5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất

Đi bộ trên máy thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức bền mà còn có khả năng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Để sử dụng máy chạy bộ đúng cách, bạn có thể thử áp dụng 5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!

Đi bộ ngắt quãng để giảm cân

Bài tập đi bộ ngắt quãng này sẽ gồm các đợt đi bộ tăng tốc trong thời gian ngắn, xen kẽ với các bước đi chậm để cơ thể phục hồi. Bài tập này rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giúp giảm cân nhanh chóng, vì sự thay đổi nhịp độ sẽ kích thích cơ thể phải làm việc nhiều hơn để thích nghi. Thời gian thực hiện bài tập khoảng 20 phút, phù hợp cho những ai có lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn tập luyện hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Khởi động: Trước tiên, bạn cần đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để làm nóng cơ thể.
• Tăng tốc: Sau khi khởi động, hãy bắt đầu tăng tốc độ lên mức cao nhất có thể trong vòng 1 phút.
• Phục hồi: Sau giai đoạn tăng tốc, bạn chuyển về tốc độ đi bộ nhẹ nhàng trong 2 phút để giúp cơ thể phục hồi. Quá trình phục hồi giúp nhịp tim hạ xuống và chuẩn bị cho giai đoạn tăng tốc tiếp theo.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện 6 vòng bao gồm cả tăng tốc và phục hồi. Việc lặp lại nhiều lần này sẽ tối ưu hóa việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn.
• Hạ nhiệt: Kết thúc bài tập, bạn cần đi bộ chậm trong 5 phút để cơ thể dần trở về trạng thái bình thường, tránh gây căng cơ hoặc chuột rút sau khi tập.

Đi bộ đường dài

Khác với bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, bài tập đi bộ đường dài giúp bạn tập trung vào sức bền và khả năng duy trì một tốc độ ổn định nhưng nhanh hơn trong thời gian dài. Đây là phương pháp tập luyện lý tưởng cho những ai muốn cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể trong các hoạt động liên tục, đồng thời giúp đốt cháy lượng calo đáng kể.

Cách thực hiện:

• Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút sẽ giúp cơ thể làm quen với chuyển động và giảm nguy cơ bị chấn thương.
• Tăng tốc độ: Sau khởi động, bạn tăng tốc độ đi bộ lên mức có thể duy trì trong một khoảng thời gian dài. Điều này giúp cơ thể vận động liên tục nhưng không quá sức, vừa tăng nhịp tim vừa giúp cơ thể đốt cháy calo ổn định.
• Phục hồi: Sau giai đoạn tăng tốc, chuyển về tốc độ đi bộ vừa phải trong 2 phút để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
• Lặp lại: Bạn thực hiện 5 vòng lặp, mỗi vòng bao gồm tăng tốc và phục hồi. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian đủ dài để đạt hiệu quả đốt cháy năng lượng.
• Hạ nhiệt: Đi bộ chậm trong 5 phút để cơ thể hồi phục sau khi tập luyện, giúp hạ nhiệt và giảm căng thẳng cho các cơ.

Đi bộ có độ dốc

Bài tập này rất hiệu quả trong việc giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể như mông, gân kheo và bắp chân. Khi đi bộ trên mặt phẳng có độ dốc, cơ thể phải hoạt động nhiều hơn, giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường cơ bắp rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Khởi động: Đi bộ nhẹ trên máy với độ dốc 0% để khởi động, giúp cơ thể dần làm quen với cường độ tập luyện.
• Tăng cường cơ bắp: Tăng độ dốc của máy lên khoảng 6 - 8% và đi bộ với tốc độ nhanh để kích hoạt các nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ bắp chân và gân kheo.
• Phục hồi: Hạ độ dốc xuống khoảng 2 - 3% và giảm tốc độ đi bộ để cơ thể phục hồi trong 2 phút, giúp giảm căng thẳng cho các cơ.
• Lặp lại: Thực hiện 5 vòng lặp gồm tăng cường cơ bắp và phục hồi. Việc lặp đi lặp lại này giúp cơ thể thích nghi với sự thay đổi và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
• Hạ nhiệt: Đi bộ với độ dốc 0% trong 5 phút để cơ thể dần hồi phục.

Đi bộ ngược trên dốc

Đi bộ ngược trên dốc sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ tứ đầu. Bài tập này không chỉ thử thách về mặt thể lực mà còn giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng phối hợp của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng trên máy với độ dốc 0% để khởi động, giúp cơ thể và các khớp dần quen với chuyển động.
• Thử thách ngược dốc: Quay ngược lại và đi bộ ngược trên máy với độ dốc từ 4 - 6%. Ở giai đoạn này, cơ tứ đầu và khớp gối phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng và ổn định.
• Tăng cường sức mạnh: Quay lại và đi bộ xuôi trên máy với cùng độ dốc để kích thích các nhóm cơ chân.
• Lặp lại: Thực hiện 5 vòng bao gồm cả đi bộ xuôi và ngược dốc để tăng cường khả năng vận động.
• Hạ nhiệt: Đi bộ với độ dốc 0% để cơ thể dần hồi phục và giảm căng thẳng cho các khớp.

Đi bộ mang ba lô

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả hơn, có thể thực hiện bài tập đi bộ kết hợp với mang ba lô sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Đeo ba lô có trọng lượng sẽ tạo thêm áp lực lên cơ thể, buộc các nhóm cơ phải hoạt động mạnh hơn để duy trì sự ổn định.

Cách thực hiện:

• Khởi động: Đi bộ nhẹ trên máy với tốc độ vừa phải và độ dốc 0% để làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu.
• Tăng cường sức mạnh: Đeo một chiếc ba lô có trọng lượng vừa phải và tiếp tục đi bộ ở tốc độ trung bình. Trọng lượng từ ba lô sẽ giúp bạn tăng cường khả năng vận động của cơ bắp.
• Thử thách bản thân: Tăng độ dốc lên khoảng 4 - 6% và tiếp tục đi bộ với ba lô, tạo ra thử thách lớn hơn cho các nhóm cơ.
• Phục hồi: Hạ độ dốc xuống 0%, tháo ba lô và đi bộ nhẹ nhàng để cơ thể nghỉ ngơi.
• Lặp lại: Thực hiện 4 vòng giữa tăng cường sức mạnh và phục hồi để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
• Hạ nhiệt: Đi bộ chậm với độ dốc 0% để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

Như vậy, bài viết trên đây đã tổng hợp 5 cách đi bộ trên máy giúp giảm cân hiệu quả nhất. Việc thực hiện bài tập đi bộ trên máy kết hợp với kế hoạch tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng.