1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Một số lưu ý

Nhảy dây không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà nó còn là một bài tập giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Nhiều người lựa chọn phương pháp này để giảm cân tuy nhiên vẫn luôn thắc mắc rằng 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Nhảy dây giúp giảm cân như thế nào?

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục quen thuộc và là một trong những bài tập được chứng minh là có khả năng giảm cân hiệu quả. Trong quá trình nhảy dây, hầu như tất cả các bộ phận của cơ thể bạn sẽ đều được tác động, đặc biệt tại các bộ phận như bụng, bắp tay, bắp chân, đùi,…

Khi hoạt động, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ được đốt cháy, quá trình trao đổi chất tăng cường đồng thời và nâng cao hiệu quả giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Theo các chuyên gia, việc nhảy dây đều đặn hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định có thể hỗ trợ giảm cân một cách nhanh chóng. Hoạt động này giúp đốt cháy calo toàn thân hiệu quả hơn nhiều so với các hình thức vận động khác, trung bình khoảng 10 calo mỗi phút đối với người bình thường.

Ngoài giảm cân, việc nhảy dây thường xuyên còn có nhiều công dụng đối với sức khỏe như:

Cải thiện sự phối hợp, giảm thiểu chấn thương ở chân và mắt cá chân

Nhảy dây giúp cải thiện khả năng phối hợp chân và tăng cường sức mạnh cho các cơ quanh khớp mắt cá chân và bàn chân, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở những vùng này.

Cải thiện mật độ xương

Nhảy dây có thể cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những bé gái từ 11 đến 14 tuổi nhảy dây hàng tuần có mật độ xương cao hơn so với nhóm không nhảy. Nghiên cứu khuyến nghị mọi người nên nhảy dây ít nhất 10 phút mỗi ngày để tăng cường độ chắc khỏe của xương.

Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế, nhảy dây rất có lợi cho những người có xương yếu. Tập luyện thường xuyên giúp xương được sửa chữa, trở nên mạnh mẽ và ít giòn hơn. Đặc biệt, bé gái và phụ nữ cần bổ sung nhiều khoáng chất như canxi để nâng cao mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, nếu bạn từng bị gãy xương hoặc có tình trạng yếu xương, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để chọn cường độ luyện tập phù hợp.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh lý tim mạch luôn là mối đe dọa lớn đối với sức khỏe và cuộc sống của chúng ta. Nhảy dây đều đặn mỗi ngày giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, bơm máu đi khắp cơ thể. Nhờ đó, sức khỏe tim mạch được cải thiện, giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và các vấn đề liên quan đến tim.

Theo chuyên gia khuyến cáo nên nhảy dây khoảng từ 3 - 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 12 - 20 phút để cải thiện sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, các bài tập cường độ cao cũng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác.

Tăng cường khả năng hít thở

Ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, nhảy dây còn giúp tăng cường khả năng hít thở hiệu quả. Sau một thời gian tập luyện lâu dài, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong việc duy trì hơi thở, không còn cảm thấy hụt hơi khi lên xuống cầu thang.

Tăng cường não bộ

Theo viện Jump Rope, việc nhảy dây giúp hoàn thiện sự phát triển của hai bán cầu não từ đó, giúp tăng nhận thức, cải thiện khả năng đọc, tăng cường trí nhớ và các giác quan.

1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân?

Nhảy dây có thể giúp giảm cân hiệu quả vậy 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Hiệu quả của việc thực hiện nhảy dây giảm cân của mỗi người không chỉ phụ thuộc vào số lần nhảy dây mà còn phụ thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, giới tính, thời tiết, khả năng trao đổi chất, quần áo mặc khi nhảy dây, tốc độ tập luyện và thời gian bạn dành cho việc nhảy dây của bạn.

Bạn có thể tính lượng calo được đốt cháy khi thực hiện nhảy dây theo công thức sau:

Calo = 0,0175 x MET x thời gian x trọng lượng

Trong đó:

• Trọng lượng tính bằng kg;
• Thời gian tính bằng phút;
• Chỉ số MET= 11.8 METS.

