Top 15 bài tập đùi trước cho cả người mới tập và gymer chuyên nghiệp

Cơ đùi trước là nhóm cơ chính, quan trọng, quyết định sức mạnh phần dưới cơ thể và hỗ trợ hầu hết các bài tập thể hình. Dù bạn là người mới bắt đầu hay gymer lâu năm, việc lựa chọn đúng bài tập sẽ giúp tối ưu hiệu quả. Và đây là tổng hợp 15 bài tập đùi trước toàn diện và dễ thực hiện.

Nhóm bài tập đùi trước với tạ và thanh đòn

Tập luyện với tạ và thanh đòn là nền tảng quan trọng để phát triển cơ đùi trước, bởi các bài tập này vừa kích thích nhóm cơ lớn mạnh mẽ, vừa giúp tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện khả năng thăng bằng và hỗ trợ cho nhiều động tác nâng cao khác.

Barbell Back Squat

Barbell Back Squat hay Barbell Squat là bài tập sức mạnh nền tảng, tác động toàn diện đến cơ đùi trước, cơ mông, gân kheo và cơ lõi. Đây là bài tập compound giúp phát triển sức mạnh phần dưới cơ thể một cách cân đối, trong đó cơ đùi trước tham gia nhiều nhưng không phải nhóm cơ duy nhất.

Để tập bài tập này, bạn đặt thanh tạ đòn phía sau vai, đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ người xuống như tư thế ngồi ghế rồi đẩy đứng lên. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và tránh cong lưng để bảo vệ cột sống.

Bài tập đùi trước Front Squat

Front Squat tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trước nhờ vị trí thanh tạ đặt trước ngực. Để bắt đầu, bạn giữ tạ đòn trên xương đòn hoặc vai trước, cùi chỏ nâng cao, hạ người xuống rồi đẩy lên. Khi tập cần lưu ý giữ lưng thẳng, ngực mở để tránh gập người về trước và dùng trọng lượng tạ phù hợp để kiểm soát tốt.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập đùi trước đơn giản nhưng hiệu quả, thích hợp cho người mới tập. Muốn bắt đầu, bạn cầm hai tạ tay đặt dọc hai bên cơ thể, sau đó mới hạ thấp người xuống rồi đứng lên. Khi thực hiện, bạn cần hạ người theo phương thẳng đứng, không khom lưng và tránh dồn trọng tâm quá nhiều về mũi chân.

Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat giúp tăng sự tập trung vào cơ đùi trước và cải thiện thăng bằng. Kỹ thuật tập đúng là bạn ôm hai tạ trước ngực, giữ khuỷu tay cao, hạ người xuống rồi đứng lên dứt khoát. Khi tập bạn cần lưu ý siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình để giữ thân người ổn định và hạn chế áp lực lên lưng dưới.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập đơn chân hiệu quả, giúp phát triển cơ đùi trước, mông và tăng khả năng giữ thăng bằng. Đầu tiên, bạn đặt một chân ra sau lên ghế, chân trước giữ thăng bằng. Sau đó, bạn hạ người xuống đến khi đầu gối tạo góc 90 độ rồi đứng lên. Khi tập, bạn cần tránh để gối trước vượt quá mũi chân và đảm bảo lưng luôn thẳng.

Nhóm bài tập đùi trước với máy

Nếu muốn tập trung tối đa vào cơ đùi trước với độ an toàn cao, các bài tập đùi trước sử dụng máy là lựa chọn lý tưởng. Chúng giúp kiểm soát kỹ thuật, giảm áp lực lên khớp và phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người tập lâu năm.

Leg Press

Leg Press là bài tập đẩy tạ bằng chân trên máy, tác động mạnh mẽ đến cơ tứ đầu đùi, đồng thời hỗ trợ cơ mông và gân kheo. Khi tập, bạn ngồi tựa lưng vào ghế, đặt chân lên bàn đạp, đẩy bàn đạp ra xa rồi hạ xuống từ từ. Lưu ý, bạn không được khóa gối khi duỗi thẳng và điều chỉnh độ rộng bàn chân để tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trước.

Hack Squat Machine

Hack Squat giúp phát triển cơ đùi trước toàn diện và giữ an toàn cho lưng dưới nhờ hệ thống máy hỗ trợ. Để tập luyện bài tập đùi trước này, bạn đặt vai dưới đệm vai của máy, giữ lưng thẳng, hạ người xuống như động tác squat rồi đẩy người đứng lên. Khi tập, bạn cần giữ đầu gối không vượt quá mũi chân và hạ xuống với nhịp chậm để cơ đùi làm việc tối ưu.

Smith Machine Squat

Smith Machine Squat là biến thể squat với máy Smith, cho phép điều chỉnh thanh tạ cố định để đảm bảo an toàn. Khi tập, bạn đặt thanh tạ sau vai, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống rồi đẩy người đứng thẳng lên. Bạn không nên đứng quá xa hoặc quá gần thanh tạ và hãy cố gắng giữ lưng thẳng và tập trung lực vào cơ đùi trước khi đứng dậy.

Leg Extension

Leg Extension là bài tập cô lập hiệu quả nhất cho cơ tứ đầu, giúp tăng sức mạnh và kích thích cơ phát triển. Để bắt đầu, bạn ngồi trên máy, đặt cẳng chân dưới thanh đệm, duỗi thẳng chân lên rồi hạ xuống chậm rãi. Khi tập, tránh đá chân quá nhanh hoặc dùng quán tính, vì điều này dễ gây áp lực lớn lên đầu gối.

Sissy Squat Machine

Sissy Squat hỗ trợ người tập thực hiện squat ngửa người ra sau một cách an toàn, tập trung trực tiếp vào cơ đùi trước. Đầu tiên, bạn cần đặt chân cố định trên máy, giữ lưng thẳng, sau đó từ từ ngả người ra sau rồi trở lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn cần lưu ý kiểm soát nhịp chậm, không ngả quá sâu và kết hợp hít thở đều để tránh gây căng khớp gối.

Nhóm bài tập đùi trước không cần dụng cụ

Khi không có dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có thể rèn luyện cơ đùi trước hiệu quả với các bài tập bodyweight. Chúng vừa đơn giản, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, vừa mang lại sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt cho đôi chân.

Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là bài tập đùi trước cơ bản nhất, giúp tăng sức mạnh, độ bền và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông, gối. Khi tập, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như ngồi ghế. Bạn cần giữ lưng thẳng, kiểm soát chuyển động đồng bộ của hông và gối. Đầu gối có thể vượt nhẹ qua mũi chân tùy cấu trúc cơ thể, miễn là vẫn duy trì tư thế an toàn, không gập lưng và giữ trọng tâm ổn định. Lưu ý, bạn cần kiểm soát nhịp độ để tránh chấn thương đầu gối.

Jump Squat

Jump Squat giúp phát triển sức mạnh bùng nổ, tăng khả năng bật nhảy và đốt mỡ hiệu quả. Cách tập Jump Squat đúng là thực hiện động tác squat xuống rồi bật nhảy mạnh mẽ, tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và lặp lại. Trước khi tập, bạn cần khởi động kỹ đầu gối, cổ chân và không nên tập quá nhiều lần liên tiếp để hạn chế chấn thương do áp lực lên khớp.

Pistol Squat

Pistol Squat là biến thể squat 1 chân, tác động sâu vào đùi trước, mông và cải thiện khả năng thăng bằng. Để tập bài này, bạn đứng bằng một chân, chân còn lại duỗi thẳng ra trước, sau đó hạ thấp cơ thể từ từ rồi đứng lên. Bài này rất khó, nên bạn cần tập dần với ghế hoặc cầm vào vật hỗ trợ để giữ thăng bằng, tránh gắng sức khi cơ chưa đủ khỏe.

Wall Sit

Wall Sit là bài tập đùi trước có tác dụng cải thiện khả năng chịu đựng của cơ đùi hiệu quả. Để tập luyện, bạn đứng dựa lưng vào tường, hạ người xuống đến khi đùi song song mặt đất rồi giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Khi tập, bạn hãy giữ đầu gối vuông góc 90 độ, không trượt quá thấp và hít thở đều để duy trì sức bền.

Sissy Squat

Sissy Squat tập trung tối đa vào cơ tứ đầu đùi, đặc biệt nhấn mạnh đến sức mạnh và sự phát triển cơ. Khi tập, bạn cần đứng thẳng, mũi chân hơi hướng vào trong, giữ hông cố định, ngả người nhẹ ra sau trong khi gối gập xuống. Lưu ý khi tập là cần giữ lưng thẳng, không đổ ngửa quá mức và nên tập chậm để kiểm soát lực. Do tạo áp lực lớn lên khớp gối, người tập cần thực hiện kỹ thuật chính xác và không lạm dụng để tránh nguy cơ chấn thương.

Với 15 bài tập đùi trước được Nhà Thuốc Long Châu giới thiệu, bạn có thể linh hoạt lựa chọn và kết hợp để phù hợp với mục tiêu cá nhân, từ tăng cơ, tăng sức mạnh đến cải thiện dáng chân. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ để sớm sở hữu đôi chân khỏe mạnh, săn chắc và cân đối.