10 thói quen "vệ sinh giấc ngủ" lành mạnh để tỉnh táo hơn vào ngày mới

Nếu bạn cần một giấc ngủ ngon hơn, thì có lẽ đấy là lúc để xem xét việc vệ sinh giấc ngủ cùng những thói quen có ngăn cản bạn có một giấc ngủ chất lượng hay không. Hãy tìm hiểu vệ sinh giấc ngủ là gì, cùng những thay đổi về thói quen vào ban ngày hay trong giờ đi ngủ để cải thiện giấc ngủ ngon lành hơn.

Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là những thói quen ngủ lành mạnh. Giữ gìn vệ sinh giấc ngủ tốt rất quan trọng, bởi một khi có được giấc ngủ ngon sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như chất lượng cuộc sống nói chung của mỗi chúng ta.

Các hoạt động vào ban ngày, không chỉ trước giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Lựa chọn thức ăn và đồ uống, lịch trình, thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác đều góp phần ảnh hưởng đến khả năng ngủ.

10 lời khuyên cải thiện giấc ngủ

Chúng ta hãy cùng nhau xem xét kỹ hơn 10 cách để cải thiện giấc ngủ nhé.

Đi ngủ đúng giờ

Đi ngủ đúng giờ và cố gắng dạy đúng thời gian mỗi ngày, đặc biệt kể cả vào những ngày cuối tuần. Điều này củng cố chu kỳ giấc ngủ của cơ thể bạn (đồng hồ sinh học) đi vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn.

Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng mỗi ngày.

Tạo thói quen đi ngủ thư giãn và duy trì hằng ngày

Thời gian thư giãn tốt nhất là khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ.

Tạo những thói quen khiến bạn cảm thấy thư giãn nhất, đồng thời hạn chế những thói quen bắt nguồn từ các thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Dưới đây là một số ví dụ:

• Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen. Nước ấm không chỉ khiến cơ thể chúng ta thoải mái trong lúc tắm mà còn có thể khiến ta cảm thấy buồn ngủ.
• Tập một số động tác yoga nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và giảm căng thẳng.
• Dành vài phút thiền định để giúp làm dịu cơ thể và tâm trí.
• Hãy thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong lúc thả lỏng nhịp thở.
• Dành thời gian đọc sách, nhưng hạn chế các thiết bị đọc điện tử.

Tránh bất cứ điều gì gây căng thẳng hoặc kích thích quá mức, chẳng hạn như các cuộc trò chuyện tình cảm hoặc làm việc.

Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử như điện thoại hay máy tính bảng tỏa ra ánh sáng xanh, có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể.

Đây là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ/thức của chúng ta. Chúng ta sẽ khó ngủ nếu như mức độ melatonin giảm xuống.

Ngoài ra chúng ta có thể mất tập trung và não luôn tỉnh táo khi dùng các thiết bị phát ra ánh sáng, đồng thời làm tăng khả năng khó đi vào giấc ngủ hơn.

Tiếng thông báo tin nhắn, tiếng vo ve và đèn đột ngột bật sáng lúc nửa đêm có thể đánh thức ta trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tập thể dục thường xuyên

Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi ngày là có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Nếu có thể hãy tập thể dục ngoài trời, vì việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ hơn.

Cho dù không thể ra ngoài thì việc tập thể dục trong nhà thường xuyên cũng có thể giúp ta ngủ ngon hơn.

Không nên tập thể dục 1 - 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Hạn chế lượng caffeine nạp vào cơ thể

Tác dụng của caffein có thể kéo dài từ 3 - 7 giờ sau khi ta tiêu thụ. Điều này có nghĩa là uống một tách cà phê buổi chiều có thể giúp ta tỉnh táo lâu hơn.

Hãy nhớ rằng mỗi người có khả năng dung nạp caffein khác nhau. Có người chỉ bị caffein ảnh hưởng trong một thời gian ngắn, nhưng cũng có người sử dụng caffein vào buổi trưa và ảnh hưởng tới tận tối.

Càng tiêu thụ ít caffein, ta càng nhạy cảm với tác dụng của nó.

Tạo không gian ngủ phù hợp

Một căn phòng mát mẻ, tối, yên tĩnh có thể giúp ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.

Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng từ 60°F đến 67°F (15,6°C và 19,4°C) là nhiệt độ tối ưu để ngủ.

Đảm bảo có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái thì càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ

Khi có một chiếc giường thoải mái, ta có thể sẽ sử dụng nó để nằm đọc sách,ngồi trên giường làm việc, nói chuyện điện thoại, xem TV hoặc các hoạt động khác.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chỉ nên sử dụng giường để ngủ. Điều này giúp bộ não của chúng ta tạo ra mói liên hệ giữa giường và giấc ngủ, giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Đọc sách có thể là một cách thư giãn trước khi đi ngủ, nhưng ngay cả sách cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ nếu chúng quá lôi cuốn khiến não ta tỉnh táo.

Chỉ đi ngủ khi cảm thấy mệt mỏi

Nếu bạn không mệt mỏi, hãy tránh nằm trên giường. Thay vào đó, hãy thử thực hiện một hoạt động thư giãn cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi rồi hẵng lên giường ngủ.

Nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút sau khi đã đến giờ hoặc nằm trên giường một lâu thì hãy đứng dậy. Khó ngủ có thể khiến bạn bực bội và nó càng làm cho bạn thức lâu hơn.

Hạn chế ngủ trưa quá nhiều

Ngủ quá nhiều trưa có thể khiến chúng ta khó đi vào giấc ngủ sau đó và dễ thức dậy vào ban đêm.

Nếu cần ngủ trưa:

• Hãy ngủ tầm 30 phút hoặc ít hơn.
• Tránh ngủ thêm vào buổi chiều.

Giảm căng thẳng trước khi đi ngủ

Bạn có thể trằn trọc khó ngủ, thao thức nếu như bạn cứ suy nghĩ về những việc khiến mình lo lắng. Để hạn chế những điều này, bạn nên:

• Viết những lo lắng của bạn ra sổ tay trước khi đi ngủ để xóa những điều tiêu cực ấy khỏi đầu.
• Nếu danh sách việc cần làm của bạn khiến bạn căng thẳng, hãy viết ra. Ưu tiên những gì bạn cần làm vào ngày mai và phần còn lại của tuần, sau đó cố gắng thư giãn.
• Nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng của mền/chăn có thể giúp giảm lo âu và chứng mất ngủ, đồng thời nó có thể mang lại những lợi ích tương tự như liệu pháp ấn sâu.
• Hãy thử thiền trước khi đi ngủ để giúp tâm trí bạn bình tĩnh hơn.

Kết luận

Vệ sinh giấc ngủ là có thói quen ngủ lành mạnh. Những hoạt động của bạn, cả trong ngày và trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chính mình.

Nếu bạn thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, bạn có thể thử một số cách để đi vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì giấc ngủ hàng giờ liền.

Tuân thủ lịch trình, có thói quen đi ngủ thư giãn, tập thể dục thường xuyên, giữ cho phòng ngủ của bạn tối và ở nhiệt độ dễ chịu, đồng thời theo dõi những gì mình ăn uống đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể tìm ra nguyên nhân ảnh hướng đến giấc ngủ và đưa ra các liệu trình phù hợp với bạn.