10 bài tập khởi động trước khi bơi mà bạn không thể bỏ qua

Khởi động trước khi bơi là việc vô cùng quan trọng trong bơi lội. Bằng việc thực hiện những động tác khởi động cơ bản sẽ giúp cho cơ thể và tinh thần của bạn chuẩn bị tâm lý, sức khoẻ tốt nhất trong suốt quá trình bơi. Đồng thời, nó cũng giúp bạn đảm bảo an toàn, hạn chế những rủi ro, tai nạn khi bơi. Dưới đây là 10 bài tập khởi động trước khi bơi đơn giản, dễ hiểu mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Tại sao chúng ta cần khởi động trước khi bơi?

Bơi lội là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để có một buổi tập bơi hiệu quả và an toàn, bạn không nên bỏ qua bước khởi động trước khi xuống nước. Dưới đây là những lý do vì sao bạn nên khởi động trước khi bơi:

• Tăng cường độ linh hoạt và bôi trơn khớp: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và khớp, tăng cường lưu thông máu. Từ đó giúp các cử động trở nên linh hoạt và mượt mà hơn. Điều này giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến khớp vai, hông và cổ chân.
• Ngăn ngừa chuột rút: Khi bơi, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động liên tục trong môi trường nước lạnh. Điều này có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút, gây đau đớn và khó chịu. Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp, giúp cơ bắp được cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng, từ đó giảm nguy cơ chuột rút.
• Nâng cao hiệu suất bơi: Cơ bắp linh hoạt và được làm nóng sẽ giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn trong nước. Từ đó giúp bạn bơi nhanh hơn và hiệu quả hơn. Khởi động cũng giúp bạn tập trung tinh thần và chuẩn bị tâm lý cho buổi tập.
• Giảm nguy cơ đau mỏi sau khi tập: Khởi động giúp cơ bắp được thả lỏng và thư giãn sau khi tập luyện, từ đó giảm thiểu cảm giác đau mỏi và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

Bằng cách dành 5 - 10 phút để khởi động trước khi bơi, bạn có thể đảm bảo một buổi tập an toàn, hiệu quả và giúp bạn tận hưởng tối đa lợi ích của môn thể thao này.

10 bài tập khởi động trước khi bơi đơn giản, hiệu quả bạn không nên bỏ qua

Bài tập 1: Bài tập khởi động cổ tay, cổ chân

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đặt hai tay trước ngực, các ngón tay đan xen vào nhau.
• Chân trái làm trụ (bàn chân chạm đất), và mũi chân phải chạm đất (gót chân phải không chạm đất).

Động tác:

• Xoay cổ tay và cổ chân trái theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.
• Giữ nguyên tư thế tay, đổi chân, chân phải làm trụ (bàn chân chạm đất), và mũi chân trái chạm đất (gót chân trái không chạm đất).
• Xoay cổ tay và cổ chân phải theo chiều kim đồng hồ 10 vòng.
• Lặp lại động tác 1 và 2, xoay cổ tay và cổ chân theo chiều ngược lại (10 vòng mỗi bên).

Bài tập 2: Bài tập khởi động khuỷu tay khi bơi

Thực hiện:

• Tư thế bắt đầu được thực hiện với tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi ngang và song song với mặt đất.
• Tiến hành xoay khuỷu tay từ trên xuống theo chiều kim đồng hồ. Lưu ý thực hiện động tác này khoảng từ 10 đến 15 vòng.
• Sau khi thực hiện đủ số vòng xoay, bạn cần thực hiện xoay đều ngược lại từ 10 đến 15 vòng tương tự.

Bài tập 3: Bài tập khởi động khớp đầu gối

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại với nhau, tạo thành góc 90 độ.
• Gập người xuống, hai bàn tay đặt lên đầu gối.

Động tác:

• Xoay đầu gối phải theo chiều kim đồng hồ 10 - 15 vòng.
• Xoay đầu gối trái theo chiều kim đồng hồ 10 - 15 vòng.
• Lặp lại động tác 1 và 2, xoay đầu gối theo chiều ngược lại (10 - 15 vòng mỗi bên).

Bài tập 4: Bài tập khởi động hông

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
• Đặt hai tay lên hông.

