Top 10 bài tập vai sau với tạ đơn​ gymer nào cũng nên biết

Đôi vai săn chắc không chỉ giúp vóc dáng trở nên cuốn hút mà còn giúp nâng cao sức mạnh toàn thân. Với tạ đơn - dụng cụ đơn giản, dễ tìm, gymer ở mọi trình độ đều có thể tập luyện vai sau hiệu quả. Và dưới đây là top 10 bài tập vai sau với tạ đơn cực hiệu quả, gymer nào cũng nên biết.

Bài tập vai sau với tạ đơn​ Bent-Over Dumbbell Reverse Fly

Bài tập vai sau này chủ yếu tác động vào cơ vai sau, cơ thang giữa và lưng trên, giúp cải thiện tư thế, giảm gù vai và tăng sức mạnh kéo.

Bạn bắt đầu thực hiện bài tập này bằng cách nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, cầm tạ hai tay thẳng xuống. Sau đó, bạn nâng tay sang hai bên như cánh chim, giữ cánh tay hơi cong rồi mới hạ tạ từ từ. Khi tập, bạn không cong lưng quá, giữ core căng, tránh dùng quán tính hoặc nhún vai. Hãy kiểm soát lực để cơ vai làm việc hiệu quả đồng thời tập trung vào cảm nhận cơ vai sau trong suốt quá trình tập.

Seated Dumbbell Rear Delt Fly

Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và cơ thang giữa, giúp vai săn chắc, cân đối và cải thiện tư thế lưng trên. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách ngồi trên ghế, thân hơi nghiêng về trước, cầm tạ hai tay thẳng xuống. Tiếp đến, bạn nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, giữ vài giây, sau đó hạ chậm, kiểm soát chuyển động. Khi tập, bạn cần giữ lưng thẳng, core căng, khuỷu tay hơi cong, không dùng quán tính hoặc rung vai khi nâng tạ. Hãy tập trung cảm nhận cơ vai sau trong toàn bộ động tác để đạt hiệu quả tối ưu.

Incline Dumbbell Rear Delt Raise

Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng trên, giúp cải thiện tư thế vai, làm săn chắc vai và giảm nguy cơ chấn thương. Để bắt đầu, bạn cần nằm sấp trên ghế nghiêng, cầm tạ hai tay thẳng xuống. Sau đó bạn mới nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, giữ vài giây rồi hạ chậm, kiểm soát lực. Khi tập cần giữ cổ thẳng, core căng, cánh tay hơi cong, tránh nhún vai hoặc dùng quán tính.

Single-Arm Dumbbell Rear Delt Row (Kéo tạ đơn cho vai sau một tay)

Bài tập vai với tạ đơn này tập trung vào cơ vai sau, đồng thời hỗ trợ cơ thang và lưng trên. Bạn thực hiện bằng cách đặt một đầu gối và tay cùng bên lên ghế để giữ thăng bằng, tay còn lại cầm tạ đơn. Hãy giữ lưng thẳng song song sàn, kéo tạ sang ngoài và hơi ngang thay vì sát thân người, sau đó hạ chậm có kiểm soát. Bài tập này tách biệt từng bên, khắc phục mất cân bằng cơ và dễ áp dụng tại nhà hoặc phòng gym.

Standing Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bài tập vai sau với tạ đơn này tập trung vào cơ vai sau, cơ thang giữa và lưng trên, giúp cải thiện sức mạnh kéo, thăng bằng vai và tư thế tổng thể. Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, thân hơi nghiêng về phía trước, cầm tạ hai tay thẳng xuống. Tiếp đến, bạn nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, giữ cánh tay hơi cong, hạ từ từ, kiểm soát lực. Khi tập, bạn cần giữ cơ core căng, lưng thẳng, không rung vai. Hãy hít thở đều và điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp để tránh chấn thương.

Dumbbell Rear Delt Kickback (Đá tạ đơn cho vai sau)

Đây là một trong những bài tập cô lập giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc cho cơ vai sau. Với bài tập này, bạn cần bắt đầu bằng tư thế đứng hơi gập gối, thân người cúi về trước giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn. Từ vị trí khuỷu tay gập 90 độ, bạn duỗi tay ra sau và hơi sang ngang để siết chặt cơ vai sau, sau đó hạ tạ chậm rãi. Động tác này không chỉ nhắm trúng cơ vai sau mà còn hỗ trợ ổn định lưng trên, dễ tập tại nhà hoặc phòng gym.

Bài tập vai sau với tạ đơn​ Prone Dumbbell Y Raise

Bài tập này tập trung vào cơ vai sau, cơ lưng trên và cơ core, giúp cải thiện tư thế vai, ổn định cột sống và tăng sức mạnh kéo. Bạn cần bắt đầu bằng cách nằm sấp trên ghế, cầm tạ hai tay, nâng tay tạo hình chữ Y. Sau đó, bạn cần giữ vài giây rồi mới hạ tạ từ từ xuống và nhớ kiểm soát lực. Khi tập, hãy giữ cổ thẳng, core căng, cánh tay hơi cong, tránh nhún vai hoặc dùng quán tính.

Dumbbell Rear Delt Swing (Vung tạ đơn cho vai sau)

Đây là bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả giúp tăng sức mạnh và độ săn chắc cho cơ vai sau. Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi gập gối và cúi người về trước giữ lưng song song sàn. Tiếp đến, hai tay cầm tạ, vung tạ ra sau và sang ngang với khuỷu tay hơi cong, tập trung siết cơ vai sau, sau đó hạ tạ chậm rãi. Động tác này kích hoạt thêm cơ thang và lưng trên, tạo căng cơ mạnh, đồng thời dễ thực hiện ở cả phòng gym lẫn tại nhà.

Dumbbell Reverse Fly - Bài tập vai sau với tạ đơn​ trên bóng tập

Bài tập này tập trung vào cơ vai sau, cơ lưng trên và cơ core, giúp cải thiện tư thế vai, ổn định thân trên và cân bằng cơ thể. Hãy bắt đầu với tư thế nằm sấp trên bóng tập, cầm tạ hai tay thẳng xuống. Tiếp theo, bạn nâng tạ sang hai bên đến ngang vai, giữ vài giây, sau đó hạ chậm, kiểm soát lực. Với bài tập này, bạn giữ cánh tay hơi cong, không nhún vai, tập trung cảm nhận cơ vai sau để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương khi tập gym.

Dumbbell Lying Rear Delt Row

Bài tập này tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng trên, giúp tăng sức mạnh kéo, cải thiện tư thế vai và săn chắc phần lưng trên. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách nằm sấp trên ghế phẳng, cầm tạ hai tay. Tiếp đến, bạn kéo tạ lên ngang ngực với khuỷu tay hướng ra ngoài, giữ vài giây, sau đó hạ tạ từ từ, kiểm soát lực.

Khi tập các bài tập vai sau với tạ đơn, an toàn và hiệu quả luôn là yếu tố quan trọng hàng đầu. Người tập cần khởi động kỹ để làm nóng cơ vai và khớp, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Cần chọn mức tạ phù hợp với thể lực, tránh ham nặng dễ dẫn đến sai kỹ thuật hoặc căng cơ. Trong suốt quá trình tập, bạn hãy giữ lưng thẳng, core siết chặt và di chuyển chậm rãi. Ngoài ra, hãy hít thở đều và nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp sẽ giúp duy trì sức bền, tối ưu kết quả.

Việc phát triển cơ vai sau hiệu quả không chỉ dựa vào số lượng bài tập hay trọng lượng tạ, mà còn phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật tập chính xác. Thực hiện các bài tập vai sau với tạ đơn​ đúng tư thế giúp tối ưu tác dụng, giảm nguy cơ chấn thương. Nếu chưa chắc chắn về kỹ thuật, đừng ngần ngại tìm sự tư vấn từ huấn luyện viên chuyên nghiệp để tập luyện an toàn và đạt kết quả tốt nhất.