5 bí quyết “vàng” giúp giảm cân trong 4 tuần nhanh và hiệu quả

4 tuần là khoảng thời gian đủ để bạn tạo ra những thay đổi tích cực cho cân nặng và vóc dáng của mình. Tuy nhiên, giảm cân sao cho an toàn, hiệu quả, bền vững là điều không phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ chia sẻ bí quyết giảm cân trong 4 tuần nhanh và hiệu quả. Cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá từng bí quyết để áp dụng cho kế hoạch giảm cân sắp tới của mình bạn nhé!

Đánh giá thể trạng trước khi giảm cân

Trước khi bắt đầu hành trình giảm cân trong 4 tuần, việc đánh giá kỹ lưỡng thể trạng hiện tại là điều cần thiết. Bạn nên đo cân nặng, chiều cao để tính toán chỉ số khối lượng cơ thể (BMI), đo vòng eo, vòng hông, tỷ lệ nước, tỷ lệ cơ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể... Từ đó bạn sẽ có căn cứ để đánh giá mức độ thừa cân hoặc béo phì và mức độ điều chỉnh các chỉ số để có một cơ thể hoàn hảo và nền tảng sức khỏe lý tưởng. Đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ để đánh giá tổng quát về tình trạng sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn đang mắc các bệnh lý mãn tính.

Lập mục tiêu giảm cân trong 4 tuần

Sau khi đã nắm rõ tình trạng hiện tại, bạn hãy đặt ra những mục tiêu giảm cân cụ thể và thực tế. Việc giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn có thể gây hại cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần là mức an toàn và bền vững. Vì vậy, hãy xác định mục tiêu giảm cân tổng thể trong 4 tuần sao cho phù hợp với tình trạng của bản thân. Tối đa 4 tuần bạn chỉ nên giảm 2 đến 4 cân để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn hãy xác định rõ các vùng cơ thể muốn giảm mỡ như bụng, đùi, cánh tay.

Một số lưu ý khi đặt mục tiêu giảm cân trong 4 tuần dành cho bạn như:

• Mục tiêu SMART: Specific - cụ thể, Measurable - đo lường được, Achievable - có thể đạt được, Relevant - liên quan, Time-bound - có thời hạn.
• Mục tiêu cần mang tính thực tế, phù hợp với tình trạng sức khỏe và khả năng của bạn.
• Sẵn sàng điều chỉnh mục tiêu nếu cần thiết cho phù hợp với từng giai đoạn giảm cân

Ví dụ về cách đặt mục tiêu chuẩn như sau: Tôi sẽ giảm 3kg trong 4 tuần tới, tập trung giảm mỡ ở vùng bụng và đùi. Đồng thời, tôi sẽ tăng cường sức bền bằng cách chạy bộ 3 lần/tuần và tập luyện các bài tập củng cố sức mạnh 2 lần/tuần.

Việc đặt ra những mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực hơn trong quá trình giảm cân và dễ dàng theo dõi tiến độ của mình.

Xây dựng chế độ ăn giảm cân trong 4 tuần

Có rất nhiều chế độ ăn giảm cân khác nhau nên bạn không khó để chọn được một chế độ phù hợp nhất với bản thân mình. Tuy nhiên, dù giảm cân theo chế độ nào, bạn cũng cần đảm bảo tính khoa học. Nguyên tắc đầu tiên là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng không nên quá khắc nghiệt để tránh gây ra tình trạng thiếu hụt năng lượng. Thay vào đó, bạn hãy tập trung vào việc thay thế các thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng bằng những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ. Protein giúp tăng cường cảm giác no lâu, chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ tinh bột và đường, đặc biệt là các loại đồ uống có đường.

Một số mẹo ăn uống thông minh sẽ hỗ trợ đắc lực cho bạn trong hành trình giảm cân trong 4 tuần như:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính giúp bạn duy trì lượng đường huyết ổn định, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Nấu ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát được thành phần và lượng calo trong mỗi bữa ăn.
• Hãy đọc kỹ nhãn mác thực phẩm khi mua sắm và chỉ chọn những sản phẩm có ít đường, chất béo bão hòa và natri.
• Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn vì những thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo, đường và chất bảo quản.

Lập kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả

Khi lên kế hoạch tập luyện, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Để giảm cân toàn thân và tăng cường sức khỏe, bạn nên kết hợp cả bài tập cardio và bài tập sức mạnh. Bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường hệ tim mạch. Bài tập sức mạnh như plank, squat, chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và định hình cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục toàn thân giảm mỡ như burpees, mountain climbers, jumping jacks để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
• Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đều đặn từ 5 - 6 ngày/tuần, mỗi buổi từ 30 - 60 phút. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian tập luyện cho phù hợp. Bạn có thể chia nhỏ các buổi tập trong ngày hoặc tập liên tục. Tuần 1 - 2 bạn có thể tập trung vào các bài tập cardio với cường độ vừa phải để làm quen cơ thể. Tuần 3 - 4 bạn có thể tăng cường cường độ tập cardio và kết hợp thêm các bài tập sức mạnh.

Các yếu tố hỗ trợ giảm cân khác cần lưu ý

Muốn giảm cân trong 4 tuần hiệu quả nhất, ngoài ăn uống, tập luyện, xác định mục tiêu cụ thể, bạn cũng cần lưu ý:

• Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và động lực cao. Bạn nên chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè, người thân hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ giảm cân để có thêm động lực và sự cổ vũ.
• Kiểm soát stress là rất quan trọng vì stress có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện các bài tập giảm stress như: Yoga, thiền, hít thở sâu…
• Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp và là cách tự nhiên để đốt cháy mỡ cơ thể. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày nhé!
• Có thể bạn sẽ gặp phải những khó khăn hoặc trở ngại trong quá trình giảm cân. Vì vậy, hãy sẵn sàng điều chỉnh kế hoạch giảm cân khi cần thiết.
• Theo dõi kết quả hàng tuần cũng là việc cần thiết. Nếu bạn thấy không có tiến triển hoặc cảm thấy quá mệt mỏi, hãy xem xét lại chế độ ăn uống và lịch tập luyện của mình.

Giảm cân trong 4 tuần không phải là một thử thách khó khăn. Chỉ cần bạn nắm rõ và áp dụng chính xác những bí quyết trên đây, chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng như mong muốn. Trong trường hợp bạn không có kinh nghiệm tập luyện, bạn có vấn đề về sức khỏe, đừng quên tìm đến sự tư vấn, đồng hành của các bác sĩ hay huấn luyện viên dinh dưỡng, huấn luyện viên thể hình.