Thông qua công thức trên. mỗi người sẽ có thể tính toán số lần nhảy dây cần thực hiện trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm cân. Bằng cách xác định lượng calo cần giảm và calo tiêu hao mỗi lần nhảy, bạn có thể lập kế hoạch tập luyện hợp lý để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Theo các chuyên gia, trong khi nhảy dây, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 10 – 20 calo mỗi phút, cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo sẽ bị tiêu hao càng lớn. Số lượng calo đốt cháy khi nhảy dây của mỗi người sẽ được ước tính trong khoảng:

• 250 lần: khoảng 35 – 50 calo.
• 500 lần: khoảng 70 – 100 calo.
• 750 lần: khoảng 105 – 150 calo.
• 1000 lần: khoảng 140 – 200 calo.
• 2000 lần: khoảng 280 – 400 calo.

Theo đó, hàng ngày bạn có thể thực hiện nhảy dây khoảng 1000 lần để giúp giảm cân vì nó tiêu hao năng lượng nhiều hơn bình thường. Trung bình, khi nhảy dây 1000 lần, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 140 - 200 calo với tốc độ vừa phải. 

Nếu nhảy với tốc độ 80 lần/phút, bạn sẽ mất khoảng 12,5 phút để hoàn thành. Nếu tăng tốc lên 120 lần/phút, thời gian chỉ còn khoảng 8,3 phút. Với những người có sức khỏe tốt, việc nhảy dây 1000 cái trong một buổi tập không phải là quá khó khăn. Bạn có thể thực hiện hàng ngày để đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên con số này chỉ mang tính chất tham khảo và không hoàn toàn chính xác. Bạn nên thực hiện bài tập và theo dõi cơ thể để tính toán chính xác lượng calo tiêu hao khi nhảy dây. Thông thường, nếu bạn có cân nặng lớn hơn, lượng calo đốt cháy sẽ có xu hướng cao hơn.

Một số lưu ý khi nhảy dây để giảm cân

Để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn đồng thời tránh những chấn thương không mong muốn, bạn cần lưu ý một số điều khi thực hiện nhảy dây như sau:

• Chọn dụng cụ tập luyện: Hãy chọn dụng cụ phù hợp với thể trạng của bạn, như chiều cao, cân nặng và lực nắm tay.
• Khởi động kỹ càng: Trước khi tập, nhớ khởi động các khớp như cổ tay, hông, cổ chân và đầu gối để tránh co cơ và chuột rút.
• Thời điểm tập: Tránh nhảy dây ngay sau khi ăn no hoặc khi đang đói.
• Tăng cường độ dần dần: Khi mới bắt đầu, hãy tập với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi.
• Hạ nhiệt sau khi tập: Không nên nằm hay ngồi ngay sau khi kết thúc bài tập. Hãy đi bộ nhẹ nhàng để giúp máu và oxy lưu thông.
• Chọn địa điểm thích hợp: Tìm một nơi khô ráo, thoáng mát và bằng phẳng để luyện tập.
• Dây nhảy phù hợp: Chọn dây nhảy tương ứng với vóc dáng của bạn để đảm bảo an toàn trong quá trình tập.
• Kết hợp các bài tập khác: Để tăng hiệu quả, hãy kết hợp thêm các bài tập gym, yoga hoặc cardio.
• Tránh tập quá sức: Không nên tập luyện quá nhiều để tránh chấn thương như đau khớp, bong gân hay gãy xương.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, hông, đầu gối, mắt cá chân hay bàn chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhảy dây.

Hy vọng bài viết trên đã giải đáp cho ban câu hỏi 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để giảm cân? Nhảy dây có thể giúp giảm cân hiệu quả tuy nhiên bạn cần phải chú ý thực bài tập trên đúng các tránh quá sức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.