Vitamin C có tác dụng gì? Cách bổ sung vitamin C hiệu quả với cơ thể người

Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sự sống của cơ thể, được biết đến chủ yếu với khả năng cho tăng cường hệ thống miễn dịch. Nhiều người dùng thực phẩm bổ sung vitamin C để ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt là trong mùa cảm lạnh và cúm. Ngoài vai trò tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, vitamin C vẫn còn một số lợi ích khác ít được biết đến hơn. Hãy cùng bài viết tìm hiểu vitamin C có tác dụng gì cũng như những điều cần biết trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C?

Vitamin C là gì?

Vitamin C còn được gọi là Acid Ascorbic, dễ tan trong nước, ít tan trong rượu và dung môi hữu cơ. Vitamin C tương đối bền với nhiệt, nhưng lại rất dễ bị oxy hóa bởi Oxi trong không khí. Cơ thể người không thể tự tổng hợp vitamin C nội sinh, vì vậy con người cần hấp thụ vitamin C chủ yếu thông qua chế độ ăn uống với các thực phẩm tự nhiên; ngoài ra còn có thể tăng cường bằng các dạng thực phẩm bổ sung.

Công dụng của vitamin C đối với cơ thể

Vitamin C là một trong 13 loại vitamin thiết yếu của cơ thể, có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe làn da, sức khỏe miễn dịch, hấp thụ sắt và nhiều chức năng khác.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi tác động của các gốc tự do có hại. Gốc tự do là các phân tử được tạo ra khi cơ thể tiêu hóa thức ăn, tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc các nguồn phóng xạ khác như bức xạ từ mặt trời, tia X,... Thông qua hoạt động chống oxy hóa, vitamin C hạn chế tác hại của các gốc tự do, có thể hỗ trợ giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình lão hóa và sự phát triển của một số căn bệnh như ung thư, tim mạch và các tình trạng như viêm khớp.

Ngoài ra, vitamin C cũng có khả năng tái tạo các chất chống oxy hóa khác trong cơ thể, bao gồm vitamin E. Tác dụng của vitamin C đối với hoạt động chống oxy hóa trong cơ thể bao gồm:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch;
• Giảm viêm;
• Giữ cho các tế bào khỏe mạnh.

Cải thiện sức khỏe làn da

Collagen là một loại protein quan trọng cung cấp cấu trúc cho nhiều bộ phận của cơ thể, được sử dụng để tạo ra da, gân, dây chằng và mạch máu. Đặc biệt, collagen cũng là thành phần có quan hệ mật thiết với sức khỏe làn da, thiếu hụt collagen sẽ dẫn đến tình trạng da khô, chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn. Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh tổng hợp collagen. Vitamin C kết hợp với vitamin E có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da do tia UV có hại như cháy nắng hoặc sạm da. Chính vì vậy, vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe làn da.

Quá trình chữa lành

Vitamin C đóng góp vai trò quan trọng đối với quá trình chữa lành của cơ thể người, giúp kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Cơ thể cần vitamin C để tạo ra collagen, từ đó collagen tham gia vào tất cả các giai đoạn để da lành lại. Bên cạnh đó, vitamin C kích thích hoạt động của các tế bào bạch cầu giúp chống lại nhiễm trùng xâm nhập từ vị trí vết thương.

Giúp hấp thụ sắt nonheme

Ngoài chức năng sinh tổng hợp và chống oxy hóa, vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sự hấp thu sắt nonheme, dạng sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Việc bổ sung vitamin C vào bữa ăn có thể giúp hấp thụ sắt tốt hơn trong các loại thực phẩm như đậu, hạt và quả hạch,...

Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu Vitamin C

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp và dự trữ vitamin C, đồng thời chỉ có thể hấp thụ một lượng nhỏ vitamin C, lượng vitamin còn dư sẽ bài tiết thông qua nước tiểu. Vì vậy, cần phải bổ sung thực phẩm giàu vitamin C thường xuyên để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt trong cơ thể.

