100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Có hỗ trợ giảm cân không?

Đậu đỏ được biết đến rộng rãi và phổ biến ở Việt Nam. Hạt đậu này có màu đỏ tươi, chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp protein (các axit amin có lợi), vitamin và khoáng chất dồi dào, góp phần vào sức khỏe tổng thể của cơ thể. Vậy 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Cùng tìm hiểu câu trả lời chính xác trong bài viết dưới đây.

100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo?

Một trăm gam đậu đỏ khi còn sống và còn vỏ chứa đến 329 calo. Tuy nhiên, khi đậu đỏ được nấu chín, lượng calo trong cùng khối lượng đậu giảm xuống còn 128 calo. Sự giảm này chủ yếu là do đậu nở ra và hấp thụ nhiều nước trong quá trình luộc, làm tăng trọng lượng và giảm mật độ calo.

Mặc dù đậu đỏ thô ban đầu có lượng calo cao, nhưng sau khi được nấu chín, chúng trở thành một nguồn thức ăn có hàm lượng calo tương đối thấp, điều này giúp những người lo ngại về việc tăng cân có thể yên tâm khi sử dụng đậu đỏ.

Bên cạnh lượng calo, đậu đỏ còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay và ăn kiêng.

Giá trị dinh dưỡng có trong 100g đậu đỏ

Carbohydrate trong đậu đỏ

Đậu đỏ chứa lượng lớn carbohydrate, chiếm khoảng 76% tổng năng lượng calo. Carbohydrate trong đậu đỏ chủ yếu là các chuỗi glucose dài, bao gồm amylose và amylopectin.

Amylose chiếm khoảng 30 - 40% trong đậu đỏ, cao hơn so với hầu hết các loại tinh bột khác trong chế độ ăn hàng ngày và khó tiêu hóa hơn amylopectin. Điều này giúp carbohydrate trong đậu đỏ tiêu hóa chậm, làm tăng lượng đường trong máu từ từ, hữu ích cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ trong đậu đỏ

Đậu đỏ giàu chất xơ, bao gồm tinh bột kháng và alpha-galactoside, đóng vai trò như prebiotic, hỗ trợ hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo Viện Hàn lâm Khoa học Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, nhu cầu chất xơ hàng ngày là 25 - 38g. Mỗi cốc đậu đỏ cung cấp khoảng 11,3g chất xơ, đáp ứng khoảng 45% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ và 30% của nam giới.

Vitamin và khoáng chất trong đậu đỏ

Đậu đỏ là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Folate (hay axit folic, vitamin B9): Quan trọng đặc biệt cho phụ nữ mang thai.
• Sắt: Đậu đỏ chứa sắt nonheme, phổ biến trong thực phẩm thực vật nhưng có hoạt tính sinh học thấp và kém hấp thu do phytate.
• Magie: Cung cấp khoảng 30% nhu cầu hàng ngày, hỗ trợ sức khỏe thần kinh, cơ xương và tim mạch.
• Phốt pho: Đậu đỏ cung cấp khoảng 39% nhu cầu phốt pho hàng ngày, tham gia vào việc hình thành xương, răng và sản xuất năng lượng.

Ăn đậu đỏ có tốt không?

Đậu đỏ là một loại thực phẩm vô cùng bổ ích, nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là với những người theo chế độ ăn chay và thường thiếu protein. Đậu đỏ cung cấp một lượng protein dồi dào, bên cạnh đó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như đã được kể trên. Nhờ những đặc tính này, đậu đỏ đã được chứng minh mang lại các lợi ích sức khỏe sau:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đậu đỏ là một nguồn thực phẩm tốt để thay thế thịt và các nguồn protein khác chứa nhiều cholesterol, góp phần làm giảm mức cholesterol trong cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Phòng ngừa ung thư ruột kết: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ đậu và các loại hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết. Chất xơ không tiêu hóa trong đậu đỏ có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của các tế bào trong ruột kết, giúp giảm nguy cơ này.
• Kiểm soát đường huyết: Đậu đỏ có chỉ số đường huyết thấp, không gây ra sự tăng đột ngột của lượng đường trong máu sau khi ăn. Việc tiêu thụ đậu đỏ còn giúp kiểm soát ảnh hưởng của các loại thực phẩm khác có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Ví dụ, ăn đậu đỏ cùng với cơm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của cơm.
• Hỗ trợ điều trị tiểu đường: Các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm cho thấy protein trong đậu đỏ có thể ngăn chặn hoạt động của enzyme alpha-glucosidase trong ruột, enzyme này có chức năng phân hủy các loại carbohydrate phức tạp thành đường đơn giản, dễ hấp thụ hơn. Do đó, đậu đỏ giúp ngăn chặn quá trình này, có thể làm giảm sự tăng đột ngột của lượng đường trong máu, tương tự như một số loại thuốc điều trị tiểu đường.

Cách chế biến đậu đỏ tối đa dinh dưỡng

Cách tiện lợi nhất để thưởng thức đậu đỏ là nấu nó cùng với gạo. Trước khi nấu, bạn cần ngâm đậu đỏ trong khoảng 6 đến 8 giờ để chúng nở ra, giúp chúng và gạo chín đều khi được nấu cùng nhau. Quá trình ngâm còn giúp giảm các chất kháng dinh dưỡng trong đậu đỏ, những chất có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể.

Khi ăn hỗn hợp đậu đỏ và gạo, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, đồng thời giảm lượng thịt tiêu thụ. Đậu đỏ cũng giúp kiểm soát sự tăng đột ngột của lượng đường trong máu - một hiệu ứng thường gặp khi ăn gạo trắng, điều này rất có lợi cho những người đang tiền sử hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, đậu đỏ giàu lysine - một loại axit amin mà ít có trong các loại ngũ cốc, nhưng lại chứa ít methionine, một axit amin quan trọng khác. Trong khi đó, gạo và các sản phẩm ngũ cốc khác thường chứa nhiều axit amin thiết yếu nhưng lại thiếu hụt lysine. Do đó, sự kết hợp giữa đậu đỏ và gạo tạo thành một bữa ăn cung cấp đa dạng dưỡng chất và cân đối.

Ăn đậu đỏ có béo không?

Dành cho những ai đang tìm cách giảm cân, việc áp dụng một chế độ ăn uống nhiều chất xơ là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả. Chất xơ giúp làm no bụng, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, qua đó hạn chế việc ăn quá nhiều.

Điểm đặc biệt là đậu đỏ, một loại thực phẩm giàu chất xơ, có khả năng giữ cho bạn cảm thấy no sau khi ăn một lượng nhỏ. Hơn nữa, trong 100g đậu đỏ nấu chín chỉ chứa khoảng 129 calo, rất thích hợp cho người muốn giảm cân.

Bên cạnh đậu đỏ, các loại đậu khác cũng rất giàu dinh dưỡng và có lợi cho việc giảm cân một cách lành mạnh. Do vậy, bạn nên thử nghiệm việc ăn đa dạng các loại đậu để hưởng trọn vẹn những lợi ích sức khỏe từ chúng. Đồng thời, đừng quên kết hợp với việc luyện tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe tổng thể, bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh với đậu đỏ.

Như vậy, bài viết này đã giúp bạn trả lời thắc mắc: 100g đậu đỏ chứa bao nhiêu calo? Có thể kết luận rằng đậu đỏ là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng calo đáng kể cùng với các chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ và vitamin. Việc bổ sung đậu đỏ vào chế độ ăn hàng ngày có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đồng thời góp phần vào việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

Xem thêm: Đậu xanh bao nhiêu calo? Ăn đậu xanh có béo không?