Top 10 bài tập đùi sau​ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ

Đùi sau không chỉ góp phần tạo nên đôi chân săn chắc, cân đối mà còn giữ vai trò quan trọng trong vận động và phòng ngừa chấn thương. Tuy nhiên, nhiều người thường bỏ qua nhóm cơ này trong quá trình tập luyện. Bài viết sau sẽ giới thiệu top 10 bài tập đùi sau đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ.

Nhóm bài tập đùi sau không cần dụng cụ

Bài tập đùi sau đơn giản nhất luôn là các bài tập không cần dụng cụ, linh hoạt và dễ áp dụng ở bất kỳ đâu. Bạn có thể tập tại nhà, ngoài trời hay trong phòng tập mà không lo thiếu thiết bị.

Glute Bridge (Nâng hông)

Glute Bridge là bài tập cơ bản giúp kích hoạt mạnh mẽ cơ mông, đồng thời hỗ trợ tác động lên cơ đùi sau và lưng dưới, góp phần cải thiện sức mạnh vùng hông và tăng sự ổn định cho cột sống. Để tập bài này, bạn cần nằm ngửa trên sàn, hai gối co lại, bàn chân đặt ngang hông. Sau đó, bạn từ từ nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gối, giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống.

Single-Leg Glute Bridge (Nâng hông một chân)

Đây là phiên bản nâng cao của Glute Bridge, tập trung mạnh hơn vào từng bên đùi sau và cơ mông. Trước khi tập, bạn nằm ngửa, co một gối, chân còn lại duỗi thẳng và nâng cao. Sau đó, bạn từ từ đẩy hông lên bằng lực từ gót chân trụ, giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống, đổi chân và lặp lại. Single-Leg Glute Bridge giúp khắc phục sự mất cân bằng cơ hai bên, tăng sức mạnh ổn định cho hông và lưng dưới.

Hip Thrust (Nâng hông tựa ghế)

Hip Thrust được đánh giá là một trong những bài tập hiệu quả cho cơ mông nhưng cũng có tác dụng hỗ trợ kích hoạt cơ đùi sau và lưng dưới. Cách tập là bạn ngồi trên sàn, lưng tựa vào cạnh ghế hoặc bục, hai gối co lại, bàn chân đặt vững. Sau đó, bạn dùng lực từ gót chân, nâng hông lên cho đến khi cơ thể song song mặt sàn, giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống. Khi tập, bạn cần siết chặt cơ mông và giữ lưng thẳng.

Nordic Hamstring Curl (Gập gối kiểu Bắc Âu)

Nordic Hamstring Curl hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ đùi sau và giảm nguy cơ chấn thương. Cách tập là bạn quỳ trên thảm, nhờ một người giữ hoặc cố định gót chân. Tiếp đến, bạn giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước càng chậm càng tốt, dùng cơ đùi sau để kiểm soát. Khi không giữ được, bạn cần dùng tay chống đỡ để tránh ngã, sau đó đẩy người về tư thế ban đầu.

Reverse Lunge (Chùng chân ngược)

Reverse Lunge cũng là bài tập cơ đùi hiệu quả tại nhà khi giúp tác động đồng thời đến đùi sau, mông và đùi trước, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt.

Để tập đùi sau với Reverse Lunge, bạn cần đứng thẳng, bước một chân ra sau, hạ thấp gối gần chạm sàn trong khi chân trước giữ cố định. Sau đó, bạn đẩy lực từ gót chân trước để đứng dậy, rồi lặp lại cho chân còn lại, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước trong suốt động tác. Reverse Lunge không chỉ giúp săn chắc cơ đùi sau mà còn tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh toàn thân.

Nhóm bài tập đùi sau với tạ (dumbbell, barbell, kettlebell)

Các bài tập đùi sau với tạ (dumbbell, barbell, kettlebell) là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng một đôi chân khỏe mạnh, săn chắc và cân đối. Nhóm bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ đùi sau mà còn tác động mạnh mẽ đến cơ mông và lưng dưới.

Romanian Deadlift (RDL)

Romanian Deadlift tập trung cô lập vào cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho gân kheo. Bài tập này cũng hỗ trợ cải thiện tư thế đứng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, giúp bạn thực hiện tốt hơn các động tác nâng vật nặng khác.

Để tập luyện, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối hơi cong. Bạn cần cầm tạ bằng hai tay, đặt trước đùi, giữ lưng thẳng, rồi từ từ đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống, để tạ trượt sát chân. Khi cảm nhận cơ đùi sau căng, siết mông và trở về tư thế ban đầu.

Stiff-Leg Deadlift

Stiff-Leg Deadlift là bài tập đùi sau và cơ mông nhưng đòi hỏi gối gần như thẳng hoàn toàn, giúp tăng cường độ căng giãn và sức mạnh cho gân kheo. Khi tập luyện, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối gần như thẳng (hơi cong nhẹ để tránh khóa khớp). Bạn cầm tạ trước đùi, giữ lưng thẳng, từ từ gập người về phía trước, đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống. Khi tập, bạn hãy giữ lưng thẳng và hạ tạ xuống cho đến khi cảm nhận rõ sự căng giãn ở cơ đùi sau, dừng lại trước khi lưng bị cong.

Conventional Deadlift

Conventional Deadlift là một bài tập phức hợp toàn thân, tác động mạnh mẽ đến cơ mông, lưng dưới, lưng trên và đồng thời huy động cả cơ đùi sau ở mức hỗ trợ.

Kỹ thuật tập chuẩn là bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài. Sau đó, bạn hạ người xuống, nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng và đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng vào gót chân. Tiếp đến, bạn đẩy mạnh chân và duỗi thẳng hông để nâng tạ lên, giữ tạ sát người rồi mới hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.

Nhóm bài tập đùi sau với máy tập và dây kháng lực

Các bài tập đùi sau với máy tập và dây kháng lực có ưu điểm là an toàn, kiểm soát tốt biên độ chuyển động và phù hợp cho cả người mới lẫn người tập nâng cao. Nhờ lực kháng từ máy hoặc dây, nhóm cơ đùi sau được tác động chính xác và hiệu quả hơn.

Leg Curl Machine (Nằm gập chân)

Leg Curl Machine là bài tập phổ biến để tăng sức mạnh và kích thước cơ đùi sau, hỗ trợ khả năng chạy nhanh và giảm áp lực lên khớp gối. Cách tập là bạn nằm sấp trên máy, hai gót chân đặt dưới đệm, giữ chặt tay cầm. Sau đó, hãy từ từ co gối, kéo chân lên gần mông, giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống có kiểm soát. Khi tập, bạn không giật mạnh để tránh chấn thương.

Seated Leg Curl Machine (Ngồi gập chân)

Seated Leg Curl Machine tác động mạnh vào cơ đùi sau do ở tư thế ngồi, cơ gân kheo bị kéo căng nhiều hơn so với khi nằm. Người tập bắt đầu từ tư thế gối duỗi, sau đó gập gối để kích hoạt tối đa cơ đùi sau. Cách tập là bạn cần ngồi trên máy, lưng tựa chắc vào ghế, chân đặt dưới đệm, đầu gối thẳng hàng với trục xoay. Sau đó, bạn từ từ gập gối đưa cẳng chân xuống hết biên độ, giữ 1 - 2 giây rồi thả về vị trí ban đầu. Bài tập này giúp phát triển độ dày của cơ đùi sau, đồng thời tăng sự linh hoạt và cải thiện sức bền cơ bắp.

Trên đây là top 10 bài tập đùi sau vừa đơn giản vừa hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay. Hãy lựa chọn những bài tập phù hợp để đưa vào lịch trình rèn luyện của mình. Chỉ cần kiên trì luyện tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ sớm cảm nhận sự thay đổi rõ rệt về sức mạnh, sự dẻo dai, săn chắc của cơ đùi.