7 bài tập calisthenics tại nhà, đơn giản nhưng hiệu quả

Với những người tập thể hình lâu năm thì ắt hẳn ai cũng biết đến calisthenics. Được mệnh danh là những bài tập mang lại sức mạnh và sắc đẹp, nhiều người lựa chọn tập calisthenics tại nhà, không cần sự hỗ trợ của dụng cụ để tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng.

Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ gợi ý đến bạn danh sách 7 bài tập calisthenics đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập! 

Ưu điểm của việc tập calisthenics tại nhà 

Calisthenics hầu hết là những bài tập không cần sự hỗ trợ của dụng cụ mà chủ yếu là dựa trên trọng lượng của cơ thể để từ đó rèn luyện sự dẻo dai, uyển chuyển và sức mạnh cho cơ bắp. Chính vì thế mà bạn hoàn toàn có thể tập calisthenics ở nhà, miễn sao đảm bảo đúng động tác, đúng kỹ thuật. 

Ngoài ra, calisthenics còn sở hữu nhiều ưu điểm thu hút người tập như: 

• Những bài tập calisthenics được chia nhiều cấp độ phù hợp với nhiều người, từ cơ bản đến nâng cao. 
• Tiết kiệm chi phí vì bạn có thể tập tại nhà, nơi công cộng mà không cần đến phòng tập. 
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không tốn quá nhiều công sức như các bài tập cardio.
  Rèn luyện sức mạnh đồng thời đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn sở hữu vóc dáng đáng mơ ước. 

Gợi ý 7 bài tập calisthenics tại nhà đơn giản mà hiệu quả 

Bài tập chùng chân (Lunges)

Đây là một bài tập calisthenics đơn giản tại nhà với cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. 
• Tiếp đến chân phải bước một bước lớn về phía trước. 
• Hạ đầu gối xuống tạo thành một góc 90 độ, giữ cho lưng và thân trên luôn thẳng. 
• Dùng chân phải để nâng cơ thể lên về vị trí ban đầu. 
• Thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Bài tập Pistol Squat 

Pistol Squat là bài tập squat một chân, thường được áp dụng để tập cơ đùi trước, giúp tăng cơ và giảm mỡ. Cách thực hiện như sau: 

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và đưa chân phải ra trước, 2 tay đưa về phía trước sao cho vuông góc với thân người. 
• Đẩy hông về phía sau và gập gối, đưa chân phải về phía trước đồng thời hạ thấp người xuống, dồn trọng lượng cơ thể về chân trái. 
• Bạn cố gắng hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, sao cho bắp đùi chạm đến bắp chân. Ngực, đầu cổ vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước. 
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 - 5 giây thì trở về vị trí đứng thẳng ban đầu. 

Bài tập Plank 

Plank là một bài tập không còn xa lạ với các chị em phụ nữ. Bởi đây được mệnh danh là “vũ khí lợi hại" giúp phụ nữ sở hữu vòng bụng phẳng lỳ. Đồng thời, plank cũng là một trong những động tác cơ bản mà người tập calisthenics tại nhà cần nắm rõ. 

Plank đúng kỹ thuật được thực hiện đơn sản như sau: 

• Bạn nằm sấp trên thảm tập, hay cánh tay chống xuống sàn ngay dưới vai, tạo thành một góc 90 độ. 
• Nhón mũi chân để nâng cơ thể lên sao cho lưng, hông và đầu của bạn thẳng hàng. 
• Mắt nhìn về phía cánh tay, siết chặt cơ bụng và cố gắng thở đều, duy trì trong vòng 30-60 giây.  

Bài tập chống đẩy (Push-up)

Push-up hay chống đẩy (còn gọi là hít đất) là một trong các bài tập calisthenics tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả rất cao. Cách thực hiện như sau: 

• Nằm sấp trong tư thế hai lòng bàn tay áp xuống sàn, mũi chân thì chống xuống sàn sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ lưng đến mông và chân. 
• Tiếp đến dùng lực của hai tay, hai chân chống cơ thể lên ở vị trí plank. Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này. 
• Sau khi đã ở tư thế plank chuẩn xác, bạn từ từ mở rộng khuỷu tay để hạ người xuống sao cho khuỷu tay và sàn tạo thành một góc 90 độ. Lúc này ngực cách sàn khoảng 1-2cm. 
• Dùng lực cánh tay để nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu (vị trí plank). 
• Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy người đều đặn. Lưu ý hít thở đều khi luyện tập. 

Bài tập hít xà đơn (Pull-up) 

Một thanh xà đơn đôi khi rất cần thiết cho các bài tập calisthenics tại nhà của bạn. Có rất nhiều bài tập có thể được thực hiện với xà đơn, đặc biệt là các bài tập cơ ngực. 

Trong số đó, cách tập pull-up với xà đơn cơ bản nhất như sau: 

• Đầu tiên bạn vào tư thế treo người trên thanh xà đơn. Giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực về phía trước. 
• Dùng lực của cánh tay để kéo thân người lên sao cho ngang vai ngang với thanh xà. 
• Gồng cơ để cố định người trong vài giây rồi lặp lại động tác như trên. 
• Mỗi hiệp nên hít xà từ 10-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 45 giây. 

Bài tập Burpees 

Burpees là một chuỗi bài tập kết hợp từ các động tác cơ bản, nhằm đốt cháy mỡ thừa trên toàn thân. Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm mỡ tăng cơ thì có thể thử thêm burpees vào lịch trình tập calisthenics trong tuần. 

Cách thực hiện chuỗi bài tập burbees như sau: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng và hai tay giơ cao qua đầu. 
• Ngồi xổm xuống (tư thế squat), hai tay chống xuống đất về phía trước, gót chân nhón lên. 
• Hai tay cố định để chịu lực, hai chân bật nhảy về phía sau để tạo tư thế hít đất. 
• Hít đất 1 lần.  
• Bật nhảy để đưa hai chân về tư vế ngồi xổm rồi tiếp tục bật nhảy lên càng cao càng tốt. 
• Trở về tư thế ngồi xổm. Lặp lại chuỗi động tác squat - hít đất - bật nhảy như trên. 

Bài tập Chest Dip 

Chest Dip là bài tập calisthenics chú trọng kích thích phát triển cơ ngực, vai và cánh tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà hay bất kỳ đâu bởi tận dụng trọng lượng của cơ thể để làm mức tạ tăng cường cơ bắp. 

Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên, bạn vào tư thế treo người trên xà đơn. Lòng bàn tay nắm chặt thanh xà. 
• Nhún mạnh để nâng cơ thể lên rồi gồng cơ tay sau, ngực và vai của bạn để nâng người lên thẳng tay, lưng thẳng. 
• Hít thật sâu và hạ người xuống thấp và hơi nghiêng về phía trước. Khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. 
• Thở ra và đẩy mạnh người về lại vị trí ban đầu. 

Trên đây là những thông tin bạn cần biết khi bắt đầu tập calisthenics tại nhà. Hy vọng những kiến thức bổ ích này từ Nhà thuốc Long Châu sẽ hỗ trợ bạn tập luyện một cách hiệu quả nhé! 

Quỳnh Vi 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp