100gr cơm bao nhiêu calo? Liệu ăn cơm có tăng cân không?

Nhiều người cho rằng ăn cơm khiến họ béo lên và họ có thể hạn chế ăn hoặc thậm chí loại bỏ cơm khỏi thực đơn của mình. Vậy 100gr cơm bao nhiêu calo? Ăn nhiều có làm cơ thể béo không? Và những lợi ích sức khỏe của cơm mang lại? Để giải đáp, đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé!

100gr cơm bao nhiêu calo?

Cơm là một trong những lương thực quan trọng và không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt Nam. Theo Nutritionix, hàm lượng calo trung bình trong một chén cơm trắng (khoảng 100gr) là khoảng 130 calo, ngoài ra còn chứa 0,3gr chất béo, 28gr tinh bột, 2,7gr protein, 35mg kali, 10mg canxi và 1mg natri và các khoáng chất dinh dưỡng khác. 

Chất dinh dưỡng có trong cơm mang lại lợi ích gì cho sức khỏe

Nhiều người chỉ tò mò không biết trong 100gr cơm có bao nhiêu calo mà bỏ qua những lợi ích của cơm mang lại cho sức khỏe. Cơm là món ăn tuy đơn giản nhưng nó đóng vai trò chủ chốt trong việc cung cấp năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, một số lợi ích nổi bật mà cơm mang lại như sau:

• Cung cấp năng lượng: Các dưỡng chất có trong cơm giúp cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrate, tạo ra nguồn năng lượng duy trì sự sống và hỗ trợ các hoạt động hằng ngày của cơ thể. Ngoài ra, cơm còn chứa các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
• Dễ tiêu hóa hơn: Cơm được nấu từ gạo trắng sẽ dễ tiêu hóa hơn cơm nấu từ gạo lứt. Gạo lứt có lớp cám rất giàu vitamin B1 và ​​chất xơ, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngay cả khi ăn cơm trắng hay cơm gạo lứt, thì điều quan trọng là phải nhai chậm và nhai kỹ để đảm bảo hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng.
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Cơm được nấu từ gạo trắng chứa chất chống viêm tự nhiên, trong đó có nhiều chất chống oxy hóa làm giảm mức cholesterol trong máu, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch và đột quỵ, ngăn ngừa bệnh tật.
• Giảm lượng đường trong máu: Cơm nấu từ gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu. Vì gạo lứt có nhiều chất xơ nên hấp thụ glucose chậm hơn cơm nấu từ gạo trắng nên giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Kiểm soát huyết áp: Hàm lượng natri có trong gạo rất thấp và đó là lý do ăn cơm sẽ không gây ra hẹp động mạch, tĩnh mạch của cơ thể. Lời khuyên dành cho người bị huyết áp đó là nên ăn cơm gạo trắng là tốt nhất.

Ăn cơm có tăng cân không?

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành nên tiêu thụ 2000 - 2300 calo mỗi ngày. Đa số người Việt Nam có thói quen ăn ba bữa một ngày nên cơ thể sẽ cần khoảng 600 - 700 calo trong mỗi bữa ăn. 

Như đã đề cập ở trên, trung bình 100gr cơm có khoảng 130 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo khuyến nghị cho mỗi khẩu phần. Ăn tối đa 3 chén cơm mỗi bữa sẽ không làm bạn béo nhưng bạn nên đảm bảo nạp đủ chất đạm và các thực phẩm giàu chất béo khác.

Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của cơm được đánh giá là khá cao. Ăn nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường và kích thích sản sinh và làm tăng mức insulin, có thể dẫn đến tăng cân ở những người vốn đã thừa cân. Vì vậy, mỗi bữa bạn chỉ nên ăn 1 - 2 chén cơm. Khi bạn ăn quá nhiều, bạn nên tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy lượng calo dư thừa.

Mách bạn bí quyết ăn cơm không tăng cân

Khi bạn tiêu thụ quá nhiều tinh bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo và gây ra tăng cân. Phương pháp sau đây sẽ giúp bạn ăn cơm đúng cách mà không sợ tăng cân.

Hãy ăn rau trước khi ăn cơm

Rau rất giàu chất xơ và hầu như rất ít calo. Ăn rau trước khi ăn cơm có thể làm giảm lượng calo đồng thời hình thành một lớp đệm trong dạ dày. Điều này giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và lâu hơn, đồng thời tránh được nguy cơ ăn nhiều cơm làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Hãy ăn gạo lứt thay vì gạo trắng

Gạo lứt có những ưu điểm mà gạo trắng không có như: Gạo lứt ít calo hơn gạo trắng, hàm lượng calo trong gạo lứt xấp xỉ 110 calo/100gr, thấp hơn đáng kể so với gạo trắng, gạo trắng có đến 130 calo/100gr. Tuy nhiên đừng kiêng ăn cơm, hãy ăn gạo lứt vì lượng calo trong gạo và hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt chứa rất nhiều dưỡng chất mà cơ thể chúng ta cần hàng ngày. Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng trong 100gr gạo lứt cũng cao hơn hàm lượng dinh dưỡng trong 100gr gạo trắng. Gạo trắng được đánh bóng trong quá trình sản xuất nên một số chất dinh dưỡng bị mất đi. Còn gạo lứt vẫn giữ lại được cám gạo, đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt.

Ăn chậm và nhai kỹ

Nhai kỹ cơm sẽ làm cơm vỡ thành từng miếng mịn và hòa quyện với enzyme amylase trong nước bọt của bạn. Các chuyên gia cho rằng khi ăn cơm hãy nhai từ 30 đến 40 lần để cơ thể tiêu hóa tối đa. Điều này cho phép cơm được tiêu hóa hiệu quả, nó cho phép bạn hấp thụ toàn bộ khoảng 130 calo trên 100gr cơm. Ăn ít hơn là đủ nhưng vẫn hấp thụ nhiều hơn và hạn chế tối đa việc tăng cân do ăn quá nhiều.

Nấu cơm hỗn hợp

100gr cơm có khoảng 130 calo, nhưng nấu cơm với các loại ngũ cốc như đậu, lạc, củ sẽ làm giảm hàm lượng calo và hấp thụ ít tinh bột trắng hơn. Thay vì nấu cơm trắng, bạn cũng có thể trộn các loại rau củ như khoai tây, sắn, hoặc đậu đỏ, đậu đen với cơm. Nấu cơm hỗn hợp như vậy sẽ làm giảm lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng tinh bột phức tạp và chất xơ có trong củ và hạt. Điều này có nghĩa là gạo được tiêu hóa chậm hơn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và khiến khả năng tích trữ chất béo thấp hơn.

Ăn thêm thịt và rau

Ăn thêm thịt và rau sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính và thịt và rau làm món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn luân phiên ăn cơm, thịt bằng nhau và ăn nhiều rau củ, bạn sẽ thấy được kết quả cân bằng cân nặng tốt hơn.

Cơm là thực phẩm vô cùng quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt Nam. Nên việc biết 100gr cơm bao nhiêu calo cũng rất là quan trọng, bởi khi đã biết lượng calo trong 100gr cơm, bạn có thể tăng giảm lượng calo trong bữa ăn tùy theo sở thích và chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh của mình.