưng một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng hơn. Có bằng chứng từ một số nghiên cứu về việc sử dụng vitamin C khi bị cảm lạnh và cúm, có thể giảm nguy cơ phát triển các biến chứng như viêm phổi và nhiễm trùng phổi.

Đột quỵ

Mặc dù có nhiều nghiên cứu có những kết quả mâu thuẫn, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin C cao nhất trong máu có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 42% so với những người có nồng độ thấp.

Lão hóa da

Vitamin C ảnh hưởng đến cả tế bào nội và ngoại vi trong cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng của Hoa Kỳ đã tiến hành kiểm tra mối liên quan giữa việc hấp thụ dinh dưỡng và quá trình lão hóa da trong nhóm 4,025 phụ nữ có độ tuổi từ 40 đến 47. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng mức độ vitamin C cao liên quan đến khả năng giảm thiểu sự xuất hiện của nếp nhăn, làn da không bị khô và trì hoãn quá trình lão hóa da.

Vitamin C uống trước hay sau ăn?

Có nhiều lợi ích của vitamin C đối với sức khỏe như tăng cường miễn dịch, bảo vệ da, xương và chống oxi hóa. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể hấp thụ tốt nhất và tránh tác dụng phụ không mong muốn, bạn nên biết cách bảo quản vitamin C cũng như uống vitamin C trước hay sau khi ăn.

Theo TS. Perez-Gallardo của Trung tâm Y tế Cleveland Clinic (Mỹ), vitamin C nên được uống khi đói với một cốc nước vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể uống nhiều lần trong ngày, nhưng thời gian tốt nhất để bổ sung vitamin C là khoảng 30 - 45 phút trước bữa ăn sáng. Nếu bạn muốn uống sau bữa ăn, hãy để khoảng cách thời gian khoảng 2 tiếng để đảm bảo hấp thụ tối ưu.

Đề xuất bổ sung vitamin C từ thực phẩm được phân theo nhóm tuổi và giới tính như sau:

• Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 15mg;
• Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 25mg;
• Thiếu nhi (9 đến 13 tuổi): 45mg;
• Thiếu niên (14 đến 18 tuổi): 65 - 75mg;
• Phụ nữ trưởng thành (trên 19 tuổi): 75mg;
• Nam trưởng thành (trên 19 tuổi): 90mg;
• Phụ nữ mang thai: 85mg;
• Bà mẹ nuôi con bú: 120mg.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) cho các chất dinh dưỡng. DV này được tính cho cả thực phẩm và nhãn bổ sung, giúp người tiêu dùng biết được tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thực phẩm so với nhu cầu hàng ngày.

Trên nhãn thực phẩm, giá trị này được biểu hiện dưới dạng %DV (phần trăm nhu cầu hàng ngày). Trước đây, lượng khuyến nghị vitamin C cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60mg. Tuy nhiên, kể từ tháng 1 năm 2020, giá trị khuyến nghị đã tăng lên 90mg.

Các gợi ý về thực phẩm bổ sung vitamin C cho cơ thể

Nếu bạn muốn bổ sung vitamin C cho cơ thể, không chỉ có cam, quýt, chanh, bưởi mà còn có thể ăn các loại thực phẩm sau đây:

Dâu tây

Nghiên cứu cho thấy, trong dâu tây có chứa đến 85 mg vitamin C, tương đương với lượng vitamin C cần thiết cho nam giới trưởng thành. Dâu tây cũng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do gây ung thư trong cơ thể. Để giữ nguyên dưỡng chất trong dâu tây khi rửa, bạn nên giữ nguyên cuống và không cắt bỏ.

Ớt chuông

Ngoài dâu tây, ớt chuông cũng là thực phẩm giàu vitamin C. Trong 1/2 chén ớt chuông có đến 95 miligam vitamin C, cùng với các loại vitamin khác như vitamin B, E, K và vitamin A. Ớt chuông còn chứa Kali, mangan, phốt pho, magiê và folate, giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Ớt chuông cũng là thực phẩm tốt cho người bình thường và cho phụ nữ mang thai.

Quả Kiwi

Một quả kiwi cỡ trung bình có chứa tới 70 miligam vitamin C, nhiều hơn cả lượng vitamin C trong quả cam. Kiwi cũng giàu chất xơ, flavonoid và carotenoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây oxy hóa. Ăn một vài quả kiwi mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và tăng cường hệ miễn dịch.

Hi vọng những thông tin cụ thể từ bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc "vitamin C uống trước hay sau ăn?". Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C thông qua các loại rau củ trái cây khác như súp lơ trắng, bông cải xanh, cà chua, khoai tây, ổi, đu đủ. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin C phải phù hợp với nhu cầu hàng ngày của từng độ tuổi và giới tính. Không nên tiêu thụ quá nhiều vitamin C vì điều này có thể gây hại cho sức khỏe. 

Xem thêm:

• Chạy C cho da mặt có tốt không?
• Da nhạy cảm có nên dùng vitamin C không?