10 loại thực phẩm chay cung cấp canxi hàng đầu

Canxi là một khoáng chất quan trọng, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ nhiều chức năng khác của cơ thể. Đối với những người ăn chay, việc bổ sung canxi thường gặp nhiều khó khăn do hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm giàu canxi từ nguồn động vật. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều loại thực phẩm chay giàu canxi tự nhiên, giúp bạn đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm chay cung cấp canxi hàng đầu, vừa dễ tìm vừa lành mạnh cho sức khỏe.

Khoai lang

Một củ khoai lang lớn cung cấp khoảng 68 mg canxi, đồng thời là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài cách luộc hoặc hấp truyền thống, bạn cũng có thể thử làm khoai lang chiên thay thế cho khoai tây chiên quen thuộc.

Một số loại hạt

Hạnh nhân là loại hạt giàu canxi nhất, cung cấp 97 mg (10% RDI) mỗi 1/4 cốc (35 gram). Hạt Brazil đứng thứ hai với 6% RDI, trong khi các loại hạt như óc chó, hồ trăn, phỉ và macadamia cung cấp từ 2% đến 3% RDI. Các loại hạt cũng giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Ăn hạt thường xuyên giúp giảm cân, hạ huyết áp và giảm nguy cơ các bệnh chuyển hóa như tiểu đường và bệnh tim.

Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào. Trong 175 gram (tương đương một cốc) đậu nành nấu chín, bạn có thể nhận được khoảng 18,5% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI). Đặc biệt, edamame - một loại đậu nành non - cung cấp tới 27,6% RDI trong cùng lượng. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng rất giàu canxi. Đậu phụ được làm bằng canxi phốt phát chứa khoảng 350 mg canxi trong mỗi 100 gram. Trong khi đó, tempeh và natto-hai món làm từ đậu nành lên men cũng đóng góp lượng canxi đáng kể. Một khẩu phần 100 gram tempeh cung cấp khoảng 11% RDI, còn natto có hàm lượng gần gấp đôi. Ngoài canxi, thực phẩm từ đậu nành còn giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng toàn diện cho cơ thể.

Một số loại trái cây

Một số trái cây giàu canxi bao gồm quả sung tươi (18 mg mỗi quả, gần 2% RDI) và cam (48-65 mg mỗi quả, 5-7% RDI). Quả lý chua đen cung cấp 65 mg canxi mỗi cốc (7% RDI), trong khi dâu đen và mâm xôi cung cấp 32-44 mg mỗi cốc. Những trái cây này cũng cung cấp chất xơ, vitamin C và nhiều vitamin, khoáng chất khác.

Một số loại ngũ cốc

Một số ngũ cốc cung cấp lượng canxi đáng kể. Chẳng hạn, rau dền và teff, hai loại ngũ cốc không chứa gluten, cung cấp khoảng 12% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI) mỗi cốc nấu chín (250 gram). Cả hai đều giàu chất xơ và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn khác nhau.

Một số loại rau và lá xanh

Rau lá xanh đậm và rau họ cải là nguồn cung cấp canxi phong phú. Chẳng hạn, rau bina, bok choy, củ cải, mù tạt và rau collard cung cấp từ 84 đến 142 mg canxi mỗi 1/2 cốc nấu chín (70-95 gram), tương đương 8%-14% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI). Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, cải bắp, bông cải xanh và cải Brussels, cung cấp khoảng 3%-6% RDI mỗi 1/2 cốc nấu chín (60-80 gram).

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Không chỉ giàu chất xơ và protein, đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Trong mỗi cốc (khoảng 175 gram) đậu nấu chín, lượng canxi cụ thể bao gồm:

• Đậu có cánh (goa): 26% RDI;
• Đậu trắng: 13% RDI;
• Đậu hải quân: 13% RDI;
• Đậu đen: 11% RDI;
• Đậu xanh: 9% RDI;
• Đậu thận: 7% RDI;
• Đậu lăng: 4% RDI.

Ngoài canxi, chúng còn cung cấp sắt, kẽm, kali và magiê. Tuy nhiên, phytates trong đậu có thể cản trở sự hấp thụ dinh dưỡng, nhưng ngâm, nảy mầm hoặc lên men giúp giảm tác dụng này. Chế độ ăn giàu đậu giúp giảm cholesterol LDL, từ đó giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm.

Mật mía

Mật mía là sản phẩm tự nhiên từ mía, giàu dinh dưỡng, đặc biệt là canxi. Được chế biến qua ba lần đun sôi, mật mía khác với đường thông thường nhờ chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Mỗi muỗng canh (15ml) mật mía cung cấp khoảng 179 mg canxi, chiếm 18% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI). Ngoài canxi, 1 muỗng canh mật mía đen còn cung cấp từ 5 đến 15% nhu cầu hàng ngày về sắt, selen, vitamin B6, magiê và mangan. Tuy nhiên, do chứa hàm lượng đường cao, bạn nên tiêu thụ mật mía một cách hợp lý để tránh thừa đường.

Rong biển

Thêm rong biển vào chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để tăng cường lượng canxi. Wakame, một loại rong biển thường ăn sống, cung cấp khoảng 126 mg canxi mỗi cốc (80 gram), tương đương 12% nhu cầu canxi hàng ngày (RDI). Loại rong biển này có thể dễ dàng tìm thấy ở các siêu thị châu Á hoặc trong các nhà hàng sushi. Tảo bẹ, ăn sống hoặc sấy khô, cũng cung cấp khoảng 14% RDI mỗi cốc (80 gram). Tuy nhiên, rong biển có thể chứa kim loại nặng và i-ốt cao, vì vậy không nên ăn thường xuyên hoặc với lượng lớn.

Thực phẩm và đồ uống bổ sung canxi

Các thực phẩm bổ sung canxi bao gồm sữa chua thực vật, nước cam và một số loại ngũ cốc. Bột mì và bột ngô cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, vì vậy nhiều sản phẩm nướng như bánh mì, bánh quy giòn và bánh ngô thường chứa một lượng lớn canxi.

Hy vọng với 10 loại thực phẩm chay cung cấp canxi hàng đầu được Nhà Thuốc Long Châu chia sẻ trong bài viết trên hữu ích với bạn đọc. Có thể thấy việc bổ sung canxi từ thực phẩm chay là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe xương. Các thực phẩm như đậu nành, rau lá xanh, trái cây và hạt không chỉ giàu canxi mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Kết hợp chúng vào chế độ ăn giúp bạn đảm bảo đủ canxi và duy trì lối sống lành mạnh.