Động tác:

• Xoay hông theo chiều kim đồng hồ 10 - 15 vòng.
• Xoay hông theo chiều ngược lại 10 - 15 vòng.

Bài tập 5: Khởi động cổ khi bơi

Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên hai bên hông.

Động tác:

• Xoay đầu theo chiều kim đồng hồ 10 - 15 vòng.
• Xoay đầu theo chiều ngược lại 10 - 15 vòng.

Bài tập 6: Bài tập với vai và cánh tay

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Tay trái duỗi về sau, tạo một góc 30 độ với cơ thể và tay phải đưa về phía trước, chếch lên tạo một góc 60 độ với cơ thể.

Động tác:

• Mô phỏng động tác tay trong bơi sải: Tay trái di chuyển từ dưới lên trên, đồng thời tay phải di chuyển từ trên xuống dưới theo quỹ đạo hình elip. Thực hiện 10 - 15 lần.
• Đặt hai bàn tay lên hai vai, thân người thẳng.
• Xoay vai và cánh tay đồng thời theo hình tròn, khoảng từ 10 đến 15 lần.
• Đổi chiều xoay ngược lại.

Bài tập 7: Khởi động cổ chân và ép đùi trước

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Chọn một chân làm trụ (chân trước), đứng chắc chắn trên mặt đất.
• Co chân còn lại (chân sau) ra phía sau, gập gối tạo góc 90 độ với đùi.

Động tác:

• Dùng hai tay ôm lấy bắp chân co (chân sau).
• Kéo chân co lên phía trước, ép sát vào ngực, tạo thành góc 90 độ với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp ở đùi trước và cổ chân.
• Hạ chân xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần với chân sau.
• Đổi chân và thực hiện tương tự với chân trước.

Bài tập 8: Bài tập ép dọc

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước chân trái sang trái một bước dài và khuỵu gối xuống.
• Trọng tâm của cơ thể nằm trên chân trái.
• Chân phải duỗi thẳng về phía sau.
• Hai tay đặt lên đầu gối trái.

Động tác:

• Ép chân trái xuống sàn nhà, giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
• Hít vào khi ép chân xuống, thở ra khi thả lỏng.
• Lặp lại động tác 10 lần.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

Bài tập 9: Bài tập giãn cơ sau chân

Tư thế ban đầu:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đan hai tay lại với nhau trước ngực.

Động tác:

• Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Duỗi hai chân thẳng ra phía sau, hướng mũi chân lên trần nhà.
• Vươn tay ra xa nhất có thể, cố gắng chạm vào gót chân.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Hít vào khi gập người xuống, thở ra khi đứng thẳng trở lại.

Bài tập 10: Bài tập khởi động khớp háng

Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan vào nhau trước ngực.

Động tác:

• Nâng chân phải lên, uốn đầu gối và đưa cổ chân phải sang trước, tạo thành góc 90 độ giữa đùi và cơ chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
• Hít vào khi nâng chân lên, thở ra khi hạ chân xuống.
• Hạ chân phải xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.
• Đổi bên và thực hiện tương tự với chân trái.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập khởi động trước khi bơi lội

Khởi động trước khi bơi là bước vô cùng quan trọng giúp cơ thể nóng lên, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai. Từ đó giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả bơi lội. Tuy nhiên, để việc khởi động mang lại lợi ích tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Thời gian khởi động trước khi bơi nên là 5 - 10 phút.
• Nên tập trung vào các bài tập khởi động cho các nhóm cơ chính được sử dụng trong bơi lội, bao gồm cơ vai, hông, lưng và chân.
• Nên khởi động với các động tác nhẹ nhàng và tăng dần cường độ.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập khởi động cho phù hợp với bản thân.
• Thực hiện động tác nhẹ nhàng, mượt mà, không vội vàng.
• Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài viết trên đây chia sẻ cho bạn 10 bài tập khởi động trước khi bơi đơn giản, hiệu quả. Hãy biến việc khởi động thành thói quen trước mỗi buổi bơi để đảm bảo an toàn và tận hưởng niềm vui bơi lội một cách trọn vẹn nhất nhé!