Vitamin D có trong trái cây nào? Hàm lượng bổ sung vitamin D hợp lý nhất

Nhu cầu vitamin D là cần thiết và cần được chú ý đối với mọi lứa tuổi từ ở trẻ sơ sinh, trẻ em cho đến người lớn và người cao tuổi. Mỗi người có thể tăng cường lượng vitamin D của họ thông qua một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin cho bạn đọc về những loại trái cây chứa nhiều vitamin D trong cuộc sống thường ngày của chúng ta.

Vitamin D là gì?

Vitamin D có tính chất tan trong dầu và thường được một số loài động vật, thực vật hay nấm men tổng hợp. Hai loại vitamin D thường gặp trong tự nhiên là vitamin D là vitamin D2 và vitamin D3. Cơ thể bạn sẽ tạo ra vitamin D khi có sự tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời lên da và từ đó dẫn đến quá trình chuyển hóa chất trong cấu trúc da tạo ra dạng hoạt động của vitamin D (calciferol).

Vai trò quan trọng của vitamin D 

Vitamin D rất cần thiết cho sự phát triển của xương và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.

Trong cơ thể con người, vitamin D có vai trò rất quan trọng, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ đang trong giai đoạn hình thành và phát triển khung xương. Đồng thời đối với người lớn tuổi là đối tượng có nguy cơ loãng xương, vitamin D cũng là thành phần được quan tâm. 

Vitamin D là thành phần cần thiết cho hệ xương chắc khỏe, vì thành phần chính của xương là canxi, nó chỉ có thể được cơ thể hấp thu tốt khi có mặt sự xúc tác của vitamin D. Do đó việc bổ sung vitamin D góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài ra nó vai trò trong nhiều chức năng điều chỉnh tế bào khác trong cơ thể bạn như khả năng chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ hệ thần kinh và hoạt động của tế bào não.

Vitamin D có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Giúp xương khỏe mạnh 

Vitamin D có khả năng thúc đẩy sự hấp thu canxi trong ruột và giúp duy trì đủ lượng canxi và phốt pho trong máu, cần thiết cho quá trình khoáng hóa giúp xương phát triển khỏe mạnh.

Thiếu vitamin D ở trẻ em có thể gây còi xương và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ nhỏ chẳng hạn như còi xương, chân vòng kiềng do xương bị mềm. 

Tương tự như vậy, ở người lớn tuổi tình tình trạng loãng xương rất thường gặp do lý do một phần sự hấp thu chất dinh dưỡng đặc biệt là vitamin d ở độ tuổi này kém hiệu quả. Thiếu vitamin D cũng có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng hơn nhuyễn xương hoặc mềm xương do mật độ xương giảm dần và gây yếu cơ. 

Chức năng miễn dịch

Một lượng vitamin D đầy đủ có thể đóng một vai trò quan trọng trong hỗ trợ chức năng miễn dịch tốt. Nhiều nghiên cứu cho rằng có thể có mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D trong thời gian dài và sự phát triển của các bệnh lý liên quan đến tình trạng miễn miễn dịch, chẳng hạn bệnh hen suyễn, viêm khớp dạng thấp.

Giảm nguy cơ ung thư

Nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thấp hơn, bao gồm những bệnh lý liên quan đến đại tràng, tuyến tiền liệt và tuyến tụy.

Trong các nghiên cứu trên động vật, vitamin D có liên quan đến giảm khả năng xuất hiện khối u và kìm hãm khối u phát triển. Các thử nghiệm lâm sàng ở người cho thấy vitamin D có thể không ngăn ngừa ung thư nhưng có thể làm chậm tiến trình của nó. 

Cải thiện não bộ 

Hàm lượng vitamin D thấp có thể là một yếu tố rủi ro đối với các bệnh lý sa sút trí tuệ khác nhau, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

Nhu cầu vitamin D mỗi ngày là bao nhiêu?

Đơn vị đo lượng vitamin D là bằng microgam (mcg) hoặc đơn vị quốc tế (IU). Một mcg vitamin D tương đương với 40 IU.

Lượng khuyến nghị hằng ngày của viện dinh dưỡng được khuyến cáo như sau:

• Trẻ nhỏ dưới 12 tháng tuổi: 10 mcg (400 IU);
• Trẻ trong độ tuổi từ 1 - 13 tuổi: 15 mcg (600 IU);
• Trẻ vị thành niên trong độ tuổi từ 14 - 18 tuổi: 15 mcg (600 IU);
• Người trong độ tuổi từ 19 - 70 tuổi: 15 mcg (600 IU);
• Người cao tuổi (trên 70 tuổi): 20 mcg (800 IU);
• Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú: 15 mcg (600 IU).

Vitamin D có nhiều trong những loại trái cây nào?

Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể từ: Chế độ ăn uống của bạn, thực phẩm bổ sung. Đa số vitamin D sẽ chứa một lượng ít hoặc không có trong trái cây, tuy nhiên có rất nhiều lý do khác tại sao bạn nên đảm bảo rằng bạn có trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày. Trong đó có một loại trái cây sau đây lại giúp cho cơ thể của bạn hấp thu vitamin D hiệu quả hơn.

Quả cam

Một ly nước ép cam khoảng 237 ml có thể cung cấp khoảng 140 IU vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra trong cam còn chứa một số thành phần khác như vitamin C, magie, canxi, kali, chất xơ. Đây đều là những vi dưỡng chất tốt cho sức hệ thống miễn dịch của bạn. 

Quả đào 

Khi kết hợp với các thành phần vi chất trong quả đào như kali, magie, canxi, phốt pho, vitamin D sẽ được hấp thu, phát huy tác dụng tốt hơn.

Quả bơ 

Bơ là một loại trái cây tốt cho sức khỏe và là một trong những “chất béo tốt”. Mặc dù hàm lượng vitamin D trong bơ không đáng kể, nhưng khi nói đến các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin D, bơ đóng một vai trò quan trọng. Chúng giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin D một cách hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm các loại vitamin như vitamin C, E, K và một số loại B (B5, B6, B9). Những dưỡng chất này đều có tác dụng trong nâng cao sức khỏe, hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ mắt, cải thiện tâm trạng…

Chuối 

Mặc dù lượng vitamin D chứa trong chuối không nhiều nhưng đây lại là một lựa chọn tốt đối với những người muốn tìm đến các loại trái cây bổ sung vitamin D. Điều này là do chuối là một nguồn magie tuyệt vời, giúp kích hoạt vitamin D trong cơ thể. Ngoài ra, để nhận được lợi ích tối ưu của vitamin bạn cũng cần có một lượng magie.

Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giúp bạn đạt được mục tiêu về vitamin D ngoài trái cây, các loại thực phẩm khác như cá béo, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và trứng là những nguồn bổ dưỡng giúp tăng cường hấp thu vitamin D. Hi vọng với những đáp án trên, bạn đã có thể nắm rõ hàm lượng bổ sung vitamin D cho cơ thể đúng và thông tin vitamin D có trong trái cây nào.

Diễm Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp