5 loại thực phẩm nhiều sắt hơn cả thịt bò, tốt cho máu

Sắt là khoáng chất thiết yếu cho quá trình tạo hemoglobin, thành phần vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, chóng mặt và suy giảm miễn dịch. Nhiều người cho rằng thịt bò là nguồn sắt dồi dào nhất, nhưng thực tế có những thực phẩm thực vật quen thuộc lại giàu sắt không kém, thậm chí vượt trội. Dưới đây là 5 loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, giúp bạn bổ sung sắt một cách đa dạng và lành mạnh hơn.

Đậu lăng

Đậu lăng từ lâu được xem là “người bạn” của tim mạch và hệ tiêu hóa. 100g đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 3,3mg sắt, tương đương hoặc cao hơn một số loại thịt bò về mặt hàm lượng, nhưng khả năng hấp thu thấp hơn do là sắt không hem.

Ngoài sắt, đậu lăng còn giàu chất xơ hòa tan giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cholesterol. Nhờ đó, loại hạt này rất phù hợp cho người ăn chay, người cần kiểm soát đường huyết hoặc đang tìm kiếm thực phẩm tăng cường năng lượng tự nhiên. Một số gợi ý để bổ sung đậu lăng:

• Nấu súp đậu lăng kết hợp cà chua và cà rốt để tăng hàm lượng vitamin C.
• Dùng đậu lăng hầm thay thế cho thịt trong món cà ri hoặc salad nấm.

Lưu ý: Dù giàu sắt, đậu lăng không thể thay thế hoàn toàn các nguồn đạm động vật. Người có vấn đề tiêu hóa nên tăng khẩu phần từ từ để tránh đầy hơi.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt dinh dưỡng dễ tìm và giá trị. 28g hạt bí ngô rang chứa khoảng 2,5mg sắt, là nguồn cung cấp sắt thực vật tương đối tốt. Không chỉ giàu sắt, hạt bí còn là nguồn kẽm và magie, giúp hỗ trợ miễn dịch, hỗ trợ cải thiện giấc ngủ và tốt cho tim mạch.

Bạn có thể dùng hạt bí ngô theo nhiều cách:

• Ăn trực tiếp như món snack lành mạnh.
• Rắc lên salad, sữa chua hoặc cháo yến mạch.
• Nghiền thành bột thêm vào sinh tố hoặc bánh nướng.

Lưu ý: Hạt bí rang sẵn thường chứa nhiều muối và dầu, vì vậy nên chọn loại rang mộc hoặc tự rang tại nhà để giảm natri và chất béo bão hòa.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina còn gọi là cải bó xôi, là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn lành mạnh. Trong 100g rau bina tươi có khoảng 1,8 - 2mg sắt. Tuy nhiên, do chứa nhiều oxalat, khả năng hấp thu sắt từ rau bina có thể bị hạn chế. Bên cạnh đó, rau bina còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin C, yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ sắt từ thực vật tốt hơn.

Bên cạnh đó, rau bina còn giàu chất chống oxy hóa như lutein và beta-carotene, góp phần bảo vệ mắt và tăng cường sức khỏe da.

Một số cách thưởng thức rau bina:

• Làm salad trộn với dầu ô liu, cam hoặc dâu tây để tăng vitamin C.
• Xào rau bina với tỏi và dầu ô liu, tránh nấu quá chín để giữ vitamin.
• Thêm rau bina vào smoothie xanh cho bữa sáng.

Lưu ý: Rau bina chứa oxalat, hợp chất có thể cản trở hấp thụ sắt. Vì vậy, người bị sỏi thận oxalat nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng nhiều.

Đậu nành và chế phẩm của đậu nành

Đậu nành là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và cực kỳ giàu sắt. Một chén (155g) đậu nành luộc cung cấp khoảng 6mg sắt, là nguồn sắt thực vật dồi dào. Các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ (tofu), tempeh cũng là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn giảm tiêu thụ thịt đỏ. Ngoài sắt, đậu nành còn chứa isoflavone, hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương.

Cách bổ sung đậu nành:

• Thêm đậu phụ vào các món xào, súp hoặc lẩu chay.
• Uống sữa đậu nành không đường để tránh tăng lượng đường huyết.
• Tempeh ướp gia vị và áp chảo ăn kèm salad.

Lưu ý: Người có bệnh lý tuyến giáp hoặc dị ứng đậu nành nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng tiêu thụ.

Hạt mè (vừng)

Hạt mè hay hạt vừng là gia vị quen thuộc nhưng ít ai biết rằng 30g hạt mè chứa khoảng 2,5 - 3mg sắt, đồng thời là nguồn chất béo lành mạnh và khoáng chất có lợi cho tim mạch, cùng canxi và đồng hỗ trợ xương và da.

Một vài cách đơn giản để tận dụng hạt mè:

• Rắc mè rang lên cơm, cháo hoặc salad để tăng hương vị.
• Dùng bơ mè làm sốt chấm cho rau củ luộc.
• Thêm mè vào món bánh quy hoặc thanh granola homemade.

Lưu ý: Mè có hàm lượng calo cao, vì vậy chỉ nên dùng khoảng 1 - 2 thìa canh mỗi ngày để tránh thừa năng lượng.

Việc bổ sung sắt cần dựa trên chế độ ăn đa dạng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mỗi người, thay vì tự ý tăng liều hoặc chỉ phụ thuộc vào một loại thực phẩm. Nếu bạn có dấu hiệu thiếu máu, đang mang thai, cho con bú hoặc mắc bệnh mạn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách bổ sung sắt an toàn và hiệu quả.

Với chế độ ăn khoa học và đa dạng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ sắt mà không phụ thuộc vào thịt đỏ. 5 loại thực phẩm nhiều sắt hơn cả thịt bò, tốt cho máu trên đây không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và miễn dịch. Tuy nhiên, đừng thần thánh hóa chúng, điều quan trọng là sử dụng đúng liều lượng, kết hợp hợp lý và duy trì lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe lâu dài.