Hầu hết mọi người đều có thể nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống lành mạnh. Sự thiếu hụt vitamin C có nhiều khả năng xảy ra ở những người:

• Hút thuốc hoặc tiếp xúc với việc hút thuốc thụ động;
• Có một số tình trạng bệnh lý đường tiêu hóa hoặc một số loại ung thư;
• Có chế độ ăn hạn chế, không thường xuyên bao gồm trái cây và rau quả.

Cơ thể không hấp thụ đủ lượng vitamin C cần thiết sẽ khiến hệ miễn dịch hoạt động kém, các vết thương sẽ lâu lành hơn và khả năng bị nhiễm trùng cao hơn. Thiếu hụt vitamin C nghiêm trọng có thể dẫn đến bệnh scorbut, gây tình trạng thiếu máu, suy nhược cơ thể, chảy máu nướu răng,...

Một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu vitamin C có thể kể đến như:

• Chậm liền vết thương;
• Thị lực giảm;
• Viêm lợi, chảy máu chân răng và dẫn đến viêm chân răng;
• Chảy máu cam, bầm tím do các mao, mạch máu nhỏ dễ bị vỡ;
• Da bị khô, dễ cháy nắng và xuất hiện nếp nhăn;
• Tăng cân không rõ nguyên nhân.

Lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Vitamin C rất cần cho sự phát triển và phục hồi của cơ thể, vì vậy đối tượng nào cũng cần bổ sung đầy đủ vitamin C. Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và độ tuổi mà hàm lượng vitamin C cần bổ sung là khác nhau. Theo nghiên cứu của IOM - FNB (Hoa Kỳ), lượng dinh dưỡng khuyến nghị hằng ngày (RDA) đối với vitamin C như sau:

• 0 - 6 tháng: 40 mg;
• 7 - 12 tháng: 50 mg;
• 1 - 3 tuổi: 15 mg;
• 4 - 8 tuổi: 25 mg;
• 9 - 13 tuổi: 45 mg;
• 14 - 18 tuổi: 75 mg cho nam giới; 65 mg cho nữ giới; 80 mg nếu mang thai; 115 mg nếu cho con bú;
• Trên 19 tuổi: 90 mg cho nam giới; 75 mg cho nữ giới; 85 mg nếu mang thai; 120 mg nếu cho con bú;
• Người hút thuốc: Nhiều hơn 35 mg vitamin C mỗi ngày so với những người không hút thuốc do hút thuốc có thể làm giảm nồng độ vitamin C trong cơ thể.

Một số tác dụng phụ có thể gặp phải khi quá liều vitamin C

Lượng vitamin C được cơ thể hấp thụ và lưu trữ không tỷ lệ thuận với hàm lượng vitamin được nạp vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn tiêu thụ 30 - 180 mg mỗi ngày, 70 - 90% vitamin C được hấp thụ, nhưng khi tiêu thụ trên 1000 mg một ngày, tỷ lệ hấp thụ chỉ còn dưới 50%.

Việc bổ sung vitamin C qua đường uống với một liều dùng thích hợp sẽ an toàn với cơ thể. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều vitamin C trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ, bao gồm:

• Buồn nôn, nôn mửa;
• Tiêu chảy;
• Ợ nóng;
• Đau bụng hoặc đầy hơi;
• Mệt mỏi và buồn ngủ, đôi khi mất ngủ;
• Đau đầu;
• Viêm thực quản;
• Co thắt dạ dày;
• Tăng nguy cơ gây bệnh sỏi thận.

Các cách bổ sung Vitamin C cho cơ thể hiệu quả

Việc bổ sung đầy đủ vitamin C vào cơ thể là vô cùng cần thiết. Vitamin C có thể được bổ sung qua nhiều con đường khác nhau, tuy nhiên, người bình thường nên đáp ứng nhu cầu vitamin C của cơ thể thông qua các loại thực phẩm giàu vitamin. Những trường hợp bệnh lý hoặc thiếu vitamin C trầm trọng thì có thể bổ sung thêm dưới dạng uống hoặc tiêm.

Nguồn thực phẩm tự nhiên

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, trong tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chứa một lượng vitamin C nhất định. Thực phẩm chứa hàm lượng vitamin C cao đặc biệt là trái cây họ cam quýt, ổi, bưởi, nho, dưa lưới, dâu tây, cà chua, ớt chuông, bắp cải và bông cải xanh,... Ngoài ra, dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến có hàm lượng vitamin C khá cao mà mọi người có thể bổ sung trong các bữa ăn hằng ngày:

• Cần tây;
• Rau diếp;
• Củ cải trắng;
• Rau đay;
• Mồng tơi;
• Rau ngót;
• Khoai tây;
• Đu đủ chín;
• Xoài;
• Mâm xôi;
• Việt quất.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin C tốt nhất là trái cây và rau quả chưa nấu chín. Vì vitamin C tan trong nước nên rất dễ mất đi trong quá trình chế biến và bảo quản. Do đó, không nên trữ rau, trái cây trong ngăn mát tủ lạnh quá lâu sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C có trong thực phẩm.

Chế phẩm bổ sung

Hiện nay, thị trường có rất nhiều loại chế phẩm cung cấp vitamin C cho cơ thể. Trong đó, dạng acid ascorbic có độ khả dụng cao, cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn. Các loại vitamin tổng hợp đều có chứa một lượng acid ascorbic giúp bổ sung vitamin C và các loại dưỡng chất khác cho cơ thể.

Trên thị trường hiện có nhiều chế phẩm có thể cung cấp bổ sung vitamin C cho cơ thể, ở các dạng như:

• Viên nén uống;
• Viên nén nhai;
• Viên nang uống;
• Dạng thuốc lỏng để uống;
• Dạng siro để uống;
• Dạng thuốc tiêm.

Những lưu ý khi bổ sung vitamin C cho cơ thể

Khi bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm thì không cần quá chú ý về liều lượng sử dụng hàng ngày. Tuy nhiên, đối với các chế phẩm vitamin C thì liều dùng được ghi rõ trên hướng dẫn sử dụng, tùy theo tình trạng sức khỏe và khả năng đáp ứng của cơ thể mà bác sĩ sẽ đưa ra những liều lượng thích hợp với từng bệnh nhân. Người dùng nên sử dụng theo sự hướng dẫn của bác sĩ để đạt được hiệu quả tốt nhất cho cơ thể.

Khi sử dụng bổ sung vitamin C, cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Thời điểm tốt nhất để cơ thể hấp thụ tốt vitamin C là khi bụng đói. Do đó, nên bổ sung vitamin C vào buổi sáng, trước khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 2 giờ, không nên dùng vào ban đêm vì có thể dẫn đến mất ngủ.
• Uống nhiều nước khi bổ sung vitamin C sẽ giúp quá trình hấp thu và đào thải vitamin C tốt hơn.
• Sử dụng đúng theo hướng dẫn: Nếu sử dụng viên nhai, cần nhai hoàn toàn trước khi nuốt; nếu sử dụng viên nén hoặc viên nang thì hãy nuốt trọn vẹn, không đập vỡ hoặc nhai thuốc; khi uống vitamin dạng lỏng hoặc siro, dùng dụng cụ đo để đo liều lượng,...
• Bổ sung đúng liều lượng, bổ sung quá mức dẫn đến thừa vitamin C có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
• Khi đang dùng vitamin C liều cao, không nên ngừng đột ngột vì có thể gây chảy máu nướu răng, xuất huyết trên da, cơ thể mệt mỏi,...

Có thể thấy, tác dụng của vitamin C rất quan trọng đối với cơ thể. Bổ sung vitamin C là một việc làm cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, cần chú ý bổ sung vitamin C đúng cách để vừa mang lại hiệu quả mà không gây hại đến sức khỏe. Nếu có xảy ra tình trạng bất thường sau khi sử dụng vitamin C, bạn cần đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được kiểm tra, xử lý kịp thời.