Vitamin K: Vai trò và cách bổ sung với liều lượng phù hợp

Vitamin K là vitamin thiết yếu nhưng lại ít được chú ý trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Trong khi đó, nó đóng vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu, sức khỏe xương và tim mạch. Bài viết dưới đây từ Nhà thuốc Long Châu sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn loại vitamin này.

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một nhóm các hợp chất có khả năng tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng đối với quá trình đông máu và hấp thu khoáng chất canxi. Tên gọi "K" thực chất bắt nguồn từ từ tiếng Đức “Koagulation”, nghĩa là đông máu. Đây là loại vitamin cần thiết để sản xuất các protein liên quan đến quá trình đông máu và gắn kết phân tử canxi trong xương.

Không giống như nhiều vitamin khác, vitamin K có thể được cơ thể tổng hợp một phần nhờ vào vi khuẩn đường ruột. Tuy nhiên, nguồn cung cấp từ thực phẩm vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Vitamin K có tác dụng như thế nào?

Vitamin K tuy ít được quan tâm nhưng không thể thiếu đối với cơ thể. Dưới đây là các công dụng chính của loại vi chất này:

• Hỗ trợ đông máu: Vitamin K tham gia sản xuất các yếu tố đông máu, từ đó ngăn ngừa chảy máu kéo dài, chảy máu khó cầm khi bị thương.
• Tăng cường sức khỏe xương: Vitamin K hỗ trợ hoạt động của osteocalcin - một loại protein gắn kết canxi vào mô xương, từ đó giúp xương thêm chắc khỏe.
• Giảm nguy cơ loãng xương: Một số tài liệu chỉ ra rằng bổ sung đủ vitamin K có thể làm chậm lại quá trình mất xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Bảo vệ tim mạch: Vi chất này hỗ trợ ngăn ngừa vôi hóa mạch máu nên khi bổ sung đủ giúp hỗ trợ làm giảm nguy cơ bệnh nhồi máu cơ tim nếu được bổ sung hợp lý.

Các loại vitamin K hiện có

Vitamin K gồm ba dạng chính là K1, K2 và K3. Mỗi loại có nguồn gốc và vai trò riêng biệt. Do đó, khi bổ sung vitamin K cần được bác sĩ tư vấn để đáp ứng đúng nhu cầu cơ thể.

Vitamin K1 (Phylloquinone)

Vitamin K1 là dạng phổ biến nhất, có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh. Đây là loại vitamin K đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ đông máu. Cơ thể thường hấp thụ vi chất này hiệu quả hơn khi ăn kèm với chất béo tốt như dầu oliu, cá hồi hoặc quả bơ.

Vitamin K2 (Menaquinone)

Vitamin K2 có nguồn gốc từ thực phẩm lên men và một số sản phẩm động vật như phô mai, trứng, gan,... Đây là dạng dễ hấp thụ hơn so với K1 và đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển canxi đến xương, ngăn ngừa lắng đọng ở thành mạch.

Vitamin K3 (Menaphthone hay Menadione)

Vitamin K3 là dạng tổng hợp, từng được sử dụng trong các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hiện nay K3 bị hạn chế vì có thể gây độc cho gan khi dùng liều cao. Cũng vì vậy nên dạng này không còn phổ biến trong thực phẩm chức năng hay thuốc hiện đại.

Vitamin K có nhiều trong những thực phẩm nào?

Bổ sung vitamin K từ thực phẩm luôn là cách an toàn và bền vững. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm giàu vitamin K mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống hằng ngày:

• Rau lá xanh: Điển hình như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, rau diếp,... đều là nguồn cung cấp dồi dào vitamin K dạng K1.
• Thực phẩm lên men: Natto (đậu nành lên men của Nhật), dưa chua, kim chi,... chứa lượng vitamin K2 cao nhưng cần ăn có liều lượng.
• Sản phẩm từ động vật: Gan, lòng đỏ trứng, phô mai cứng như gouda hoặc edam,... cũng là nguồn cung cấp vitamin K2 khá tốt, thích hợp để bổ sung cho cơ thể.
• Trái cây: Các loại quả như kiwi, bơ, nho,... có chứa lượng nhỏ vitamin K, đặc biệt hấp thu tốt khi ăn kèm chất béo.
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu oliu, dầu canola,... tuy không quá dồi dào vitamin K1 nhưng vẫn là nguồn bổ sung có lợi cho sức khỏe.

Liều lượng dùng vitamin K theo khuyến cáo

Để đảm bảo cơ thể hấp thu tốt, khỏe mạnh và không gặp tác dụng phụ, việc tuân thủ liều khuyến cáo vitamin K là điều cần quan tâm. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu đặc biệt, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng phù hợp. Cụ thể, mức khuyến nghị hàng ngày (RDA) của vitamin K như sau:

• Trẻ sơ sinh (0 - 6 tháng): 2 mcg/ngày;
• Trẻ từ 1 - 3 tuổi: 30 mcg/ngày;
• Trẻ từ 4- 8 tuổi: 55 mcg/ngày;
• Nam giới trưởng thành: Khoảng 120 mcg/ngày;
• Nữ giới trưởng thành: Khoảng 90 mcg/ngày;
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Khoảng 75 - 90 mcg/ngày.

Hướng dẫn các cách bổ sung vitamin K

Bổ sung vitamin K có thể được thực hiện qua nhiều phương pháp khác nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn, sức khỏe tiêu hóa và khả năng hấp thụ của mỗi người. Dưới đây là một số gợi ý giúp đáp ứng nhu cầu vitamin K của cơ thể:

• Ăn thực phẩm giàu vitamin K hàng ngày: Đảm bảo chế độ ăn đủ lượng rau xanh, thực phẩm lên men và sản phẩm động vật là cách bổ sung an toàn và lâu dài, ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, vì vitamin K tan trong chất béo nên cần dùng kèm dầu oliu, quả bơ hoặc cá hồi để tăng khả năng hấp thu.
• Sử dụng thực phẩm chức năng: Khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc người mắc bệnh lý tiêu hóa có thể bổ sung vitamin K qua viên uống theo chỉ định của bác sĩ.

Một số lưu ý cần biết khi sử dụng vitamin K

Dù là vitamin thiết yếu nhưng việc sử dụng vitamin K cũng cần lưu ý những điều dưới đây để giữ an toàn cho sức khỏe:

• Không dùng quá liều: Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin K, đặc biệt là dạng tổng hợp K3 có thể gây độc cho gan và ảnh hưởng quá trình đông máu.
• Tương tác thuốc: Vitamin K có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc chống đông máu (warfarin, coumarin). Do đó, nếu bạn đang điều trị bệnh bằng các loại thuốc này tốt nhất hãy tham khảo bác sĩ có nên uống vitamin K không.
• Thực phẩm chức năng đúng liều: Chỉ nên bổ sung vitamin K dạng viên khi thật sự cần thiết và tuân thủ hướng dẫn cũng như liều lượng khuyến cáo của chuyên gia.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vitamin K liều cao.

Vitamin K có phải là kali không?

Một câu hỏi rất thường gặp là liệu vitamin K có liên quan gì đến khoáng chất kali hay không. Câu trả lời là không, mặc dù cùng bắt đầu bằng chữ cái “K” nhưng vitamin K là nhóm các hợp chất tan trong chất béo, đóng vai trò trong đông máu, chuyển hóa xương. Trong khi đó, kali (ký hiệu hóa học là K) là một khoáng chất có tác dụng điều hòa nhịp tim, co cơ và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh.

2 chất này hoàn toàn khác nhau về cấu trúc hóa học, nguồn gốc và chức năng sinh học. Vì vậy, không nên nhầm lẫn giữa hai chất này khi bổ sung hoặc khi đọc nhãn sản phẩm.

Vitamin K là vi chất không thể thiếu đối với sức khỏe. Việc hiểu rõ loại vitamin này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ dinh dưỡng khoa học và có cách bổ sung hiệu quả, phù hợp hơn. Hãy luôn thăm khám và lắng nghe tư vấn từ bác sĩ về việc uống vitamin K để hạn chế tác dụng phụ!