7 thực phẩm giúp tăng lượng vitamin D trong mùa đông

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, trong mùa đông, lượng ánh nắng mặt trời giảm khiến cơ thể khó tự tổng hợp đủ vitamin D, dẫn đến nguy cơ thiếu hụt. Vì vậy, việc bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 7 thực phẩm giúp tăng lượng vitamin D trong mùa đông mà bạn nên thêm vào chế độ ăn để duy trì sức khỏe và phòng tránh các vấn đề về xương khớp và miễn dịch.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên, đặc biệt là cá hồi hoang dã. Một khẩu phần cá hồi khoảng 100g có thể cung cấp tới 526 IU vitamin D (Dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA), chiếm hơn 60% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Việc ăn cá hồi không chỉ giúp bạn tăng cường lượng vitamin D mà còn cung cấp nhiều omega-3 tốt cho tim mạch và sức khỏe não bộ. Cá hồi cũng là một lựa chọn tuyệt vời trong mùa đông, khi nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể tăng cao.

Cá ngừ đóng hộp

Nếu không có sẵn cá hồi tươi, cá ngừ đóng hộp cũng là một trong 7 thực phẩm giúp tăng lượng vitamin D trong mùa đông. Cá ngừ đóng hộp tiện lợi và giá cả phải chăng, đồng thời cung cấp khoảng 26 IU vitamin D trong mỗi 100g (Dữ liệu từ Heathline). Ngoài ra, cá ngừ còn chứa protein, omega-3, và selen, tất cả đều rất có lợi cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, khi tiêu thụ cá ngừ đóng hộp, bạn nên chú ý đến mức thủy ngân có thể có trong loại cá này và không nên ăn quá nhiều trong thời gian dài.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết từ lâu đã được biết đến như một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Chỉ cần một muỗng cà phê dầu gan cá tuyết có thể cung cấp khoảng 450 IU vitamin D (Dữ liệu từ Heathline), đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai không thường xuyên tiêu thụ cá hoặc các loại thực phẩm giàu vitamin D khác. Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn cung cấp lượng lớn omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.

Nấm

Nấm là một trong số ít thực phẩm từ thực vật có khả năng cung cấp vitamin D. Khi tiếp xúc với tia UV từ ánh nắng mặt trời, nấm có khả năng tổng hợp vitamin D giống như da người. Nấm, giống như con người, có khả năng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, điểm khác biệt là nấm sản xuất chủ yếu vitamin D2, trong khi động vật lại tổng hợp vitamin D3. Cả hai dạng này đều quan trọng cho sức khỏe, nhưng chúng có sự khác biệt nhỏ về cách cơ thể hấp thụ và sử dụng.

Trong mùa đông, khi ánh nắng mặt trời không đủ, nấm trở thành một trong 7 thực phẩm giúp tăng lượng vitamin D trong mùa đông mà bạn nên thêm vào thực đơn.

Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D dễ dàng và phổ biến. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một lòng đỏ trứng gà chứa khoảng 37 IU vitamin D. Mặc dù lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng không cao bằng cá hoặc dầu gan cá, nhưng nó vẫn là một lựa chọn bổ sung hợp lý, đặc biệt là khi được kết hợp trong các bữa ăn hàng ngày. Để tối ưu hóa lượng vitamin D, nên chọn trứng từ gà được nuôi thả tự nhiên hoặc có bổ sung thức ăn giàu vitamin D, vì chúng thường có hàm lượng cao hơn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa bò và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng là nguồn bổ sung vitamin D quan trọng trong mùa đông. Hiện nay, nhiều loại sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường thêm vitamin D, giúp bạn dễ dàng bổ sung dưỡng chất này vào chế độ ăn hàng ngày. Đây là cách đơn giản và hiệu quả để đảm bảo bạn và gia đình nhận đủ lượng vitamin D cần thiết.

Nước cam

Nước cam, đặc biệt là nước cam được tăng cường vi chất, có thể trở thành nguồn cung cấp vitamin D đáng kể. Do nhiều người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa, một số công ty đã bổ sung vitamin D và canxi vào nước cam. Một ly nước cam tăng cường 237 ml có thể cung cấp tới 100 IU vitamin D, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Tuy nhiên, nước cam không phù hợp cho những người bị trào ngược dạ dày hoặc tiểu đường, vì nó có thể làm nặng hơn các triệu chứng hoặc tăng đường huyết nhanh.

Vitamin D là dưỡng chất quan trọng để duy trì sức khỏe xương, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Trong mùa đông, khi ánh nắng mặt trời không đủ để cơ thể tự tổng hợp vitamin D, việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống là điều cần thiết. Trên đây là 7 thực phẩm giúp tăng lượng vitamin D trong mùa đông. Bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, từ đó duy trì sức khỏe tốt trong suốt mùa đông dài.